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Maintenant que vous savez définir vos objectifs et dans quel environnement vous souhaitez vous entraîner, nous allons voir quel programme d’entraînement convient le mieux en musculation. Est-ce qu’il vaut mieux faire des séances de type full body ? Ou alors de type split ? Ou encore de type Push Pull Legs ? Qu’est-ce que cela implique ? Comment choisir le bon format d’entraînement ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Comment choisir un programme d’entraînement en musculation ?
La fréquence d’entraînement
Le choix d’un programme plutôt qu’un autre va dépendre de plusieurs variables. Un de ces paramètres va être l’adaptabilité à votre mode vie. C’est ce qui va déterminer la fréquence d’entraînement. Vous vous êtes mis à la musculation mais vous avez quand même une vie à côté. Vous avez donc un certain nombre d’heures a consacrer à cette activité par semaine. De plus, ces heures sont reparties dans la semaine en fonction de votre emploi, de vos contraintes ou de vos autres activités. Le format d’entraînement choisi ne sera peut être pas le même si vous pouvez vous entrainer 6j/7, toujours à la même heure ou alors 3j/7 avec des horaires décalés.
La durée d’entraînement
En fonction de votre disponibilité, vous pourrez faire des séances plutôt courtes, de l’ordre de trente minutes car vous n’avez pas d’autres choix. Vous pouvez également faire des séances un peu plus longues, qui durent une heure. Personnellement, je recommande de faire des séances qui durent au moins 45min, sans compter les échauffements et étirements. Mais parfois, on n’a pas le choix donc on fait comme on peut.
Le volume d’entraînement
Le volume d’entraînement correspond au nombre de séries et de répétitions par muscle ou groupe musculaire. C’est un facteur clé pour quantifier et mesurer la progression dans le domaine de la musculation. En effet, plus le volume d’entraînement est important, plus il sera facile de développer sa masse musculaire.
Les autres paramètres
Il existe beaucoup d’autres paramètres qui vont vous faire choisir un format d’entraînement plutôt qu’un autre. Peut-être vous êtes-vous mis à la musculation pour compléter un autre sport et développer vos performances. Dans ce cas, vous avez déjà d’autres séances d’entraînements et il vous sera difficile de vous entraîner 5 voir 6 fois par semaine. Pour une personne qui débute la musculation, il est recommandé de s’entraîner au minimum 3 fois dans la semaine pour pouvoir observer des changements.
Votre niveau, vos objectifs ainsi que votre environnement peuvent aussi affecter le choix d’un format d’entraînement.
Le format Full Body
Comme le nom de ce format l’indique, le full body permet d’entraîner tout le corps dans une même séance.
Les avantages du Full Body
Il s’agit du format le plus recommandé pour les débutants mais ce n’est pas obligatoire. En effet, on a un programme d’entraînement unique qui est répété plusieurs fois dans la semaine. Vous serez alors dans de bonnes conditions pour bien travailler votre exécution des exercices pour qu’elles soient les plus parfaites et sécurisantes possibles.
Les inconvénients du Full Body
Attention, si vous voulez inclure tous les groupes musculaires, la séance risque d’être longue et la fatigue peut venir parasiter une bonne exécution des exercices. De même si vous souhaitez vous entraîner 6j/7 avec ce format, la fréquence d’entraînement sera lourde et pourra impacter la capacité de récupération. Certaines personnes ont besoin de changement dans leur programmation d’exercices et un format tel que celui-ci est monotone et peut paraître ennuyeux au fur et à mesure.
Exemple de programme Full Body
Voici un exemple de séance d’entraînement à faire 3 fois par semaine dont vous pouvez vous inspirer pour créer votre séance personnalisée :
- Développé couché (Pectoraux) – 3 x 6 à 10 répétitions
- Tractions (Dorsaux) – 3 x 6 à 10 répétitions
- Curl à la barre (Biceps) – 4 x 8 à 12 répétitions
- Dips (Triceps) – 4 x 8 à 12 répétitions
- Squat (Quadriceps, Isquios et Fessier) – 3 x 6 à 10 répétitions
- Ecartés latérales (Epaules) – 3 x 6 à 10 répétitions
Si vous souhaitez en savoir plus sur le format Full Body, n’hésitez pas à lire l’article qui détaille tout ce dont vous avez besoin de savoir à ce sujet.
