Les programmes d’entraînements : Le Push Pull Legs

S’il y a bien un programme d’entraînement qui est populaire dans les salles de sports, c’est bien Le push pull legs. On a plus besoin de le présenter. Nous sommes nombreux à l’avoir essayé et dans le meilleur des cas, l’adopter. Mais encore faudrait-il savoir quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Est-ce plutôt un programme pour débutant ou pour confirmé ? Comment est-il structuré ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Si vous n’avez pas lu les précédents articles sur le Full Body et le Upper lower, je vous conseille d’y jeter un œil pour comprendre les différences.

Structure du programme Push Pull Legs

Le programme qui se cache derrière l’acronyme PPL décompose les muscles du corps en 3 groupes différents. Ce qui donne 3 séances :

– Une séance Push, pour les mouvements de poussée. Nous allons ici retrouver tous les exercices de développés (couché, incliné, décliné, militaire, …)

– Une séance Pull, pour les mouvements de tirage. Nous allons ici retrouver tous les exercices de tirage (vertical, horizontal, rowing, …)

– Une séance Legs pour la partie bas du corps sans tenir compte des mouvements de poussées ou de tirage. On va avoir les exercices tels que les squats, les soulevés de terre pour les isquios, les legs curls et extension, etc…

Il faut voir le PPL comme un Upper Lower amélioré. En effet, travailler tous les muscles du haut du corps pendant la séance Upper rallongeait énormément l’entraînement. Avec le Push Pull Legs, on dispose maintenant de 2 séances pour cela. Ce qui en fait un programme plus simple à mettre en place car on diminue la fatigue en fin de séance. Ce qui n’enlève absolument rien à l’efficacité de ce type de programme.

Une méthode cohérente

Le découpage Push Pull Legs permet de séparer les muscles à travailler dans une même séance par fonction musculaire. C’est-à-dire qu’on va chercher à solliciter en particulier les muscles agonistes. Ce sont ceux qui participent aux mêmes fonctions, soit de poussée d’une part, soit de tirage d’autre part.

Ce qui donne le découpage suivant :
– On va solliciter la partie antérieure des deltoïdes, les pectoraux ainsi que les triceps dans la séance Push car ils permettent la fonction de poussée
– On va solliciter la partie postérieure des deltoïdes, tous les muscles du dos ainsi que les biceps dans la séance Pull car ils permettent la fonction de tirage
– On va solliciter tous les muscles du bas du corps sans garder le principe de muscles agonistes dans la séance Legs. C’est-à-dire les quadriceps, les ischios, les mollets et le fessier.

Ce qui est plutôt cohérent car les muscles sollicités dans une séance n’interviennent pas ou très peu dans la séance d’après.

Une bonne récupération

Comme nous venons de le voir, les muscles sollicités dans les mouvements de poussées ne sont pas les mêmes que ceux sollicités dans les mouvements de tirage. Ce qui va permettre une meilleure récupération. En séparant les séances par fonctions musculaires, on évite alors qu’une douleur dans un muscle qui permet de pousser, ne nous gêne dans un exercice de tirage, et vice-versa.

Fréquence d’entraînement

Selon que vous êtes débutant ou confirmé, vous aurez une capacité de récupération différente. Il est tout à fait possible de commencer la musculation par un format Push Pull Legs. Mais dans ce cas, vous n’aurez que 3 séances par semaine et vous pourrez facilement mettre un jour de récupération entre chaque séance. Voici un exemple de répartition sur une semaine :

• Lundi : Séance push
• Mardi : Repos
• Mercredi : Séance Pull
• Jeudi : Repos
• Vendredi : Séance Legs
• Samedi : Repos
• Dimanche : Repos

