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Quel programme de musculation pour un débutant?

Il n’est pas évident de choisir un programme de musculation pour un débutant. Il y a déjà une tonne de choses à apprendre comme les exercices et les notions comme le temps de repos, les charges, les séries, les répétitions, … Il faut en plus ajouter la nutrition si on veut être efficace, mais pas de panique, chaque chose en son temps. Dans cet article nous allons nous occuper du choix du programme de musculation, pour quelles raisons un programme en particulier est-il recommandé pour un.e débutant.e et comment se déroule une bonne séance.

Qu’est-ce qu’un programme de musculation ?

Avant de parler de quel programme de musculation choisir pour un débutant, on va d’’abord s’intéresser à ce qui se cache derrière.

La durée d’un programme

En général, on planifie un programme sur quelques semaines, voire quelques mois, le nombre d’entraînements qu’on va faire pendant une période définie. Cela dépend de la motivation et de la disponibilité qu’on a. Prenons une période d’une semaine mais gardez en tête que ça peut être différent. On peut faire 2, 3, 4, 5 voire 6 entraînements par semaine selon son niveau, sa disponibilité et son objectif. Il peut même arriver de s’entraîner 7 jours sur 7. Pour un débutant, 2 à 3 entraînements par semaine est une bonne moyenne.

Les exercices

Il faut ensuite planifier des exercices à réaliser pendant ses séances d’entraînements. Les exercices doivent être bien répartis en fonction du nombre de séances dans la semaine, des objectifs et des jours de récupération. Ces exercices sont à effectuer dans un ordre précis pour optimiser son énergie et ses résultats (ça commence à devenir compliqué !).

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Les séries, répétitions et temps de repos

Il reste ensuite à définir le nombre de séries d’exercices, de répétitions de mouvements et de temps de repos. Et tout cela en prenant compte de vos évolutions, de vos résultats, des imprévus et d’un tas d’autres choses (On ne s’improvise pas coach sportif).

Mais rassurez-vous, personne ne vous demande de définir votre programme d’entraînement. Vous pouvez commencer parmi les milliers de programmes tout faits qu’on peut trouver sur internet ou tenter de créer le vôtre mais ce sera moins efficace que de demander l’aide d’un coach sportif.

Pourquoi choisir un type de programme de musculation ?

Lorsqu’on commence la musculation ou le fitness, on a un ou plusieurs objectifs en tête. Certaines personnes cherchent à perdre du poids en pratiquant une activité physique. D’autres vont vouloir prendre de la masse musculaire, tonifier leur corps ou être en meilleure forme. On peut atteindre ses objectifs en faisant des exercices aléatoires et sans prendre le temps de créer un programme d’entraînement un minimum structuré mais ce n’est pas recommandé, ni le plus efficace.

Certains peuvent y arriver car ils ont peut-être des facilités, mais ce ne sera pas le cas de tout le monde. En effet, le moyen le plus sûr et le plus rapide d’obtenir des résultats est de passer par un programme d’entraînement réalisé spécialement pour vous. Pourquoi ? Car il prendra en compte toutes les données importantes comme vos objectifs mais s’adaptera également à votre style de vie. En effet, il est important d’avoir un programme de musculation qui soit cohérent avec vos objectifs mais également avec votre style de vie. Si vous avez des horaires de travail flexibles ou standards alors ce ne sera pas un problème. Mais pensez à ceux qui travaillent avec des horaires décalés ou sur de longues périodes. Peut-être ne pourront-ils pas s’entraîner certains jours de la semaine.

Quels sont les différents types de programmes de musculation ?

Le programme full body

Comme son nom l’indique, ce type de programme ne contient qu’un seul type de séance qui va être répété tout au long du programme. Cela permet de travailler tout le corps dans une seule et même séance.

Le programme Half body ou Upper Lower

Dans ce programme, on divise les exercices en deux catégories, on alterne la séance haut du corps avec celle du bas du corps.

Le programme push pull legs

Ce programme va un peu plus loin. On a une séance pour les jambes et les exercices sur le haut du corps sont divisés en deux catégories : les exercices de tirage comme les tractions ou encore le rowing buste penché et les exercices de poussée comme tous les types de développés.

Le programme split

Ici, on divise les séances par muscles ou par groupe musculaires. On va par exemple dédier une séance pour le dos et une autre pour les pectoraux. Rien n’empêche de travailler deux groupes musculaires différents dans la même séance. On retrouve d’ailleurs souvent une séance pectoraux / triceps dans ce type de programme.

