Débuter en musculation : les objectifs et les environnements

Vous souhaitez débuter la musculation ? C’est une très bonne initiative et la musculation est un sport relativement facile d’accès. On peut commencer tout seul chez soi sans aucun matériel ou alors investir dans un abonnement de salle de sport. Mais attention à ne pas prendre de mauvaises habitudes qui pourraient freiner votre progression ou pire, entraîner des blessures. Dans cet article, je vous partagerai les bonnes questions à se poser et les différents choix concernant les objectifs et les lieux d’entraînements mais ne vous attendez pas à y trouver une programmation d’entraînement toute faite car cela dépend de beaucoup de paramètres comme votre objectif, vos antécédents sportifs, votre mode de vie et j’en passe. De plus, il faudrait pouvoir personnaliser en fonction de chacun d’entre vous, ce qui n’est pas envisageable dans cet article.

Définir ses objectifs pour bien débuter en musculation

Les différents types d’objectifs

Il existe des tas de raisons différentes qui vous ont amené à commencer la musculation. Celles-ci peuvent être sensiblement les mêmes que pour commencer le fitness car les objectifs peuvent être similaires mais les mécanismes mis en jeu sont quelque peu différents.

Il existe pleins d’objectifs différents et qui sont propres à chacun d’entre vous. La plupart du temps, on peut les classer dans les trois catégories suivantes :

• La perte de poids ou la perte de gras. Cela peut vous paraître bizarre mais la musculation est un excellent moyen de perdre du poids au même titre que le fitness. D’ailleurs, il est tout à fait possible de combiner les deux pour optimiser sa perte de poids qui est l’une des principales motivations pour se mettre au sport. Dans le monde, 39% des adultes sont considérés en surpoids et 13% obèses selon une étude de l’Inserm sur l’obésité.

• L’amélioration d’une performance. La musculation peut venir complémenter un autre sport et développer une compétence en particulier. Par exemple, on peut chercher à améliorer sa détente en travaillant sur les muscles des jambes (et des bras qui aident aussi à la détente).

• Prendre de la masse musculaire. La musculation reste le meilleur moyen de réaliser cet objectif étant donné que c’est l’essence même de cette discipline.

Comment quantifier ses objectifs ?

Maintenant que vous avez défini votre objectif, il faut le quantifier au début et faire un bilan après un certain temps (cela peut être au bout de quelques semaines ou de quelques mois) afin de pouvoir suivre une potentielle évolution. Pour la perte de gras et la prise de masse musculaire cela reste assez simple, pesez-vous au début pour pouvoir comparer avec votre poids au moment du bilan. Vous pouvez également vous prendre en photo avant et après afin de comparer les résultats obtenus. Cela sera plus parlant car le poids seul n’est pas un indicateur suffisant dans le cas ou la masse musculaire et la masse graisseuse varient toutes les deux. Concernant l’amélioration d’une performance, à vous de trouver le test qui reflètera le plus justement ce que vous voulez améliorer. Vous pouvez, par exemple, effectuer un test de saut et mesurer votre détente dans le cas où vous souhaiteriez améliorer cette capacité.

Définissez des objectifs intermédiaires

Si votre objectif principal est ambitieux ou composé de plusieurs objectifs, il sera alors plus simple de le découper en plusieurs objectifs intermédiaires. Ainsi, vous vous concentrerez sur un objectif qui vous paraitra plus facilement atteignable. Si votre objectif est de perdre 15 kilos, commencez par viser 3 kilos. cet objectif intermédiaire ne vous semblera pas si éloigné. Si vous souhaitez perdre du gras et prendre de la masse musculaire, sachez qu’en aucun cas le gras ne se transformera en muscle. Il va vous falloir perdre votre excédent de graisse avant de pouvoir prendre du muscle. On a dans ce cas deux objectifs intermédiaires, d’abord la perte de poids, puis la prise de masse musculaire.

Quel environnement pour bien débuter en musculation ?

Dans quel lieu s’entraîner ?

Choisir où vous allez pratiquer la musculation va grandement affecter vos séances car cela déterminera quel type d’exercices vous avez à disposition.

La salle de sport

Si vous vous inscrivez dans une salle de sport, vous aurez à disposition tout le matériel nécessaire. Vous aurez accès à des machines qui pour la plupart sont guidées et vous permettront de commencer la musculation en augmentant vos chances de faire les bons mouvements. Vous aurez également accès à des poids libre et autres équipements qui vont vous aider à diversifier vos entraînements. En fonction de la salle de sport que vous choisissez, vous pourrez même demander des conseils, voir une programmation d’entraînement aux coachs sportifs qui y travaillent. Il existe néanmoins quelques inconvénients à s’entrainer en salle de sport. Certaines machines ou équipements peuvent ne pas être disponible au moment où vous en avez besoin. Vous serez alors obligé d’attendre ou de trouver un autre exercice pour remplacer celui qui était prévu. Autre point à prendre en copte, si on n’a pas l’habitude, la salle de sport peut mettre mal à l’aise. Certains débutant ne s’y sentent pas bien et passent leur temps à regarder si quelqu’un les observe plutôt que de se concentrer sur leurs exercices. Il passent alors à côté de leur séance d’entraînement.

A la maison

Peut être avez-vous une pièce ou un coin que vous pouvez aménager pour vous créer un espace musculation chez vous. Il y a de nombreux avantages à avoir un « home gym ». Vous économiserez en temps de trajet et vous vous sentirez tout de suite plus à l’aise sans personne pour analyser ce que vous faites. Par contre, il vous faudra avoir la motivation nécessaire pour ne pas stopper voir annuler votre séance d’entraînement. En effet, le canapé n’est qu’à deux pas et il pourrait être facile de s’y laisser tenter. Il faut également pouvoir se couper de toute distractions afin de ne pas être interrompu. L’idéal serait d’avoir une pièce séparée et aménagée pour cela. De plus, si vous choisissez de faire que très peu d’exercices au poids du corps, vous aurez besoin d’investir dans un minimum de matériel pour pouvoir faire varier les exercices et optimiser les résultats. Mais ce ne sera pas comparable aux résultats que vous auriez pu développer en vous inscrivant dans une salle de sport.

En extérieur

Vous pouvez choisir de vous entraîner dehors si vous disposez d’infrastructures permettant de faire du street work out. C’est vrai que c’est agréable de pouvoir s’entraîner dehors au grand air mais encore faudrait-il que le beau temps soit au rendez-vous et que vous habitiez dans une région qui le permet. Il existe de nombreux parcs ou parcours santé où on peut s’entrainer. Certains site web vont même jusqu’à recenser les lieux pour s’entraîner au street workout.

Ce qu’il faut retenir pour bien débuter en musculation

Nous avons vu ensemble qu’il est important de se définir des objectifs qu’on peut découper en objectifs intermédiaires. Ce qui va vous permettre de vous concentrer sur plusieurs buts atteignables à court terme les uns après les autres et cela est important pour garder votre motivation car beaucoup de personnes commencent la musculation mais vont trop vite, ne se sont pas posés les bonnes questions et abandonnent au bout de quelques mois par manque de résultats. Le lieu d’entraînement choisi va également être important car cela va poser les bases de vos routines d’entraînement. Rien ne vous empêche de tester différents lieux, différents matériels et ensuite choisir ce qui vous convient le mieux.

Si vous souhaitez commencer ou venez de commencer la musculation, dites-moi en commentaire quels sont vos motivations et objectifs.