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Full body, Push Pull Legs, Split, Upper Lower, quel format d’entraînement adopter ?

Maintenant que vous savez définir vos objectifs et dans quel environnement vous souhaitez vous entraîner, nous allons voir quel format d’entraînements convient le mieux. Est-ce qu’il vaut mieux faire un entraînement de type full body ? Ou alors de type split ? Ou encore de type Push Pull Legs ? Qu’est-ce que cela implique ? Comment choisir le bon format d’entraînement ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Comment choisir un format d’entraînement

La fréquence d’entraînement

Le choix d’un format plutôt qu’un autre va dépendre de plusieurs paramètres. Un de ces paramètres va être l’adaptabilité à votre mode vie. C’est ce qui va déterminer la fréquence d’entraînement. Vous vous êtes mis à la musculation mais vous avez quand même une vie à côté. Vous avez donc un certain nombre d’heures allouer à cette activité par semaine. De plus, ces heures sont reparties dans la semaine en fonction de votre emploi, de vos contraintes ou de vos autres activités. Le format d’entraînement choisi ne sera peut être pas le même si vous pouvez vous entrainer 6j/7, toujours à la même heure ou alors 3j/7 avec des horaires décalés.

La durée d’entraînement

En fonction de votre disponibilité, vous pourrez faire des séances plutôt courtes, de l’ordre de trente minutes car vous n’avez pas d’autres choix. Vous pouvez également faire des séances un peu plus longues, qui durent une heure. Personnellement, je recommande de faire des séances qui durent au moins 45min, sans compter les échauffements et étirements. Mais parfois, on n’a pas le choix donc on fait comme on peut.

Le volume d’entraînement

Le volume d’entraînement correspond au nombre de séries et de répétitions par muscle ou groupe musculaire. C’est un facteur clé pour quantifier et mesurer la progression dans le domaine de la musculation. En effet, plus le volume d’entraînement est important, plus il sera facile de développer sa masse musculaire.

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Les autres paramètres

Il existe beaucoup d’autres paramètres qui vont vous faire choisir un format d’entraînement plutôt qu’un autre. Peut-être vous êtes-vous mis à la musculation pour compléter un autre sport et développer vos performances. Dans ce cas, vous avez déjà d’autres séances d’entraînements et il vous sera difficile de vous entraîner 5 voir 6 fois par semaine. Pour une personne qui débute la musculation, il est recommandé de s’entraîner au minimum 3 fois dans la semaine pour pouvoir observer des changements.

Votre niveau, vos objectifs ainsi que votre environnement peuvent aussi affecter le choix d’un format d’entraînement.

Le format Full Body

Comme le nom de ce format l’indique, le full body permet d’entraîner tout le corps dans une même séance.

Les avantages du Full Body

Il s’agit du format le plus recommandé pour les débutants mais ce n’est pas obligatoire. En effet, on a un programme d’entraînement unique qui est répété plusieurs fois dans la semaine. Vous serez alors dans de bonnes conditions pour bien travailler votre exécution des exercices pour qu’elles soient les plus parfaites et sécurisantes possibles.

Les inconvénients du Full Body

Attention, si vous voulez inclure tous les groupes musculaires, la séance risque d’être longue et la fatigue peut venir parasiter une bonne exécution des exercices. De même si vous souhaitez vous entraîner 6j/7 avec ce format, la fréquence d’entraînement sera lourde et pourra impacter la capacité de récupération. Certaines personnes ont besoin de changement dans leur programmation d’exercices et un format tel que le full body est monotone et peut paraître ennuyeux au fur et à mesure.

Exemple de programme Full Body

Voici un exemple de séance d’entraînement de type full body à faire 3 fois par semaine dont vous pouvez vous inspirer pour créer votre séance personnalisée :

  • Développé couché (Pectoraux) – 3 x 6 à 10 répétitions
  • Tractions (Dorsaux) – 3 x 6 à 10 répétitions
  • Curl à la barre (Biceps) – 4 x 8 à 12 répétitions
  • Dips (Triceps) – 4 x 8 à 12 répétitions
  • Squat (Quadriceps, Isquios et Fessier) – 3 x 6 à 10 répétitions
  • Ecartés latérales (Epaules) – 3 x 6 à 10 répétitions

Le format Upper Lower

Ce format permet d’alterner les séances entre haut du corps et bas du corps.

