Dans la série des questions qu’on s’est tous posé au moins une fois, celle-ci doit être dans le top 3. Combien de séances d’entraînements doit-on faire par semaine pour espérer prendre du muscle ? Et cela soulève encore d’autres questions. Quel type de programme adopter ? Comment choisir ? Est-ce qu’il y a une réponse unique applicable à tout le monde ou cela dépend de la situation de chacun ? De ses objectifs ? De son niveau ? Cela fait beaucoup de questions sans réponses. Nous allons tenter d’y voir plus clair dans cet article
Comment marche la prise de muscle ?
Vous savez probablement tous ce qu’est que la prise de muscle. Mais est-ce que vous savez comment ça fonctionne, au moins dans les grandes lignes ? Pour moi c’est la première question à se poser si on veut mettre toutes les chances de notre côté. Le principe est relativement simple à comprendre sans pour autant rentrer dans des explications techniques.
L’hypertrophie musculaire
Derrière cette notion scientifique se cache le mécanisme de croissance musculaire qu’on connait tous. En réalisant un exercice de musculation, que ce soit à la machine, avec charges libres ou même au poids du corps, on exerce une tension mécanique sur nos muscles. Ces tensions vont créer des micro-lésions, qui seront réparées et renforcées par l’organisme lors des jours de repos, rendant ainsi vos muscles plus gros et plus fort. Il s’agit du premier mécanisme d’hypertrophie.
L’hypertrophie sarcoplasmique
L’énergie sous forme de glucose que nous utilisons pendant nos séances de musculation génèrent des déchets métaboliques. La création de ces déchets va perturber l’équilibre acido-basique de notre organisme. Celui-ci va répondre en rééquilibrant la balance en augmentant le liquide intracellulaire, faisant ainsi grossir vos muscles. Ce qui aura pour effet de rétablir l’équilibre chimique. C’est le deuxième type d’hypertrophie.
On ne choisit pas le type d’hypertrophie
Mais attention, même s’il existe 2 types d’hypertrophies, il est impossible de les dissocier. On ne sera pas dans un cas de figure ou dans l’autre, on augmentera toujours notre masse musculaire en jouant sur ces 2 mécanismes. Mais on pourra privilégier un type d’hypertrophie plutôt qu’un autre.
De quoi dépend le choix du nombre de séances de musculation par semaine ?
La bonne exécution des mouvements
S’il y a une chose à surveiller particulièrement afin d’optimiser ses séances de musculation c’est bel et bien l’exécution des mouvements. Comme dans tout sport, on commence par apprendre les bases. Par exemple, quand on commence la boxe, il ne nous viendrait pas à l’idée de monter sur un ring si on ne sait pas comment frapper. Pour la prise de muscle en musculation, c’est la même chose. L’exécution correcte des mouvements est la base.
Cela vaut le coup de s’y attarder car vous gagnerez un temps fou par la suite. Réaliser un mouvement efficacement vous permettra d’optimiser la tension mécanique que vous exercez sur vos muscles en limitant les risques de blessures.
Pour cela, n’hésitez pas consulter l’article comment apprendre les mouvements de musculation et de fitness
La fréquence d’entrainement
On commence à rentrer dans le vif du sujet. Mais si vous me lisez depuis un certain temps alors vous savez que j’aime bien définir un peu l’environnement de l’article avant. Se demander combien de séances de musculation on doit réaliser par semaine pour avoir des gains musculaires reviens à se demander quelle fréquence d’entraînement doit-on réaliser par groupe musculaire. Schoenfeld et ses collègues se sont posé la question en analysant 25 études correspondants à des critères bien précis [1]. Et le résultat est très intéressant : Pour prendre du muscle, il n’y a pas de différences significatives par rapport à la fréquence d’entraînement choisie, à condition que le volume d’entraînement soit le même. Cela veut dire que peu importe si vous décidez de travailler un groupe musculaire 1 fois ou 5 fois dans la semaine. La prise de muscle sera quasi-identique si le volume d’entraînement est le même. On commence à comprendre que la variable qui va nous intéresser pour optimiser notre prise de muscle, c’est le volume d’entraînement.
Le volume d’entraînement
Il s’agit d’un paramètre qui va vous permettre de suivre une évolution dans un programme. Il est défini en multipliant le nombre de séries par le nombre de répétitions par la charge de travail. Une méthode plus simple est de calculer le nombre de séries d’exercices, à conditions que les autres variables ne changent que très peu. Cela simplifie les choses.
Schoenfeld et ses collègues ont réalisé une autre méta analyse [2] sur l’impact du volume d’entraînement sur la prise de masse musculaire. L’analyse a collecté 15 études qui répondaient à des critères spécifiques. Les participants ont été classés en 3 catégories avec des volumes d’entraînement différents : inférieur à 5, entre 5 et 9 et plus de 10 séries. Les résultats s’accordent sur le fait que plus le volume d’entraînement augmente, plus les gains d’hypertrophie musculaire sont importants. Ce qui constitue un des facteurs clé de l’augmentation de la masse musculaire.
Combien de séances d’entraînement faut-il faire par semaine ?
Finalement la vraie question n’est pas de savoir combien d’entraînements de musculation par semaine sont nécessaires pour prendre de la masse musculaire mais quel est le volume d’entraînement à avoir. Il n’y a pas de réponse adaptée car cela dépend de tellement de paramètres, qu’il serait difficile d’individualiser des résultats. Mais on peut éventuellement définir une limite. Une étude de Brigatto et de ses collègues [3] a étudié l’influence du volume d’entraînement sur les gains musculaires avec des volumes d’entraînement de 16, 24 et 32 séries par groupes musculaires et par semaine. Le même constat que sur l’étude [1] a été fait : plus le volume d’entraînement augmente, plus la prise de muscles est efficace.
