Les programmes d’entraînements : Le Full body

Lorsqu’il s’agit de choisir une routine, plusieurs programmes d’entraînements s’affrontent. Et dans la liste figure le Full Body. C’est un formate qui comporte des avantages mais aussi des inconvénients. Il n’est pas forcément meilleur ou moins bon qu’un autre type de format, mais seulement différent et adapté à certaines situations. C’est ce que nous verrons dans cet article.

Le full body est adapté pour les débutants

C’est le programme qui est le plus dédié à une meilleure progression en tant que débutant. Pas parce qu’il est simple ou facile, loin de là. Mais parce que ce type de programmation permet d’acquérir de solides bases pour progresser correctement et limiter le risque de blessures (le risque 0 n’existe pas en musculation).

Lorsqu’on commence un nouveau sport, on commence toujours par les bases jusqu’à les maîtriser. Lorsque je me suis mis au breakdance, j’ai commencé par les bases (les pass pass pour ceux qui connaissent). Lorsque j’ai débuté l’ultimate frisbee, j’ai énormément travaillé mes passes. Par contre, lorsque j’ai commencé la musculation, j’ai voulu mettre la charrue avant les bœufs. Résultat, j’ai développé des déséquilibres et j’exécutais mal les mouvements. Ma progression était alors limitée. Ce n’est que lors de ma formation que j’ai remis en cause tout mon parcours et que j’ai réellement (ré-)appris à exécuter correctement les mouvements.

Une bonne méthode d’apprentissage

Ce format est recommandé aux débutants, car il est plus simple à mettre en place qu’un format de type split par exemple. Mais il ne s’agit en aucun cas d’une obligation. C’est simplement que ce type de programme permet d’apprendre les mouvements en exécutant le même exercice plusieurs fois par semaine. Dans le cas d’un format split, on travaille un même exercice une seule fois dans la semaine. Ce qui rend l’apprentissage plus délicat.

L’automatisation des gestes

L’automatisation des gestes est aussi un facteur important à prendre en compte. Plus on va répéter les gestes, plus on va les assimiler et moins on aura besoin d’y penser pour les reproduire proprement. C’est un des processus de l’apprentissage moteur.

La réponse anabolique

Le programme full body permet de travailler tous les groupes musculaires dans la même séance. Ce qui favorise davantage la réponse anabolique de notre organisme et la synthèse de testostérone que si on stimulait moins de muscles. En d’autres termes, plus on sollicite de fibres musculaires, plus on va libérer d’hormones favorables à la prise de masse.

Inverse du split

Le format full body est l’opposé du format split qui consiste à se focaliser sur un voir deux groupes musculaires par séances, et cela une fois par semaine. Alors que le programme full body consiste à entraîner tous les muscles pendant une séance et à répéter cela à chaque séance.

On peut alors se poser la question de l’efficacité d’un programme par rapport à un autre.

Une étude [1] réalisée sur 77 personnes compare la différence entre ces 2 types d’entraînements. Un premier groupe de 35 personnes suit une programmation en split ou chaque groupe musculaire est entraîné 2 fois par semaine. Alors que le deuxième groupe de 32 personnes suit un programme de type Full Body ou chaque muscle est entraîné 4 fois par semaine. Bien évidemment, le volume d’entraînement est le même pour les 2 groupes. Au bout de 8 semaines, il n’y a pas de différences significatives dans les gains musculaires d’un groupe à l’autre. La conclusion qu’on peut en tirer est que pour un même volume d’entraînement, le résultat est quasi similaire même si la fréquence et le format sont différents. Autrement dit, le choix d’un format d’entraînement plutôt qu’un autre se fera en fonction de votre disponibilité, de votre niveau et de votre affinité. Ce choix n’aura normalement pas de répercussion sur les résultats.

Fréquence d’entraînement

Pour qu’un débutant puisse progresser correctement, il est recommandé de faire au moins 3 séances par semaines avec un jour de repos minimum entre chaque séance. En effet, comme on entraîne tout le corps en une séance, il faut lui laisser le temps de récupérer. On voit souvent l’organisation suivante : Lundi, Mercredi et Vendredi. Cela permet de s’entraîner un jour sur deux en semaine et de se reposer le week-end. Mais encore une fois, il n’y a rien de figer. À vous d’organiser vos séances en fonction de votre disponibilité.

On pourrait aussi s’entraîner 4 à 5 fois par semaine avec ce format. Mais comme les séances sont éprouvantes pour tout le corps, ce ne serait plus adapté pour un débutant mais plutôt pour quelqu’un de confirmé.

Adaptable en circuit training

Le Full Body reste un format d’entraînement de musculation classique, c’est-à-dire avec des exercices regroupés par séries et des temps de repos entre les exercices et entre les séries. Par exemple, si le développé couché constitue le premier exercice de ma séance, j’exécute toutes les séries avant de passer à l’exercice suivant.

Mais c’est aussi un format adaptable en circuit training. Cela consiste à effectuer une série de chaque exercice les uns à la suite des autres puis de recommencer le cycle un certain nombre de fois.

