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Que manger pour perdre du poids ?

Quand on veut maigrir, une des meilleures stratégies est de savoir quoi manger pour perdre du poids. Mais il n’est pas simple de savoir quoi mettre dans son assiette pour avoir des résultats. Est-ce qu’il faut se priver pour atteindre son objectif ? Est-ce qu’il faut consommer toujours les mêmes aliments ? Est-ce que je devrai choisir entre me faire plaisir et avoir une bonne alimentation ? Aujourd’hui, on a suffisamment de connaissances pour pouvoir rendre un régime alimentaire amincissant savoureux et diversifié. Mais il y a quelques principes à respecter pour avoir des résultats durables dans le temps.

Manger pour perdre du poids : Qu’est-ce que cela implique ?

Perdre du poids peut peser lourd

Selon une étude menée sur des personnes en sur-poids entre 18 et 65 ans sur les stratégies saines de perte de poids durables dans le temps, l’auto-contrôle dans les régimes alimentaires est un facteur important dans 92% des réussites. Ce qui parait évident est une fois de plus démontré. Mais en tant qu’être humain avec des désirs et des envies, on est souvent tenté par des plats qui ont l’air plus savoureux et appétissants que ce qu’on avait prévu au menu (je fais également parti de cette catégorie). Pas de soucis, on ne va pas tout changer du jour au lendemain. L’idée est de créer de nouvelles habitudes petit à petit pour avoir un changement sur le long terme. Cela évite de craquer et de revenir à notre régime alimentaire précédent.

Certains effets indésirables du régime amincissant

Le principe d’un régime alimentaire pour perdre du poids commence d’abord par diminuer l’apport calorique total sur la journée. Cette diminution peut dans quelques cas, entraîner plusieurs conséquences indésirables mais qu’on peut vite rectifier. On diminue l’apport calorique donc on peut être sujet à plus de fatigue que d’habitude. Cela peut entraîner des changements d’humeurs et des pertes de performances dans les tâches de la vie de tous les jours. Il faut être à l’écoute de ces signes et veiller à avoir dans son assiette des aliments de qualités qui donneront les vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement du corps.

Les aliments à éviter pour perdre du poids

Les sucres raffinés

Les sucres font partie de la famille des glucides qui sont la principale source d’énergie. Ce sont des aliments à indice glycémique haut. Qu’est-ce que ca veut dire ? Ça veut dire que l’assimilation dans le sang est rapide et que l’énergie contenue dans ces aliments est rapidement disponible. Malheureusement, si cet apport n’est pas consommé, le corps va stocker toute cette énergie sous forme de graisse, ce qu’on ne veut absolument pas quand on veut mincir.

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Les fritures et la charcuterie

Les fritures sont également à proscrire. En effet, les aliments frits absorbent l’huile dans laquelle ils sont frits. Ce qui en fait des aliments à forte densité calorique. De plus, certaines huiles vont se dégrader sous l’effet de la chaleur et produire des substances nocives pour la santé.

Les viandes de charcuterie ont un taux de lipides assez élevés. Les lipides correspondent aux acides gras, ce qui en fait un aliment à densité calorique élevé car un gramme de lipide contient plus de deux fois plus de calories qu’un gramme de glucide ou qu’un gramme de protéine.

Les produits industriels transformés et les fast foods

Pour donner du goût aux produits industriels, on rajoute des exhausteurs de goût ou du sucre. Pour que ce soit rentable pour l’industrie de consommation, les ingrédients utilisés ne sont pas tout le temps de bonne qualité. Ce qui en fait des produits transformés à très haute densité énergétique. Que ce soit dans les gâteaux, les biscuits industriels ou les plats préparés (pratique mais très mal équilibré) mais également certains produits qui se disent sain et sans matières grasses.

les aliments à éviter pour perdre du poids, les fasts food

Vous l’aurez compris je pense, l’idée n’est pas de vous interdire quoi que ce soit mais que vous soyez conscient de ce que vous mangez et l’impact que cela peut avoir sur votre organisme. Je ne dis pas qu’il faut à tout prix s’interdire quelques écarts mais ils doivent être modérés. Je consomme également certains des aliments mentionnés plus haut et je me vois mal m’interdire d’en consommer occasionnellement.

Les aliments à privilégier pour perdre du poids

Les fruits et légumes frais

Vous pouvez manger des fruits frais mais il faudra faire attention à ne pas trop consommer de fruits trop sucré comme le raisin ou les figues. En effet, certains fruits comme les dattes contiennent jusqu’à près de 30% de sucres. Préférez des fruits comme la pomme, les agrumes ou les fruits rouges qui contiennent environ 10% de sucres. La pomme est un très bon allié minceur car elle contient peu de sucres et beaucoup de fibres. Les fibres ont une capacité rassasiante et procure un sentiment de satiété.

