Les 10 erreurs à ne pas faire en musculation

Vous souhaitez vous mettre au fitness, c’est une bonne initiative ! Mais comment ne pas faire d‘erreurs en musculation pour éviter de se blesser ou de perdre du temps ? Honnêtement, je ne pense pas qu’il soit possible de totalement les éviter. La pratique de la musculation repose sur des principes scientifiques. Nous sommes tous tellement différents les uns des autres, que nous sommes obligés de tester sur nous-mêmes avant d’en tirer des conclusions. Ce qui est sûr c’est qu’en prenant en compte les fautes commises par la plupart des pratiquants, vous serez à même de les détecter si cela vous arrive. Les erreurs ci-dessous sont les plus fréquentes et pour certaines, issues de ma propre expérience (et j’en ai fait!).

Pourquoi apprendre des erreurs déjà commises ?

C’est un des mécanismes de l’apprentissage chez l’être humain. Nous apprenons des erreurs que nous faisons. Lorsque nous étions plus jeunes, combien d’entre nous ont touché un plat chaud alors qu’on nous a (surement) averti auparavant. Malgré les avertissements, on s’est quand même brulé (ça m’est arrivé plus d’une fois). Au final, la blessure est bénigne (je l’espère) et ça nous fait une petite histoire à raconter.

Dans le cadre de la musculation, les effets peuvent être plus graves. Dans le meilleur des cas, vous avez appliqué quelque chose de peu efficace et cela vous a fait perdre un temps précieux. Il ne vous restera plus qu’à rectifier le tir et appliquer une méthode différente. Mais les conséquences peuvent être plus graves. Si vous effectuez mal un mouvement, vous pouvez appliquer des contraintes qui pourront mener à la blessure.

La musculation paraît simple, car on se dit qu’il suffit simplement de soulever des poids les plus lourds possible pour prendre du muscle. C’est la toute petite partie visible de l’énorme iceberg qu’est le domaine de la musculation (et encore, je ne connais pas tout !). En réalité, il y a des notions de mécanique, de physiologie et de chimie à connaître pour optimiser les exercices, les séances d’entraînement ou la nutrition. C’est la raison pour laquelle vous devez être vigilant et au courant des principales fautes (déjà commises par beaucoup d’entre nous) afin de pouvoir les éviter.

1 – Ne pas s’échauffer correctement

L’échauffement fait partie intégrante de la séance, puisqu’elle sert à préparer le corps et l’esprit. Lorsque j’ai commencé la musculation, je trouvais que c’était une perte de temps. J’étais beaucoup plus jeune, moins expérimenté et pas encore formé comme je le suis aujourd’hui. Je commençais mes séances d’entraînements directement par les exercices avec les charges de travail. Au lieu de cela, j’aurais du m’échauffer correctement et faire les premiers mouvements avec des charges progressives. Mes articulations en ont souffert. Particulièrement en hiver lorsque la différence de température entre votre corps et l’extérieur est plus grande.

Avec le recul, je peux vous assurer qu’un échauffement statique des articulations et un échauffement dynamique m’aident à mieux rentrer dans la séance, tant au niveau du corps mais aussi de l’esprit. En effet, je profite de ce moment pour me préparer mentalement à la séance qui va suivre. Et cela n’a pas besoin de durer 30min, 5 à 15min suffisent.

Si vous voulez avoir plus d’informations sur l’échauffement, vous pouvez voir l’article qui parle des programmes pour débutants où je donne quelques exemples d’échauffements.

2 – Ne pas faire attention à la technique d’exécution

La technique d’exécution est primordiale. Cela va vous éviter de vous mettre dans une position qui serait trop avantageuse pour travailler la partie sollicitée. Oui, j’ai bien dit « avantageuse », car le but de la musculation est de faire grossir les muscles en les stimulant. Lorsque vous faites un mouvement, vous appliquez un effort. Le corps va alors produire une réponse pour que la prochaine fois que vous exécutiez cet exercice, cela soit plus facile. Et quelle est cette réponse ? C’est la croissance musculaire.

Donc plus la partie ciblée subit un stress important, plus la réponse sera adaptée. Il faut donc mettre le muscle dans une position la plus désavantageuse possible pour exécuter un mouvement. Mais cela sans mettre le corps ou les articulations dans une position défavorable ou dangereuse. Ainsi, vous mettez toutes les chances de votre côté pour optimiser votre entraînement.