Mais si vous avez lu l’article sur le programme Full Body, alors une chose doit vous sauter aux yeux. Il s’agit de la répétition des mêmes mouvements plusieurs fois par semaine. Dans le Full Body, on répète la même séance plusieurs fois dans la semaine, ce qui permet à un débutant de s’améliorer sur la qualité d’exécution plus facilement. Dans le programme PPL, chaque séance est repartie par fonction musculaire. Par conséquent, on ne répète les mêmes exercices qu’une fois par semaine. Ce qui est moins efficace pour apprendre les mouvements de base.
À l’inverse, si vous êtes plutôt confirmé, le format Push Pull Legs exécuté 2 fois par semaine vous donnera d’excellents résultats. Voici un exemple de répartition de séances sur une semaine :

– Lundi : Séance Push
– Mardi : Séance Pull
– Mercredi : Séance Legs
– Jeudi : Repos
– Vendredi : Séance Push
– Samedi : Séance Pull
– Dimanche : Séance Legs

Ce genre de programmation est tout à fait possible. Cette répartition pour pratiquants confirmés à l’avantage d’être régulière de semaine en semaine car on entraîne les mêmes muscles les mêmes jours cela facilite la création d’une routine sportive. Mais ce qui m’embête, c’est le manque de récupération après la séance Legs du dimanche, car on enchaîne directement par une séance Push le lundi d’après. Personnellement, je préfère ce type de répartition sur 2 semaines :

Avec ces planifications, je dispose d’un peu plus de récupératio, par contre les séances ne sont pas définies par des jours fixes (ex : tous les lundis : séance pull, tous les mardis … ) mais cela me va amplement. En effet, comme je planifie de semaine en semaine, je sais quel jour je ferai quelle séance. De plus, je trouve que cela casse un peu la monotonie d’avoir toutes les semaines qui se ressemblent. J’adore tout planifier, mais il faut que ce soit flexible et non linéaire si possible !

Une organisation

Comme vous avez pu le voir, cela demande une certaine rigueur mais ce n’est vraiment pas impossible si on planifie à l’avance. La proposition n°2 me permet même quelques petits écarts. En effet, si je ne peux pas faire ma séance parce que j’ai une urgence (s’occuper de quelqu’un, une tâche à faire, un dossier à rendre, …), je peux toujours décaler la suite de mon programme et supprimer un jour de repos lorsque j’en ai 2. Ce type de programme est largement suffisant avec un jour de repos.

Vous pouvez vous amuser à concevoir votre propre répartition à conditions de respecter les jours de repos.

Personnellement, je préfère commencer un cycle, qui comprend une séance Push, une séance Pull et une séance Legs par celle qui va être la plus difficile pour moi. Pourquoi ? Car j’ai bénéficié d’un jour de repos avant, alors autant en profiter pour bosser les points faibles. C’est pour cette raison que mon cycle PPL suit cette répartition dans cet ordre :

– Séance 1 : Séance Legs – Le bas de mon corps est moins bien développé
– Séance 2 : Séance Pull – J’avais les muscles du dos en retard par rapport aux pectoraux (mais ça, c’était avant)
– Séance 3 : Séance Push

En réalité, mon programme Push Pull Legs est un Legs Pull Push. Cette répartition m’a permis de rééquilibrer le développement des muscles des différentes parties de mon corps et m’a apporté de très bons résultats.

Vous l’aurez compris, n’hésitez pas à intervertir les séances en fonction de vos préférences et objectifs. Je conseille de garder un jour de repos avant et après la séance Legs qui est, pour la plupart des gens, la plus difficile.

Au niveau de l’organisation de la séance en elle-même, commencez par les exercices qui vous sont le plus difficile et ceux qui font appel aux groupes musculaires les plus volumineux. De manière générale, on va commencer une séance Push par des exercices pour les pectoraux et solliciter les triceps à la fin de la séance. De la même façon qu’on va commencer une séance Pull par des développés pour le dos et finir avec des curls pour les biceps. Vous pouvez opter pour la même logique pour les jambes mais il n’y a rien d’obligatoire. Encore une fois, tout cela reste un principe de base et doit être adapté à chacun d’entre vous.