On constate alors que jusqu’à 32 séries par groupes musculaires et par semaine, on peut avoir des résultats. Ce chiffre est déjà énorme et peut nous servir de base. Personnellement, je me place entre 10 et 15 séries par groupe musculaire et j’ai déjà de bons résultats. De plus, cela laisse de la marge pour une éventuelle progression.
Prenons une base de 10 séries par groupe musculaire. Cela fait 60 séries à placer dans ses entraînements par semaine si on souhaite développer les parties suivantes : biceps, triceps, pectoraux, dos, quadriceps et ischios. Bien sûr il s’agit d’un exemple et cela dépend des objectifs de chaque individu.
1 séance de musculation par semaine
Cela semble peu pour espérer avoir de bons résultats car il faudrait réussir à caler tout le volume d’entraînement nécessaire. En se basant sur 10 séries par groupe musculaire, cela ferait 60 séries d’exercices. Je vous laisse imaginer la fatigue musculaire et nerveuse en fin de séance. De plus, répéter les mouvements est un bon moyen de se perfectionner et je crains qu’une seule fois par semaine ne soit pas suffisant.
2 séances de musculation par semaine
C’est déjà mieux et on peut repartir le volume d’entraînement sur 2 séances. On peut aussi diviser le travail en adoptant un format Upper Lower. On peut aussi choisir un Full Body qui permettrait de progresser plus facilement car on répète plusieurs fois par semaine les mêmes mouvements.
3 séances de musculation par semaine
On commence à avoir une fréquence qui est raisonnable et c’est ce qui est recommandé pour avoir une bonne progression. Un full body sur 3 séances permet un bon équilibre entre répétition de mouvements et volume d’entraînement par semaine. C’est un bon format pour commencer la musculation. On peut aussi choisir un format Push Pull Leg.
4 séances de musculation par semaine
On a plus de jours d’entraînements que de jours de repos, il faut faire attention à la récupération sinon on diminue nos chances de prendre du muscle. Mais cela laisse du temps pour bien répartir ses exercices en fonction des séances et pourquoi pas faire un peu plus de volume. Si vous en avez la possibilité, vous pouvez partir sur un format de type Upper Lower deux fois par semaine.
5 séances de musculation par semaine
Cette fréquence d’entraînement est plutôt adaptée pour des pratiquants expérimentés et permet de travailler aisément un seul groupe musculaire par séance comme le format split.
6 séances de musculation par semaine
Il ne reste qu’un jour complet de repos et la programmation d’entraînement doit être carrée afin d’éviter la fatigue. Mais cela peut se faire assez bien en adoptant un Push Pull Leg deux fois par semaine.
7 séances de musculation par semaine
Certains le font mais je pense qu’ils peuvent gérer leur emploi du temps, leur nutrition et leur sommeil comme ils le souhaitent. Mais ce n’est pas à la portée de tout le monde et cela demande de la rigueur.
Si vous souhaitez en savoir plus, lisez l’article sur les différents formats d’entraînements.
Vous l’aurez compris, ce ne sont que des exemples et les possibilités sont illimitées. En effet, on peut mixer musculation et cardio-fractionné par exemple. Ou faire des séances de 30 min car on ne peut probablement pas se libérer plus longtemps. Mais ce qui est sûr c’est que votre programmation d’entraînement doit tout d’abord être compatible avec votre rythme de vie. Si vous ne pouvez pas faire plus d’une séance par semaine car vous avez votre travail, vos amis, votre famille ou encore vos projets, et bien commencer comme vous le pouvez. Si vous êtes motivé à en faire d’avantage, vous trouverez des astuces pour y parvenir.
Pour un débutant, il est conseillé de faire 3 séances par semaines en suivant un format Full Body, mais ce n’est pas obligatoire. Si cela vous intéresse d’en savoir plus, n’hésitez pas consulter l’article sur les programmes de musculation pour débutant.
Ce qu’il faut retenir
Lorsqu’on veut prendre du muscle, la question de la fréquence de musculation par semaine est au centre des débats. Si on regarde ce qui se passe dans le monde de la science du sport, on se rend compte que ce n’est pas forcément le nombre de séances qui va être le facteur important mais le volume d’entraînement.
Cette notion peut paraître complexe à manipuler mais si on se fie au nombre de séries en ne faisant pas trop varier les autres paramètres dans le temps, on peut considérer que c’est une variable assimilable au volume, et cela facilite la tâche.
A partir de cela, on peut se fixer un nombre de séances par semaines en fonction du type de programme qu’on veut suivre et de notre quotidien. Le but est de créer des habitudes durables donc dans un premier temps, il est nécessaire de ne pas trop se contraindre au niveau entraînement. 3 séances par semaine permettent de repartir facilement le volume d’entraînement en créant des séances pas trop longues ni trop intenses. Cela donne un bon ratio entre entraînement et récupération pour débuter mais encore une fois, cela dépend de vos contraintes de vie.
Bien évidemment, c’est loin d’être aussi simple que cela et la prise de masse musculaire va dépendre d’autres paramètres comme le repos et la nutrition. Si on ajoute à cela une surcharge progressive, on est dans de bonnes conditions pour prendre du muscle.
Dites-moi en commentaires comment vous vous êtes organisés pour prendre de la masse.
[2] : Méta-analyse sur la relation entre le volume d’entraînement et l’augmentation de la masse musculaire
[3] : High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
Merci beaucoup pour cet article très complet et très explicite sur la prise de muscles !
Article très intéressant. Passé 45 ans, je privilégie l’activité physique modérée et les sports sans impact. Mais j’ai bien compris que le plus important était le volume d’entraînement et pas forcément la fréquence.