Les avantages du Upper Lower

Le fait d’alterner les séances permet une meilleure récupération. En effet, on travaille le haut du corps et le bas du corps se repose. On inverse à la séance d’après ce qui permet au haut du corps de se reposer tandis que le bas du corps travaille.

Les inconvénients du Upper Lower

Nous avons plus de groupes musculaires dans le haut du corps que dans le bas. Si on veut développer tout son corps pour avoir une certaine harmonie, la séance haut du corps risque de durer beaucoup plus longtemps.

Exemple de programme Upper Lower

Voici un exemple de séance d’entraînement de type Upper Lower à faire 2 fois par semaine soit 4 séances au total, dont vous pouvez vous inspirer pour créer votre séance personnalisée :

Séance Upper :

  • Développé couché (Pectoraux) – 4 x 6 à 8 répétitions
  • Tirage horizontal (Dos) – 4 x 6 à 8 répétitions
  • Extension triceps à la poulie haute (Triceps) – 6 x 8 à 12 répétitions
  • Ecartés latérales (Epaules) – 6 x 6 à 10 répétitions
  • Curl haltères (Biceps) – 6 x 6 à 10 répétitions

Séance Lower :

  • Presse à cuisse (Quadriceps) – 3 x 6 à 8 répétitions
  • Fentes (Quadriceps, Ischios) – 3 x 8 à 10 répétitions
  • Hip Thrust (Fessiers) – 4 x 6 à 8 répétitions
  • Extensions mollets (Mollets) – 4 x 6 à 10 répétitions

Le format Split

Similaire au Upper Lower, ce format d’entraînement permet de découper chaque séance en se focalisant sur un ou deux groupes musculaires.

Les avantages du Split

Il s’agit du format d’entraînement permettant d’avoir le plus gros volume d’entraînement par séance. Ce qui est plutôt logique car on se focalise sur les mêmes groupes musculaires durant toute la séance.

Les inconvénients du Split

Comme on sollicite beaucoup les mêmes muscles, la fatigue accumulée tout au long de la séance peut faire baisser la qualité d’exécution des mouvements. Ce qui serait moins efficace. Cela en fait un format pas trop adapté pour un débutant qui souhaiterait se lancer dans la musculation. Par contre, la fréquence d’entrainement d’un groupe musculaire est réduite à une fois par semaine en général.

Exemple de programme Split

Voici un exemple de séance d’entraînement de type Split sur 3 jours dans la semaine dont vous pouvez vous inspirer pour créer vos séances personnalisées :

Séance 1 : (Pectoraux / Triceps)

  • Développé couché incliné (Pectoraux) – 4 x 6 à 10 répétitions
  • Pec Deck (Pectoraux) – 4 x 6 à 10 répétitions
  • Barre au front (Triceps) – 4 x 6 à 8 répétitions
  • Kick back (Triceps) – 4 x 6 à 10 répétitions
  • Tirage vertical à la poulie haute (Triceps) – 4 x 6 à 10 répétitions

Séance 2 : (Dos / Biceps)

  • Traction (Dos) – 3 x 4 à 8 répétitions
  • Tirage horizontal (Dos) – 3 x 6 à 10 répétitions
  • Tirage bucheron (Dorsaux) – 3 x 6 à 8 répétitions
  • Rowing buste penché (Dos) – 3 x 6 à 10 répétitions
  • Curl barre (Biceps) – 5 x 6 à 10 répétitions
  • Curl haltères (Biceps) – 5 x 6 à 10 répétitions

Séance 3 : (Jambes / Epaules)

  • Squat (Jambes) – 4 x 6 à 10 répétitions
  • Leg extension (Quadriceps) – 5 x 6 à 10 répétitions
  • Leg curl (Ischios) – 5 x 6 à 10 répétitions
  • Extensions mollets (Mollets) – 6 x 6 à 12 répétitions
  • Développé militaire (Epaules) – 5 x 6 à 12 répétitions
  • Rowing menton (Epaules) – 5 x 6 à 12 répétitions

Le format Push Pull Legs

C’est une version du Upper Lower améliorée qui compte deux séances pour le haut du corps, une pour les mouvements de poussée (Push) et une autre pour les mouvements de tirage (Pull) et une troisième séance pour les jambes (Legs). ces trois séances constituent un cycle.