Pour en savoir plus sur les différents programmes de musculation, voir l’article qui traite des formats d’entraînements.

Rien ne vous empêche de combiner plusieurs formats d’entraînements pour avoir un résultat personnalisé. Bien entendu, il faut qu’il y ait de la cohérence dans le programme en question.

Comment choisir un programme de musculation pour un débutant ?

Avec tout ce qu’on vient de voir, il se peut que vous ayez le cerveau un peu embrouillé. Il y a des tonnes d’informations à connaître et des mécanismes à comprendre pour créer le programme de musculation le plus adapté. Cela ne veut pas dire que celui que vous avez développé ou pris parmi un programme standard ne marchera pas mais il sera sans doute moins efficace car moins adapté personnellement à vos objectifs et à vous.

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De manière générale, on conseille aux débutants sans expérience de s’orienter vers un programme full body, mais il n’y a absolument rien d’obligatoire. Comme vu précédemment, il s’agit d’un format d’entraînement qui regroupe la plupart des groupes musculaires dans la même séance. On va donc avoir un entraînement type à appliquer plusieurs fois par semaine. Cette séance devra regrouper des exercices faisant intervenir les muscles des jambes, c’est-à-dire les quadriceps, les ischios, les fessiers et les mollets. On devra aussi solliciter les bras donc les biceps, les triceps et les épaules mais également le torse avec les pectoraux, les abdos et les muscles profonds de la ceinture abdominale. Il ne faudra pas oublier les muscles du dos comme le grand dorsal, les trapèzes et les muscles profonds du dos. Ça fait beaucoup de parties à travailler dans une seule séance, non ? C’est vrai mais l’avantage du débutant en musculation c’est qu’il ne sait pas encore bien isoler un muscle pendant une exécution de mouvement. Donc il va pouvoir solliciter plusieurs zones lors d’un exercice.

Prenons le cas d’un pratiquant expérimenté qui souhaite développer un peu plus ses quadriceps. Une des solutions qui s’offre à lui est de pratiquer un squat focalisé sur ce groupe musculaire. Avec son expérience (et selon sa morphologie qui joue un rôle dans les muscles mis en avant lors de cet exercice), il va pouvoir intégrer cet exercice à son programme d’entraînement et recruter beaucoup plus les quadriceps que les ischios ou les fessiers. Si nous prenons maintenant le cas d’un débutant (qui a quand même une exécution de squat correcte afin de ne pas se blesser), lors de son exercice (et toujours en fonction de sa morphologie), il va solliciter un peu plus tous les groupes musculaires. Résultat : pour travailler toutes les parties qu’on a listées précédemment, il ne faudra pas forcément un exercice pour chaque muscle.

Ce programme de musculation est aussi plus adapté aux débutants car il permet de répéter les mêmes gestes au fur et à mesure des séances. En effet, prenons l’exemple d’un développé couché qu’on inclut dans un full body avec 3 séances par semaines. Au bout d’un mois, on a travaillé environ 12 fois ce mouvement de manière répétée et ce, plusieurs fois par semaines. On devrait arriver à mieux solliciter les muscles ciblés, ce qui est primordial pour bien progresser en musculation.

De quoi se compose une bonne séance?

Maintenant qu’on a vu quel était le programme le plus adapté pour un débutant, on va se concentrer sur la composition d’une bonne séance.

Echauffement

L’échauffement est primordial avant chaque entraînement, il aide à élever la température corporelle afin d’augmenter les performances musculaires et de réduire le risque de blessures. Il permet également d’activer le système nerveux sympathique. Qu’est-ce que c’est ? C’est la partie du système nerveux autonome qui répond au stress reçu par le corps. En s’échauffant, on va faire subir un léger stress à notre organisme pour qu’il active les fonctions liées à l’action contrairement aux fonctions liées au repos. C’est une façon de dire à notre corps qu’on va lui faire subir une activité physique et qu’il faut se préparer. L’échauffement doit être progressif et peut durer de 5 à 15min. Pendant cette phase, il faut privilégier les exercices légers et polyarticulaires. J’aime m’échauffer au rameur car c’est un exercice qui sollicite la plupart des groupes musculaires comme les jambes, le dos et les bras. Le rameur permet aussi d’activer le système cardio-vasculaire et donc de faire monter le rythme cardiaque. Lorsque je m’entraîne à la maison, je m’échauffe à la corde à sauter. On peut l’emmener partout, l’échauffement est progressif et on entraîne la coordination également.