Le format Upper Lower
Ce format permet d’alterner les séances entre haut du corps et bas du corps.
Les avantages du Upper Lower
Le fait d’alterner les séances permet une meilleure récupération. En effet, on travaille le haut du corps et le bas du corps se repose. On inverse à la séance d’après ce qui permet au haut du corps de se reposer tandis que le bas du corps travaille.
Les inconvénients du Upper Lower
Nous avons plus de groupes musculaires dans le haut du corps que dans le bas. Si on veut développer tout son corps pour avoir une certaine harmonie, la séance haut du corps risque de durer beaucoup plus longtemps.
Exemple de programme Upper Lower
Voici un exemple de séance d’entraînement à faire 2 fois par semaine soit 4 séances au total, dont vous pouvez vous inspirer pour créer votre séance personnalisée :
Séance Upper :
- Développé couché (Pectoraux) – 4 x 6 à 8 répétitions
- Tirage horizontal (Dos) – 4 x 6 à 8 répétitions
- Extension triceps à la poulie haute (Triceps) – 6 x 8 à 12 répétitions
- Ecartés latérales (Epaules) – 6 x 6 à 10 répétitions
- Curl haltères (Biceps) – 6 x 6 à 10 répétitions
Séance Lower :
- Presse à cuisse (Quadriceps) – 3 x 6 à 8 répétitions
- Fentes (Quadriceps, Ischios) – 3 x 8 à 10 répétitions
- Hip Thrust (Fessiers) – 4 x 6 à 8 répétitions
- Extensions mollets (Mollets) – 4 x 6 à 10 répétitions
Si vous souhaitez en savoir plus sur le format Upper Lower, n’hésitez pas à lire l’article qui détaille tout ce dont vous avez besoin de savoir à ce sujet.
Le format Split
Similaire au Upper Lower, ce format d’entraînement permet de découper chaque séance en se focalisant sur un ou deux groupes musculaires.
Les avantages du Split
Il s’agit du format d’entraînement permettant d’avoir le plus gros volume d’entraînement par séance. Ce qui est plutôt logique car on se focalise sur les mêmes groupes musculaires durant toute la séance.
Les inconvénients du Split
Comme on sollicite beaucoup les mêmes muscles, la fatigue accumulée tout au long de la séance peut faire baisser la qualité d’exécution des mouvements. Ce qui serait moins efficace. Cela en fait un format pas trop adapté pour un débutant qui souhaiterait se lancer dans la musculation. Par contre, la fréquence d’entrainement d’un groupe musculaire est réduite à une fois par semaine en général.
Exemple de programme Split
Voici un exemple de séance d’entraînement sur 3 jours dans la semaine dont vous pouvez vous inspirer pour créer vos séances personnalisées :
Séance 1 : (Pectoraux / Triceps)
- Développé couché incliné (Pectoraux) – 4 x 6 à 10 répétitions
- Pec Deck (Pectoraux) – 4 x 6 à 10 répétitions
- Barre au front (Triceps) – 4 x 6 à 8 répétitions
- Kick back (Triceps) – 4 x 6 à 10 répétitions
- Tirage vertical à la poulie haute (Triceps) – 4 x 6 à 10 répétitions
Séance 2 : (Dos / Biceps)
- Traction (Dos) – 3 x 4 à 8 répétitions
- Tirage horizontal (Dos) – 3 x 6 à 10 répétitions
- Tirage bucheron (Dorsaux) – 3 x 6 à 8 répétitions
- Rowing buste penché (Dos) – 3 x 6 à 10 répétitions
- Curl barre (Biceps) – 5 x 6 à 10 répétitions
- Curl haltères (Biceps) – 5 x 6 à 10 répétitions
Séance 3 : (Jambes / Epaules)
- Squat (Jambes) – 4 x 6 à 10 répétitions
- Leg extension (Quadriceps) – 5 x 6 à 10 répétitions
- Leg curl (Ischios) – 5 x 6 à 10 répétitions
- Extensions mollets (Mollets) – 6 x 6 à 12 répétitions
- Développé militaire (Epaules) – 5 x 6 à 12 répétitions
- Rowing menton (Epaules) – 5 x 6 à 12 répétitions
Si vous souhaitez en savoir plus sur le format Split, n’hésitez pas à lire l’article qui détaille tout ce dont vous avez besoin de savoir à ce sujet.