Les avantages du Push Pull Legs

Les séances sont cohérentes car le haut du corps est reparti sur deux séances (ce qui n’était pas le cas pour le Upper Lower). Ces deux séances sont elles même séparées par fonction musculaire. Dans une séance, on va travailler les groupes musculaires associés aux mouvements de poussée tels que les triceps et les pectoraux. Dans une autre séance, on va travailler les groupes musculaires associés aux mouvements de tirage tels que les muscles du dos et les biceps.

Les inconvénients du Push Pull Legs

Bien que le haut du corps dispose de deux séances sur trois, la durée des séances peut être assez longue si on souhaite vraiment travailler tous les groupes musculaires. À moins de faire 2 cycles dans la semaine ou alors 3 cycles sur deux semaines, la fréquence d’entraînement des groupes musculaires n’est pas très élevée.

Exemple de programme Push Pull Legs

Voici un exemple de séance d’entraînement de Push Pull Legs (qui comprend 3 séances à faire dans la semaine) dont vous pouvez vous inspirer pour créer vos séances personnalisées :

Séance 1 : (Séance Push)

  • Développé couché (Pectoraux) – 5 x 6 à 10 répétitions
  • Développé couché décliné (Pectoraux) – 5 x 6 à 10 répétitions
  • Développé militaire (Epaules) – 5 x 6 à 10 répétitions
  • Barre au front (Triceps) – 5 x 6 à 8 répétitions
  • Dips (Triceps) – 5 x 6 à 8 répétitions

Séance 2 : (Séance Pull)

  • Traction (Dos) – 4 x 6 à 10 répétitions
  • Rameur (Dos) – 4 x 6 à 10 répétitions
  • Rowing menton (Epaules) – 5 x 6 à 10 répétitions
  • Curl (Biceps) – 5 x 8 à 12 répétitions

Séance 3 : (Jambes)

  • Presse à cuisse (Quadriceps) – 4 x 6 à 10 répétitions
  • Fentes (Quadriceps, Ischios) – 4 x 8 à 10 répétitions
  • Leg curl (Ischios) – 4 x 6 à 8 répétitions
  • Step up (Quadriceps, Ischios) – 4 x 6 à 12 répétitions
  • Extensions mollets assis (Mollets) – 5 x 6 à 12 répétitions

Quel format d’entraînement choisir ?

Il existe plusieurs formats d’entraînements différents qui ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients. Mais si les points négatifs sont réellement en contradiction avec vos objectifs, mais que vous souhaitez par-dessus tout adopter ce format, vous pouvez quand même le personnaliser pour qu’il s’adapte à vos besoins. Par exemple, si vous souhaitez développer vos membres inférieurs mais sans délaisser le haut du corps afin d’avoir une silhouette plutôt équilibrée, rien ne vous empêche d’adopter le format Upper / Lower en diminuant le nombre d’exercices de la séance haut du corps et donc de diminuer la durée de la séance. Vous optimiserez ainsi votre energie pour vos séances bas du corps.

Si vous vous demandez s’il existe un format meilleur qu’un autre, la réponse est non ! Il n’y a pas de meilleur format mais juste des formats plus adaptés à plus de répétitions ou une meilleure récupération. D’après une meta-analyse sur la fréquence d’entraînement pour faire grossir les muscles (regroupement de plusieurs études avec des critères spécifiques), à volume d’entraînement égal, il n’y a pas de différences significatives en fonction de la fréquence d’entraînement. C’est-à-dire que si le volume d’entraînement reste le même, le choix du format d’entraînement n’a que peu de répercutions. Vous pouvez donc tester plusieurs formats et n’hésitez pas à dire en commentaire quel format d’entraînement vous convient le mieux.

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