Vous souhaitez vous mettre à la musculation, le fitness ou n’importe quel autre sport ? C’est une très bonne initiative. Mais comme toute nouvelle activité qu’on commence, il faut passer par une phase d’apprentissage et la musculation ne déroge pas à la règle. Nous verrons dans cet article comment faire pour apprendre les mouvements de musculation et de fitness et pour quelles raisons cette étape d’apprentissage est nécessaire.
Cet article fait partie de l’évènement inter-blogueur « les meilleurs astuces pour apprendre » du blog apprendre à grande vitesse. J’apprécie ce blog et ses articles, notamment l’article « Comment apprendre une chorégraphie ? » qui détaille bien des mécanismes d’apprentissage qui peuvent être appliqués à la musculation et au fitness également.
Pourquoi bien exécuter les mouvements de musculation et de fitness ?
Limiter le risque de blessure
On fait de la musculation pour différents buts : se sentir mieux dans son corps, maîtriser une performance, perdre du poids ou prendre du muscle. Dans tous les cas, on va appliquer un stress sur nos muscles et cela de façon répétée. Si on effectue mal un mouvement, on peut appliquer une partie de ce stress sur les tendons et les articulations. On peut aussi mettre de la tension sur un muscle ou un groupe musculaire selon un axe dont il n’est pas fait pour travailler. Cela peut causer des blessures. C’est pour cette raison qu’il faut porter une attention toute particulière à l’exécution des mouvements.
Optimiser ses entraînements
On peut pratiquer la musculation car c’est une activité qu’on aime ou que cela permet de se défouler, mais souvent on a un objectif de perte de poids ou prise de muscle voir les 2. Dans ce cas, la bonne exécution des gestes va permettre de progresser plus et atteindre ses objectifs plus rapidement.
Automatiser les mouvements
Pour apprendre un geste, on va le répéter des centaines voire des milliers de fois de façon consciente. À force de le répéter, notre cerveau va créer des automatismes. Au fur et à mesure qu’on exécutera cette série de mouvements, on le fera de manière non-consciente et ainsi, notre concentration se portera sur un autre aspect de l’exercice.
Souvenez-vous lorsque vous avez appris à marcher. Au début, vous étiez tellement concentré sur l’exécution des mouvements que vous ne pouviez pas interpréter les autres signaux sur votre chemin. Maintenant, vous êtes capable de mettre un pied devant l’autre sans vraiment penser à toutes les étapes consciemment. Ainsi, vous pouvez porter votre attention sur d’autres tâches comme éviter les obstacles. C’est le même mécanisme que vous allez utiliser pour apprendre et perfectionner vos mouvements de musculation.
Observer les mouvements de musculation et de fitness
La première phase de l’apprentissage est l‘observation du mouvement en question. Prenez le temps qu’il faut mais il est nécessaire d’en comprendre toutes les étapes.
Observer les exécutions plusieurs fois. Cela parait évident mais à moins d’avoir un don extraordinaire, il vous faudra visionner la série de geste plus d’une fois pour l’intégrer dans votre esprit. N’hésitez pas à observer les mouvements au ralenti, cela aidera à l’apprentissage.
Si la séquence vous parait difficile, divisez-la en plusieurs mouvements simples à réaliser. Prenons l’exemple du burpee qui est un exercice complet utilisé dans les entraînements de type circuit training ou hiit. Si on décompose le mouvement, il s’agit alors d’une succession de gestes simples à effectuer.
Reproduire les mouvements de musculation et de fitness
N’utilisez pas de charges au début
Lorsque vous tentez d’apprendre un mouvement, n’utilisez pas de charges. Vous aurez ainsi moins de contraintes et moins de tendances à compenser avec un muscle ou un groupe musculaire qu’il ne faudrait pas solliciter lors de l’exercice en question. Ce sera beaucoup plus facile de reproduire le geste dans de bonnes conditions. Bien sûr, une fois que l’exécution est maîtrisée, vous pouvez retravailler avec des charges si vous le souhaitez.
Utiliser votre reflet dans un miroir
Quand on exécute un mouvement, il est important de pouvoir analyser ce qu’on fait. C’est la raison pour laquelle les murs des salles de sport sont remplis de miroirs, ce n’est pas simplement pour le plaisir de se regarder mais bel et bien pour analyser sa gestuelle. On peut ainsi voir si on réalise mal un mouvement et le corriger en temps réel.
En voiture, il ne vous viendrait pas à l’idée d’appuyer sur l’accélérateur mais de ne pas regarder à quelle vitesse vous allez. En effet, vous avez besoin de ce retour d’informations pour corriger votre vitesse si nécessaire. C’est le même principe qui est utilisé pour l’apprentissage des gestes. Ce retour visuel est primordial pour corriger les défauts de positionnements.
Utiliser la pleine conscience et la proprioception
Lorsque vous reproduisez un mouvement pour l’apprendre, utiliser la pleine conscience pour vivre le moment présent et donc l’exécution des mouvements. En faisant attention aux positions de vos muscles, il vous sera plus facile de mémoriser les bons mouvements et donc de les reproduire. Sur quelques répétitions, vous pouvez faire un petit exercice de proprioception qui consiste à réaliser les mouvements en fermant les yeux et en ressentant les positions de ses muscles. Cela va vous aider à mémoriser plus facilement les mouvements.
Attention à faire cela sur un exercice où vous n’avez pas besoin de beaucoup de stabilité car en fermant les yeux, vous perdez le retour d’informations visuelles et cela joue un rôle important dans notre stabilité corporelle.
Comment bien exécuter les mouvements de musculation et de fitness lors de ses entraînements
Faire varier les charges, tempos et amplitudes
Maintenant que vous maîtrisez l’exécution du mouvement en question. Il est grand temps de l‘intégrer dans vos séances entraînements. Mais attention, en fonction de si vous effectuez cet exercice en début, en milieu ou en fin de séance, la fatigue ne sera pas la même. Et cela impactera obligatoirement votre bonne exécution du geste. Prenez alors un temps de repos plus long pour mieux récupérer de la fatigue.
Si vous ne ressentez pas autant voire plus de sensations que lorsque vous réalisez cet exercice sans charges, le tempo ou l’amplitude du mouvement ne sont peut être pas les mêmes. Veillez à avoir exactement les mêmes mouvements que lorsque vous apprenez. En effet, il est courant d’effectuer des mouvements parfaits sans charges mais une fois en séance d’entraînement, avec un peu de fatigue et une charge inadaptée, le mouvement diffère de ce qu’on a appris.
Donnez-vous du temps
En fonction de la complexité du mouvement, l’apprentissage peut être plus ou moins long. Comme on a pu le voir, c’est un mécanisme qui prend en compte beaucoup de paramètres comme le retour d’informations visuelles, la fatigue, le niveau de pratique, le type d’exercice ,etc … Cela fait plusieurs années que je pratique la musculation et le fitness et je suis encore en train d’apprendre et de perfectionner certains mouvements.
Donnez-vous le temps nécessaire pour apprendre, Ce n’est pas parce que vous ne maîtrisez pas complètement le mouvement qu’il ne faut pas l’utiliser dans vos séances d’entraînements ou que vous ne progresserez pas. Mais plus vous perfectionnerez l’exécution, plus ce sera efficace et moins il y aura de risques de blessures.
Si vous avez d’autres astuces que vous souhaitez partager concernant l’apprentissage des mouvements de musculation et de fitness, si vous êtes passés par cette étape d’apprentissage ou si vous y êtes toujours d’ailleurs, n’hésitez pas à le dire en commentaires.