Méthode équilibrée

C’est un format qui permet d’avoir un développement musculaire équilibré autant mécaniquement qu’esthétiquement. En effet, on travaille tous les groupes musculaires, donc on ne privilégie pas la croissance d’un muscle par rapport à un autre.

Il se peut qu’on ait un imprévu qui nous empêche de réaliser notre entraînement. Si par malheur, on rate une séance, on peut la reprogrammer pour après cela n’aura pas d’impact sur l’organisation des séances dans la semaine. En effet, comme on entraîne tous les muscles dans une séance, on ne risque pas d’en désavantager un par rapport à un autre. Au pire, on aura raté une séance.

Méthode pour perdre du poids

Comme il s’agit d’une séance complète, il vaut mieux privilégier des exercices poly-articulaires, C’est-à-dire des exercices qui vont mettre en mouvement plus d’une articulation. Vous pourrez ainsi travailler plusieurs muscles en même temps. Sinon, vous prenez le risque de rallonger la durée de vos séances. Et plus vos séances sont longues, moins vous serez concentré sur les derniers exercices.

Le travail poly-articulaire permet d’augmenter la dépense calorique et par conséquent s’inscrit très bien dans un programme de perte de poids. Si c’est un de votre objectif, vous brûlerez davantage de calories avec ce type d’entraînement avec des exercices poly-articulaires.

Ne rééquilibre pas un retard

Normalement, si vous suivez ces conseils, vous ne devriez pas développer de retard sur un groupe musculaire. Mais ça reste la théorie et la pratique prend en compte bien d’autres paramètres comme la morphologie, l’exécution des mouvements, etc, … Personne n’est donc à l’abri de développer un retard musculaire sur une zone.

Pour rattraper ce retard, ce type de programme n’est pas très flexible. Si vous ajoutez encore des exercices pour compenser, votre séance sera alors plus longue. Ce qui n’est pas une bonne chose. La chose à faire si vous souhaitez absolument garder ce format serait de placer les exercices qui sollicitent les zones en retard en début d’entraînement, afin d’avoir le maximum d’énergie et de concentration possible.

Fatiguant

Certains exercices sont plus fatigants que d’autres, notamment les exercices dits poly-articulaires. C’est également une bonne stratégie de les placer en début de séance. Car c’est là que vous avez le maximum d’énergie et de concentration. N’hésitez pas à tester et à changer l’ordre des exercices. 

Quels exercices inclure ?

C’est la question qu’on attend tous. Et comme un programme d’entraînement, ça se personnalise en fonction de la morphologie, de l’expérience, des objectifs et du style de vie, quel meilleur cobaye que moi-même puis-je trouver ? Voici un exemple de programmation d’entraînement qui me conviendrait pour une prise de masse avec une fréquence de 3 voir 4 fois par semaine.

• Squat (focus quadriceps) – 4 séries de 6 à 10 répétitions
• SDT (focus ischios)– 4 série de 8 à 12 répétitions
• Extensions mollets (focus mollets) – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Tirage vertical (focus dos) – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Développé incliné (focus épaules – pectoraux) – 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Superset Curl barre (focus biceps) + extension triceps à la poulie (focus triceps) – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Oiseau buste penché – 4 séries de 8 à 12 répétitions

Vous remarquerez que je n’ai pas spécifié de charges car c’est l’une des dernières variables que je fixe. Si vous souhaitez en savoir plus à ce sujet, j’y ai consacré un article entier qui détermine ces paramètres.

Ce qu’il faut retenir

Le Full Body est le format d’entraînement le plus simple à mettre en place. En effet, comme on entraîne tout le corps pendant une seule et même séance, il n’y a pas besoin de réfléchir à quels groupes musculaires on a travaillé à la séance précédente. Il suffit de garder un jour de repos au minimum entre chaque séance. De plus, si on rate un entraînement, cela ne causera pas de retard d’un muscle en question. C’est pour ces raisons qu’il est relativement facile à intégrer à son mode de vie.

Il convient également pour la plupart des débutants, car il permet d’apprendre et d’automatiser les gestes en les répétant plusieurs fois par semaine. La fréquence d’entraînement recommandée est de 3 séances par semaine mais pour un pratiquant plus expérimenté, on peut ajouter d’autres séances. On peut aussi l’adapter en circuit training si on est moins fan de la séance de musculation classique ou simplement pour varier.

Un programme full body avec une majorité d’exercices poly-articulaires est relativement plus fatigant, mais constitue une arme redoutable dans une stratégie de perte de poids. C’est aussi un outil complet, équilibré et adapté pour la prise de masse. La principale différence entre perdre du poids et prendre du muscle se situe dans l’assiette et non dans les séances.

Par contre, si on développe un retard sur un groupe musculaire qu’on souhaite rattraper, ce format ne semble pas le plus adapté car il est déjà très dense et ajouter des exercices supplémentaires ne ferait qu’ajouter de la fatigue au lieu d’équilibrer les groupes musculaires. Pour cela, il faudrait s’orienter vers un autre type de programmation d’entraînement. 

Dites moi en commentaires si vous avez utilisé ce format d’entraînement ou si cela pourrait vous aider à atteindre vos objectifs.

[1] : Etude sur l’impact d’une routine Split par rapport au Full Body sur la prise de force et l’hypertrophie