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Séance

Personnellement, j’aime bien commencer par une série du premier exercice à vide afin de coordonner mes mouvements et être sûr d’exécuter le geste le plus efficace possible. Privilégier les exercices de bases qui seront plus simples à apprendre. En tant que débutant, ne vous focalisez pas sur la charge que vous pouvez soulever mais sur la justesse de l’exécution du mouvement. Le but principal lorsque vous commencez la musculation est d’apprendre les bons mouvements. C’est pour cela qu’il est recommandé de passer par un programme full body. Ne vous inquiétez pas, en chargeant suffisamment sans comparer aux autres personnes autour de vous, qui ont surement plus d’expérience, vous aurez également des résultats au bout de quelques semaines. Le temps de récupération est aussi important que la charge, le nombre de séries ou le nombre de répétitions. Prenez le temps nécessaire pour récupérer suffisamment. Il vaut mieux prendre un temps de récupération assez long (2 à 3min) puis le réduire si besoin que l’inverse.

Voici un exemple de séance full body dont vous pouvez vous inspirer pour commencer :

Extension mollets (Mollets)4 x 10 à 15 répétitions1min30 repos
Squat (Quadriceps, Isquios et Fessier)3 x 6 à 10 répétitions2 à 3min de repos
Développé militaire (Epaules)3 x 6 à 8 répétitions1min30 à 2min de repos
Tirage horizontal (Dos)4 x 6 à 10 répétitions1 à 2min de repos
Développé couché (Pectoraux)3 x 6 à 10 répétitions2 à 3min de repos
Curl à la barre (Biceps)4 x 8 à 12 répétitions2min de repos
Extention triceps à la poulie (Triceps)4 x 8 à 12 répétitions2min de repos

Etirement

L’étirement juste après l’effort doit être court. Il ne s’agit pas de gagner en souplesse mais simplement de retrouver la longueur initiale de vos muscles. En effet, lors de votre entraînement, vos muscles se sont contractés. Il s’agit simplement de retrouver la même mobilité qu’avant votre séance. Si vous forcez trop, vous allez limiter la circulation sanguine dans vos muscles et ainsi allonger le temps de guérison des micros-lésions des fibres musculaires, voire les aggraver.

C’est aussi le moment de retourner au calme et de se relaxer. Vous allez dire à votre corps que la séance est terminée.

Ce qu’il faut retenir

Rien n’est défini mais il est préférable pour un débutant de s’orienter vers un programme full body. En effet, la fréquence d’entraînement et la répétition des exercices va faire que vous allez tout de même progresser et apprendre en répétant les mouvements de musculations. Le développement de vos muscles sera plus harmonieux car vous travaillez tout votre corps et pas seulement une zone. En vous échauffant, vous allez vous préparer physiquement mais aussi mentalement pour donner le maximum pendant votre séance et diminuer le risque de blessures qui peuvent aussi arriver à des débutants . Soyez patient et persévérant, vous aurez alors des résultats qui vous motiveront davantage pour continuer la musculation afin d’atteindre votre objectif.

Si vous débutez en musculation ou si vous êtes passé par cette étape, n’hésitez pas à partager votre expérience en commentaires.

A partager sans modération !

Cet article a 4 commentaires

  1. romstk

    Ah les programmes… c’est un vaste sujet mais tu l’as bien couvert 🙂
    Comme tu le dis, il n’est pas évident de choisir un programme mais c’est très important. Au moins pour créer une habitude / discipline et se laisser porter par elle. Même si le choix est compliqué, le top est de tester pour voir ce qui nous convient, quitte à rectifier le tir un peu plus tard 🙂

    1. Rudy

      Exactement, la musculation c’est d’abord de la science mais c’est également des choix à faire. Bon ou mauvais, on en tire toujours une conclusion et rien ne nous empêche de changer d’avis à tout moment!

  2. Salut Rudy,

    En voyant ta décomposition des programmes, je me suis dis que le full body est le plus adapté pour un débutant, et tu confirmes en fin d’article ! Parfait !

    Des conseils de démarrage pour un panda qui a des problèmes de dos ?

    a+

    Benoit

    1. Rudy

      Hello Benoit,
      En effet, le full body est un type de programme adapté pour les débutants. En répétant les mêmes exercices de séance en séance et ce, plusieurs fois par semaine, on apprend plus efficacement les mouvements (ce qui est primordial pour bien débuter et progresser dans de bonnes conditions).

      Sauf contre-indications médical pour la pratique de la musculation, apprendre correctement les mouvements pour éviter de se blesser et commencer avec des poids légers où le mouvement est maîtrisé devrait t’aider à progresser en sécurité.

      A+

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