You are currently viewing Les programmes d’entraînements : Le Split

Les programmes d’entraînements : Le Split

Dans la série des programmes populaires en salle de sport, il y a aussi le format Split. Un programme d’entraînement qui se veut réservé aux pratiquants expérimentés. Mais pourquoi n’est-ce pas adapté pour un débutant ? Quels sont les différences avec les autres programmes ? Les avantages ? Les inconvénients ? C’est ce que nous verrons dans cet article.

Si vous n’avez pas lu les précédents articles sur les autres programmes d’entraînements comme le Full Body, le Upper Lower et le Push Pull Legs, alors je vous conseille d’y jeter un œil pour pouvoir comprendre les différences avec le split.

Qu’est-ce que le split ?

Split est un mot anglais qui veut dire diviser. Cela correspond au principe de ce type de programme. On va chercher à diviser le travail des différents groupes musculaires sur plusieurs séances. C’est-à-dire qu’on va consacrer une séance d’entraînement à un voir deux groupes musculaires maximum. Par exemple, lundi, on travaille le dos, mercredi, les bras, … etc

L’inverse du Full body

Il s’agit de la méthodologie inverse du Full Body. En effet, dans cet autre format, on choisit de travailler tout le corps dans une seule et même séance qu’on répète plusieurs fois dans la semaine. Ici, on va chercher à solliciter un muscle ou deux par séance. Cela permet de se focaliser dessus, et de mieux travailler toutes les fibres musculaires en variant les angles de sollicitations. Si on prend l’exemple des fibres musculaires du grand dorsal, elles sont orientées selon plusieurs angles. Il faudra alors varier les exercices pour avoir le meilleur recrutement musculaire possible. D’où l’intérêt de faire du tirage horizontal et du tirage vertical pour le dos qui vont venir solliciter des différentes fibres du grand dorsal.

personne musclée de dos

Fatigue et récupération

On se focalise sur un groupe musculaire voir deux dans chaque séance. Cela veut dire qu’on sollicite énormément une zone de notre corps pendant plusieurs exercices. L’effet de fatigue peut paraître plus intense, ce qui est normal. Mais on dispose ensuite d’une semaine de récupération pour le ou les groupes musculaires en question. Ce qui permet de bien se reposer.

La fréquence

Cela dépend de votre disponibilité mais de manière générale, le format Split est bien optimisé pour un minimum de 4 séances par semaine. En dessous de ce quota, on a trop peu d’entraînements pour ne travailler qu’un ou deux groupes musculaires par séance. On sera alors obligé de faire l’impasse sur certains muscles. On peut aussi décider de travailler 3 groupes musculaires par séances mais je ne pense pas qu’on arrive à solliciter assez les muscles.

A qui est destiné ce type de format ?

Vous l’aurez compris, ce type de format d’entraînement n’est pas destiné aux débutants car pour être efficace, ce programme demande une très bonne exécution des mouvements. Il faut alors avoir un assez bon niveau et avoir plusieurs mois voire plusieurs années d’entraînements au compteur. En général, on passe sur un programme Split lorsqu’on arrive plus à avoir suffisamment de résultats avec un Half body ou un Push Pull Legs.

Comment structurer son programme Split ?

On dispose d’au moins 4 créneaux d’entraînements par semaine et on ne peut travailler qu’un seul voire deux groupes musculaires dans une séance. Mais la répartition des muscles travaillés est importante. On ne créé pas de combinaisons par hasard. Sinon on prend le risque de ne pas optimiser son programme Split. Pire, on risque même de se fatiguer inutilement et de se blesser.

Commencer par les muscles volumineux

L’idée est de créer une association de muscles pour ne pas brûler toute son énergie dès le début et finir sur les rotules pour travailler le deuxième muscle de la séance s’il y en a un. On va donc éviter d’associer deux muscles volumineux dans la même séance. Comme par exemple, une séance dos/quadriceps ou encore pectoraux/dos. On va plutôt commencer par un muscle plutôt volumineux (dos, pectoraux ou jambes) et faire un deuxième exercice sur un groupe musculaire plus petit (bras, épaules).

exercice de curl biceps

Ne pas travailler deux groupes musculaires agonistes dans la même séance

Si vous avez lu l’article sur le programme Push Pull Legs, alors vous savez que le travail de muscles agonistes peut fatiguer et donc limiter votre progression. Prenons l’exemple des exercices comme le développé couché. Bien qu’on puisse focaliser cet exercice sur le travail des pectoraux, les triceps vont quand même jouer un rôle de muscle d’assistance. Ils seront donc déjà fatigués lorsque ce sera à leur tour de s’entraîner et vous ne pourrez pas en tirer leur maximum. Ce même phénomène peut arriver dans un format Split si on ne fait pas attention à l’ordre des exercices.