Ne rééquilibre pas un retard

Le programme Push Pull Legs met l’accent sur les muscles agonistes, c’est-à-dire qui vont avoir la même fonction de poussée ou de tirage. Si vous commencez votre séance Pull par des exercices tels que le tirage verticale, horizontale ou encore le rowing. Vous allez solliciter un maximum les zones du dos, mais vos biceps vont quand même avoir un rôle à jouer. Et lorsque viendra le moment de les entraîner, plus tard dans la séance, vous pouvez vous sentir à court d’énergie. Ce phénomène est aussi valable pour les pectoraux qui sollicitent un peu les triceps lors des developpés, qui seront entraînés plus tard dans la séance.

Ce qui en fait un programme qui serait plutôt adapté pour ceux qui ont les bras en points forts, car leur entraînement serait moins efficace. C’est dans ce sens que ce type de format ne corrige pas un retard sur les bras. Mais le Push Pull Legs n’en reste pas moins un format simple, efficace et cohérent.

Quels exercices inclure ?

La répartition des groupes musculaires par séance a déjà été établie en amont. Voici un des programme Push Pull Legs que je me suis créé au début d’un nouveau programme, qui correspondait à mon niveau dans le but d’atteindre mes objectifs.

Séance Legs :
SDT (focus Ischios)– 3 séries de 8 répétitions
Leg curl (focus Ischios) – 4 séries de 8 répétitions
Presse à cuisse (focus Quadriceps) – 4 séries de 8 répétitions
Leg extension (focus Quadriceps) – 4 séries de 8 répétitions
Extensions mollets (focus Mollets) – 4 séries de 11 répétitions

Séance Pull :
Traction supination (focus dos) – 1 série de 8 répétitions
Tirage vertical (focus dos) – 4 séries de 8 répétitions
Tirage horizontal (focus dos) – 4 séries de 8 répétitions
Curl barre (focus biceps) – 4 séries de 8 répétitions
Curl marteau (focus biceps) – 4 séries de 10 répétitions
Elevations latérales (focus épaules) – 4 séries de 12 répétitions
Elevations arrières (focus épaules) – 4 séries de 8 répétitions

Séance Push :
Développé couché (focus pectoraux) – 4 séries de 8 répétitions
Développé militaire (focus épaules) – 4 séries de 10 répétitions
Extension triceps à la poulie haute (focus triceps) – 4 séries de 8 répétitions
Extension triceps aux haltères (focus triceps) – 4 séries de 10 répétitions

Vous remarquerez que la séance Pull comporte plus d’exercices que ma séance Push car je souhaitais développer davantage mon dos et mes épaules. Je n’ai pas spécifié de charges de travail non plus car c’est l’un des derniers paramètres que je fixe lors de mes entraînements.

Si vous voulez en savoir plus à ce sujet, vous pouvez consulter l’article qui en parle.

Ce qu’il faut savoir

Finalement, le Push Pull Legs n’est pas populaire pour rien. Il comble les défauts qu’on peut retrouver lors de la séance haut du corps du Upper/Lower. En effet, en séparant cette séance en 2 séances fonctionnelles, on réduit la fatigue et la durée des entraînements.

Le travail sur les groupes musculaires est réparti de manière cohérente et surtout fonctionnelle. Les groupes musculaires qui permettent les fonctions de poussée et de tirage sont séparés en 2 séances. On dispose alors d’une meilleure récupération.

La fréquence d’entraînement dépend du niveau du pratiquant. En effet, un débutant pourra s’entraîner 3 fois par semaine alors que quelqu’un de plus confirmé pourra aller jusqu’à 6 entraînements par semaine. Mais cela demande une certaine organisation.

C’est un format d’entraînement plutôt complet qui peut s’adapter à tous mais qui serait plutôt destiné à ceux qui ont les bras en points forts.

Dites-moi en commentaires si ce type de programme vous convient ? Et sinon, quel type de programme réalisez-vous ?