Le format Push Pull Legs
C’est une version du Upper Lower améliorée qui compte deux séances pour le haut du corps, une pour les mouvements de poussée (Push) et une autre pour les mouvements de tirage (Pull) et une troisième séance pour les jambes (Legs). ces trois séances constituent un cycle.
Les avantages du Push Pull Legs
Les séances sont cohérentes car le haut du corps est reparti sur deux séances (ce qui n’était pas le cas pour le Upper Lower). Ces deux séances sont elles même séparées par fonction musculaire. Dans une séance, on va travailler les groupes musculaires associés aux mouvements de poussée tels que les triceps et les pectoraux. Dans une autre séance, on va travailler les groupes musculaires associés aux mouvements de tirage tels que les muscles du dos et les biceps.
Les inconvénients du Push Pull Legs
Bien que le haut du corps dispose de deux séances sur trois, la durée des séances peut être assez longue si on souhaite vraiment travailler tous les groupes musculaires. À moins de faire 2 cycles dans la semaine ou alors 3 cycles sur deux semaines, la fréquence d’entraînement des groupes musculaires n’est pas très élevée.
Exemple de programme Push Pull Legs
Voici un exemple de séance d’entraînement (qui comprend 3 séances à faire dans la semaine) dont vous pouvez vous inspirer pour créer vos séances personnalisées :
Séance 1 : (Séance Push)
- Développé couché (Pectoraux) – 5 x 6 à 10 répétitions
- Développé couché décliné (Pectoraux) – 5 x 6 à 10 répétitions
- Développé militaire (Epaules) – 5 x 6 à 10 répétitions
- Barre au front (Triceps) – 5 x 6 à 8 répétitions
- Dips (Triceps) – 5 x 6 à 8 répétitions
Séance 2 : (Séance Pull)
- Traction (Dos) – 4 x 6 à 10 répétitions
- Rameur (Dos) – 4 x 6 à 10 répétitions
- Rowing menton (Epaules) – 5 x 6 à 10 répétitions
- Curl (Biceps) – 5 x 8 à 12 répétitions
Séance 3 : (Séance Legs)
- Presse à cuisse (Quadriceps) – 4 x 6 à 10 répétitions
- Fentes (Quadriceps, Ischios) – 4 x 8 à 10 répétitions
- Leg curl (Ischios) – 4 x 6 à 8 répétitions
- Step up (Quadriceps, Ischios) – 4 x 6 à 12 répétitions
- Extensions mollets assis (Mollets) – 5 x 6 à 12 répétitions
Si vous souhaitez en savoir plus sur le format Push Pull Legs, n’hésitez pas à lire l’article qui détaille tout ce dont vous avez besoin de savoir à ce sujet.
Quel format d’entraînement choisir ?
Il existe plusieurs formats d’entraînements différents qui ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients. Mais si les points négatifs sont réellement en contradiction avec vos objectifs, mais que vous souhaitez par-dessus tout adopter ce format, vous pouvez quand même le personnaliser pour qu’il s’adapte à vos besoins. Par exemple, si vous souhaitez développer vos membres inférieurs mais sans délaisser le haut du corps afin d’avoir une silhouette plutôt équilibrée, rien ne vous empêche d’adopter le format Upper / Lower en diminuant le nombre d’exercices de la séance haut du corps et donc de diminuer la durée de la séance. Vous optimiserez ainsi votre énergie pour vos séances bas du corps.
Si vous vous demandez s’il existe un format meilleur qu’un autre, la réponse est non ! Il n’y a pas de meilleur format mais juste des formats plus adaptés à plus de répétitions ou une meilleure récupération.
Une méta-analyse [1] (regroupement de plusieurs études avec des critères spécifiques) menée sur le sujet a examiné plusieurs études. Des scientifiques se sont interessé à l’effet de la fréquence d’entraînement hebdomadaire sur la prise de muscle. Ils sont arrivés à la conclusion qu’à volume d’entraînement égal, il n’y a pas de différences significatives en fonction de la fréquence d’entraînement. C’est-à-dire que si le volume d’entraînement reste le même, le choix du format d’entraînement n’a que peu de répercutions. Vous pouvez donc tester plusieurs formats et n’hésitez pas à dire en commentaire quel format d’entraînement vous convient le mieux.
Dites moi en commentaires quel serait le programme le plus adapté pour vous et pourquoi ?