Il faut bien évidemment éviter de travailler les mêmes groupes musculaires 2 jours de suite. Ce qui, normalement, n’a aucune chance d’arriver car on laisse une semaine de repos pour chaque groupe musculaire.

Rattrape un retard

L’avantage de ce type de programme est qu’on peut très facilement rattraper un retard sur une partie du corps. En effet, comme les séances sont organisées par muscles, on peut facilement mettre l’accent dessus en augmentant le volume d’entraînement. On peut aussi décider de ne pas trop solliciter une zone qu’on trouve assez développée en diminuant le volume d’entraînement sur cette partie.
Cela en fait un excellent programme pour ceux qui souhaitent découper leur entraînement par zone en ajustant les difficultés suite à une blessure par exemple.

L’organisation

Cela demande un certain investissement en matière de temps car il faut prévoir au moins 4 séances dans sa semaine.

Quels exercices inclure ?

Voici une programmation Split que j’ai utilisé pour moi-même pour palier à mes retards et qui est adaptée à mon style de vie et à mes objectifs.

Séance Jambes :
– Back Squat (focus Quadriceps) – 4 séries de 9 répétitions
– Leg extension (focus Quadriceps) – 4 séries de 10 répétitions
– Leg curl (focus Ischios) – 4 séries de 9 répétitions
– Nordic curl (focus Ischios) – 4 séries de 8 répétitions

Séance Pectoraux/Biceps :
– Développé couché (focus Pectoraux) – 4 séries de 8 répétitions
– Développé incliné (focus Pectoraux) – 4 séries de 9 répétitions
– Curl barre (focus Biceps) – 4 séries de 9 répétitions
– Curl pupitre (focus Biceps) – 4 séries de 9 répétitions
– Curl marteau (focus Brachial) – 4 séries de 10 répétitions

Séance Dos/Triceps :
– Traction en pronation (focus Dos) – 1 série de 8 répétitions
– Tirage vertical (focus Dos) – 4 séries de 10 répétitions
– Rowing buste penché (focus Dos) – 3 séries de 10 répétitions
– Tirage bucheron (focus Triceps) – 4 séries de 10 répétitions
– Skull crusher (focus Triceps) – 4 séries de 10 répétitions
– Extension à la poulie haute (focus Triceps) – 4 séries de 8 répétitions

Séance Epaules/Mollets :
– Face pull ou Pec Deck à l’envers (focus arrière de l’épaule) – 4 séries de 15 répétitions
– Elévations latérales penchés (focus arrière de l’épaule) – 4 séries de 12 répétitions
– Elévations latérales (focus milieu de l’épaule) – 4 séries de 12 répétitions
– Développé Arnold (focus avant de l’épaule) – 4 séries de 9 répétitions
– Extensions mollets debout (focus mollets) – 4 séries de 12 répétitions
– Extensions mollets assis (focus mollets) – 4 séries de 12 répétitions

Encore une fois, vous remarquerez que je n’ai pas fixé les charges de travail car c’est un des paramètres que je fixe en dernier. Si vous voulez en savoir plus à ce sujet, n’hésitez pas à consulter l’article qui détaille les charges de travail et le nombre de répétitions à fixer.

Ce qu’il faut retenir

Le format Split est une arme redoutable pour prendre de la masse musculaire. Mais encore faudrait il savoir la manier. Car son organisation non habituelle de travailler un groupe musculaire une fois par semaine mais de façon intense et approfondie nécessite de connaitre la bonne exécution des mouvements de musculation. Il faut également savoir recruter un muscle ciblé au maximum pendant les exercices. Si on ne respecte pas cela, on passe à côté des points positifs de ce format et autant privilégier un autre type d’entraînement qui serait peut être plus efficace.

Mon conseil serait de ne pas copier les entraînements Split d’autres pratiquants que vous voyez à la salle de sport car ils ne seront pas adapté à vos besoins, à votre morphologie et à votre style de vie.

Par contre, si vous sentez que vous stagnez dans un format comme le Upper Lower ou le Push Pull Legs et que vous avez déjà de l’expérience, peut être que passer à un programme Split vous aidera à progresser davantage.

Et vous, dites moi dans les commentaires quels programmes de musculation suivez vous et pour quelles raisons .

A partager sans modération !

Cet article a 3 commentaires

  1. Denis-Q.S.

    Super contenu ! Je dois prendre le temps d’approfondir le reste de ton contenu, mais j’ai vraiment apprécié cet article !

  2. J’avais énormément apprécié tes précédents articles comme le Full Body et le Upper Lower. Et celui-ci ne déroge pas à la règle : encore du contenu précis et de qualité ! Je m’inspire de tes exemples de programmation pour adapter mes séances de renforcement musculaire. Un grand merci !

    1. Rudy

      Merci beaucoup pour ton retour. N’hésite pas à me contacter si tu as des questions niveau renforcement musculaire 😉

Laisser un commentaire

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.