Si vous voulez savoir comment apprendre les mouvements de musculation, il y a un article à ce sujet.

3 – Ne pas structurer ses séances d’entraînement

Nous avons vu précédemment qu’il fallait avoir une attention particulière sur les exécutions de mouvements sur chaque exercice. Mais cela ne suffit pas à faire une séance d’entraînement cohérente.

On voit souvent des pratiquants ne récupérant pas assez à la fin d’un exercice et enchaînant sur le suivant. Résultats : On commence fatigué avec une exécution maladroite due à une mauvaise récupération. Et pourquoi ? Pour terminer la séance plus vite ou faire plus d’exercices dans le même temps, mais en musculation, la qualité prime sur la quantité.

On a un certain quota d’énergie et de concentration disponibles pour être efficace lors de sa séance. Il faut en faire bon usage et savoir quand on a plus de jus disponible. En général, on retrouve une moyenne de 6 exercices par entraînement. Cela donne assez de variété pour exercer plusieurs parties du corps et se donner à fond.

4 – Ne pas structurer son programme

Il ne faut pas oublier que le but d’un programme de musculation est de faire évoluer le pratiquant le plus rapidement possible. Et cela, sans brûler les étapes, dans les meilleures conditions et avec les contraintes de la vie de chacun. Que ce soit pour perdre du poids ou pour prendre de la masse musculaire. Mais pour y arriver, le programme doit être organisé à l’avance.

Avant de me former en musculation, je planifiais mes exercices 5min avant la séance d’entraînement. Pour se défouler c’est ok. Mais bonne chance pour suivre une quelconque évolution et voir si mon programme était cohérent ou non. Je développais un peu de masse musculaire mais pas partout. Je cherchais à faire grossir à tout prix les bras et les pectoraux. Résultats, j’avais de meilleurs résultats sur le devant du corps mais je délaissais les muscles du dos et les jambes.

Aujourd’hui j’ai rééquilibré l’ensemble des parties de mon corps. Mais je recrute certains muscles comme les biceps beaucoup plus facilement que les dorsaux par exemple.

c’est pour cela qu’il est important de structurer son programme d’entraînement afin qu’il soit cohérent sur le nombre et la diversité des exercices et que le tout corresponde à l’objectif fixé.

Si vous voulez connaitre les différents types de programme en musculation, il y a un article à ce sujet.

5 – Suivre des programmes non adaptés

Un programme de musculation peut correspondre aux besoins de quelqu’un d’autre et lui donner de bons résultats. Il ne va pas forcément être efficace sur vous. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela.

On voit beaucoup de débutants reproduire les séances de pratiquants confirmés en pensant que si ça marche pour eux, ça va marcher sur soi. C’est une erreur qu’on voit souvent. Un programme d’entraînement dépend aussi du niveau du pratiquant.

La morphologie est différente d’une personne à une autre. La longueur des membres et les points d’insertions des muscles ne sont pas forcement exactement au même endroit. À cause de cela, il va y avoir des exercices qui donneront de meilleurs résultats chez un pratiquant plutôt qu’un autre.

On peut bien sûr s’inspirer d’un autre programme pour construire le sien, à condition de savoir pourquoi placer cet exercice à cet endroit et si cela va impacter le reste. Mais si vous voulez un programme d’entraînement taillé sur mesure, adressez-vous à quelqu’un qui s’y connaît comme un coach sportif par exemple.

6 – Ne pas suivre ses évolutions

Lorsque je planifiais mes exercices 5min avant la séance d’entraînement (c’était il y a très longtemps pour ceux qui me lisent qu’à partir d’ici), je n’avais qu’une vague idée de ce que j’avais fait jusqu’ici.

Quelle avait été ma progression exacte ? Quels paramètres ont donné les meilleurs résultats ? Quel type de séance j’ai fait il y a 2 mois ? Je n’avais pas les réponses à ces questions car je ne notais absolument rien. Ni mes séances, ni mes répétitions, ni mes temps de repos, ni mes ressentis, absolument rien. J’avais eu quelques résultats mais sans vraiment savoir pourquoi ni comment.

Maintenant j’ai un carnet d’entraînement où je note tout, ce qui me permet d’analyser mes résultats. Je suis aujourd’hui capable de savoir avec plus ou moins de précision ce qui est différent aujourd’hui d’il y a 3 semaines par exemple. Et cela me permet de comprendre beaucoup de choses sur le fonctionnement de mon propre corps.