N’hésitez pas à consommer des fruits comme l’avocat qui contiennent de bons acides gras. Mais comme il s’agit d’un fruit contenant beaucoup de lipides (environ 15%), c’est un aliment à fort densité calorique, il faut donc en consommer modérément.

Les fruits et légumes à rivilégier pour perdre du poids

Les viandes maigres, les volailles sans peau et les poissons

Il faudra privilégier les viandes qui contiennent assez de protéines (ce qui est le cas en général) et qui sont faibles en matière grasse. C’est le cas de certaines viandes hachées qu’on peut trouver avec 5%, 10% ou 15% de matière grasse. La viande blanche est une très bonne source de protéines et est souvent bien moins grasse que la viande rouge. On peut cuisiner du poulet ou de la dinde, à condition de retirer la peau qui contient toutes les graisses.

N’hésitez pas à consommer du poisson qui contient d’autres nutriments qu’on ne trouve pas en si grande quantité dans d’autres sources de protéines. Les poissons gras comme le saumon, le thon ou le maquereau contiennent des acides gras comme les omégas 3, il serait dommage de s’en priver. Comme tout aliment qui contient des lipides (qu’ils soient bons ou à éviter), il faut garder en tête que c’est un aliment très nutritif. Par conséquent, dans une logique de perte de poids, il est bon d’en consommer mais avec parcimonie.

aliments à privilégier pour perdre du poids, le saumon

Les aliments peu caloriques avec beaucoup de fibres

Je pense que vous avez compris la logique des aliments peu caloriques qui vous permettront de diminuer les apports énergétiques. Si vous mangez des aliments à faible densité calorique, vous pouvez avoir un sentiment de faim constante et vous pourriez être frustré de votre régime alimentaire. C’est pour cela qu’il est important d’avoir des aliments contenants des fibres. En effet, les fibres n’apportent pas d’énergie au corps à proprement parlé mais procure un sentiment de satiété. Selon l’étude mentionnée plus haut dans l’article, l’augmentation des fibres dans l’alimentation est un facteur important dans 21% des réussites. N’hésitez surtout pas à consommer des aliments comme les haricots, les lentilles, les pois qui contiennent beaucoup de fibres.

aliments à privilégier pour perdre du poids, les haricots

Ce qu’il faut retenir

Faire le tri dans les aliments consommés

Tout ce que nous avons vu précédemment vont vous permettre d’y voir un peu plus clair sur les aliments à éviter et ceux à privilégier. Vous l’aurez compris, le but d’un changement de régime alimentaire n’est pas de tout changer du jour au lendemain mais de remplacer des aliments qui ne sont pas adaptés à une stratégie de perte de poids par des aliments qui vont vous aider à atteindre cet objectif. De cette manière, votre régime alimentaire sera plus stable. Vous éviterez ainsi de passer par la case frustration, d’arrêter votre régime et reprendre plus de kilos que vous en avez perdu. L’obtention de résultats pourra être un petit peu plus long (c’est propre à chacun en fonction de votre situation et de votre objectif) mais les changements seront beaucoup plus stables dans le temps. Si vous voulez optimiser votre perte de poids, n’hésitez pas à consulter un nutritionniste-diététicien.

Combiner l’activité physique avec le régime alimentaire pour optimiser

Le meilleur allié pour perdre des kilos superflus reste la pratique d’une activité physique. N’hésitez pas à augmenter votre dépense calorique dans la journée, cela commence par de petits choix comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. La pratique d’une activité physique comme le fitness ou la musculation est un excellent moyen de bruler plus de calories, donc de perdre de la masse graisseuse. Selon l’étude mentionnée plus haut dans l’article, la pratique d’activité physique est un facteur de réussite dans 88% des cas. Pour augmenter l’efficacité de la perte de poids tout en étant cohérent dans le choix des exercices à effectuer, n’hésitez pas à consulter un coach sportif qui saura vous aider à atteindre votre objectif.

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Cet article a 2 commentaires

  1. giannonenicolas

    Très beau résumé de ce à quoi il faut faire attention, de ce qu’il faut éviter et de ce qu’il faut privilégier. Quand je lis ton article, je suis dans le bon ;-). Continue comme ça.

    1. Rudy VALENTIN

      Merci, J’espère avoir pu t’éclairer sur l’impact de certains aliments dans une logique de perte de poids 😉

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