Tout ce qu’on apprend dans les formations, les articles ou les vidéos sur la musculation est (pour la plupart mais pas toujours) vrai mais général. Certaines choses vont fonctionner sur nous et d’autres non. Mon carnet d’entrainement me permet de garder une trace écrite de mes petites expérimentations et de voir ce qui marche réellement pour moi.

Si le carnet d’entraînement est un sujet qui vous intéresse, n’hésitez pas à le dire en commentaire. Cela pourra faire l’objet d’un article dédié.

7 – Négliger l’alimentation

Le fitness est plus qu’un sport pour moi, c’est un véritable art de vivre. et Ceux qui lisent régulièrement mes articles savent que l’alimentation y prend une place importante.

On peut changer uniquement en comptant sur les séances de sports. Mais une bonne hygiène alimentaire optimise les résultats. Quand on s’intéresse au domaine de la nutrition dans le sport, on comprend vite qu’on ne pourra pas faire l’impasse dessus. Ce que nous mangeons impacte directement nos performances et notre évolution en musculation donc pourquoi s’en priver ?

8 – Négliger le repos

Une fois la séance terminée, vos fibres musculaires ont été sollicitées et légèrement endommagées. La période de repos entre 2 séances va permettre de les reconstruire et de créer du volume musculaire. C’est la raison pour laquelle il est important de ne pas s’entraîner tous les jours.

Votre système nerveux a été mis à rude épreuve également. Lui aussi aura besoin d’un certain temps pour récupérer. Une bonne quantité de sommeil favorise la récupération et évite de travailler avec des muscles et des nerfs fatigués.

9 – Prendre des compléments au lieu de soigner son alimentation

Souvent, les débutants n’ont pas conscience de l’importance de bien manger lorsqu’on fait de la musculation. Pire encore, ils veulent bruler les étapes et prendre directement des compléments alimentaires. Ils ne sont pas mauvais en soi, mais comme leur nom l’indique, ils « complémentent » l’alimentation et ne la remplace pas.

Un bon pratiquant sait que la première étape est de s’intéresser d’abord à ce qu’il y a dans son assiette avant de chercher à complémenter par des apports en protéines. Pour cela, il y a plein d’applications qui peuvent vous aider à contrôler et quantifier ce que vous mangez. J’utilisais Myfitnesspal avant de développer mon propre outil sous Excel.

10 – Ne pas écouter son corps

La musculation c’est d’abord une histoire de science et de sport. Mais c’est aussi la découverte de soi-même. On éveille ses sens et on ressent ses muscles. Bref, on redécouvre son corps. Apprenez à l’écouter mais aussi à vous défier ! Vous serez surpris de ce que votre corps est capable de faire.

Si vous sentez une gène ou un inconfort lors d’une exécution, c’est probablement que quelque chose ne va pas. Si vous vous sentez fatigué, c’est que vous n’avez pas assez récupéré. Si vous ne progressez pas, c’est que votre programme n’est pas assez optimisé. Si vous êtes déshydraté, c’est que vous n’avez pas assez bu. Des exemples comme cela, j’en ai plein. Tout cela pour vous dire que votre corps vous envoie des signaux tout le temps, prenez un moment pour analyser tout cela et écoutez-le.

Ce qu’il faut retenir

Beaucoup de pratiquants ont fait ces fautes. Pour la plupart des erreurs citées, je les ai aussi faites dans ma jeunesse. Et en regardant autour de moi, je me rends compte que je ne suis pas le seul.

La musculation est un mode de vie sur le long terme. Il est normal qu’un débutant ait moins de résultats qu’un pratiquant confirmé. Il ne faut pas vouloir aller trop vite et être patient. En évitant de tomber dans les pièges standards du fitness, vous vous assurerez une progression pérenne.

L’erreur est humaine et fait partie de notre processus d’apprentissage. Même en connaissant la plupart des erreurs réalisées en musculation, vous pouvez quand même les faire. Mais vous les aurez au moins vus une fois. Peut être que cela vous permettra de prendre du recul pour voir si vous êtes dans ce cas ou non.

J’espère que cet article vous aidera à y voir un peu plus clair en musculation.

Si vous aussi vous êtes déjà passé par là, ou si vous êtes tombés dans d’autres pièges en musculation. N’hésitez pas à le dire en commentaire.