Combien de répétitions en musculation ?

C’est l’une des questions qui revient souvent lorsqu’on parle de programme de musculation et il s’agit d’une des variables les plus populaires. Vous avez surement déjà entendu que pour prendre de la force, il faut faire 4 répétitions alors que pour prendre du volume, il faut en faire 12. Je pense qu’on s’est tous posé la question au moins une fois. Combien de répétitions faire dans mon programme d’entraînement ? Si je veux prendre de la force, est-ce différent de la prise de muscle ? C’est ce que nous allons tenter de comprendre dans cet article.

Qu’est-ce qu’une répétition en musculation ?

Une répétition est l’exécution complète d’un mouvement. On peut la découper en plusieurs étapes :

• La phase excentrique, lorsque le muscle s’étire.
• La phase isométrique excentrique, lorsque le muscle est étiré et ne bouge pas
• La phase concentrique, lorsque le muscle se contracte
• La phase isométrique concentrique, lorsque le muscle est contracté et ne bouge pas

Concrètement, ça donne quoi ? Si on prends l’exemple d’un curl biceps, la phase excentrique correspond à lorsqu’on descend le bras. On étire alors le biceps jusqu’à ce que le bras soit en bas. La phase isométrique correspond à lorsqu’on laisse le bras en bas, le muscle ne bouge pas. Lorsqu’on remonte le bras, on vient contracter le biceps, c’est la phase concentrique. Lorsque le bras est en haut, on est alors en isométrie.

Je pense que la plupart d’entre vous savent ce qu’est une répétition, mais un petit rappel ne fait pas de mal 😉

La répétition est liée aux autres variables

La répétition a elle seule n’est pas suffisante

On ne peut pas parler de répétition de mouvement sans parler des autres variables qu’on rencontre dans un programme de musculation. Pour prendre du muscle et donc progresser en musculation, on peut choisir de faire peu ou beaucoup de répétitions. En fonction du choix de l’un ou de l’autre, on ne va pas avoir la même charge de travail.

En effet, au développé couché, si vous arrivez à faire 12 répétitions propres avec une charge de 80 kilos, vous arriverez tout aussi bien à en faire 4, qui peut le plus peut le moins. Cela n’aurait pas trop de sens de parler uniquement du nombre de répétitions car on voit bien qu’on progressera plus avec 12 répétitions plutôt que 4 avec la même charge de travail. C’est la que va intervenir là répétition maximum.

La charge à répétition maximum

Qu’est-ce que c’est ? Il s’agit de la charge maximum qu’on puisse soulever pendant un nombre de répétition donné. Prenons l’exemple du squat, si je suis capable de faire 1 seule répétition à 90kg, cela signifie que ma 1RM est de 90kg.

A quoi ça sert ? Tout le monde est différent, on n’a pas la même force, la même expérience, ni le même niveau en musculation. Chacun de nous va avoir une valeur de 1RM différente qui lui est propre. On va se servir de cet indicateur pour savoir lorsqu’on s’approche de nos capacités maximales, autrement dit, l’échec musculaire. On parlera alors de % de 1RM, qui nous est propre à chacun d’entre nous, et propre à chaque exercice.

Plus ou moins de répétitions ?

Objectif prise de masse ou prise de force ?

Maintenant on sait ce qu’est une répétition. On sait également que c’est lié à d’autres variables comme la charge à répétition maximale. Mais on ne sait toujours pas quelle fourchette de répétition prendre. Schoenfeld et ses collègues ont analysé plusieurs études faites à ce sujet. Ils ont pu catégoriser 2 groupes, l’un avec des entraînements à faible charge (<60% de 1RM) et l’autre avec des entraînements à charges élevées (>60% de 1RM), le tout sur une durée d’au moins 6 semaines. 21 études ont pu entrer dans les critères de la meta analyse et ils ont tiré les conclusions suivantes : Il n’y a pas eu de différences significatives sur l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire sur la prise de muscle entre les 2 groupes. En revanche, les gains de force sont supérieurs lors de l’utilisation de charges lourdes.

Cette analyse à l’air de dire que peu importe le nombre de répétitions, si on a une certaine intensité d’efforts, on peut prendre du volume musculaire. Par contre, si on veut prendre de la force, il vaut mieux faire peu de répétitions avec des charges plutôt élevées.

Une autre étude de Schoenfeld et de ses collègues a eu des résultats similaires. 2 groupes distincts d’individus pratiquant déjà de la musculation ont participé à cette expérience. Le premier groupe a réalisé 3 séries de 10 répétitions maximum avec 1min30 de repos, alors que le deuxième groupe a effectué 7 séries de 3 répétitions maximum avec 3min de repos. Au bout de 8 semaines, aucune différence significative d’évolution de masse musculaire n’a été notée entre les 2 groupes. Par contre, on retrouve une augmentation plus importante de la force dans le cas du groupe qui a réalisé peu de répétition.

Cette étude a été réalisée sur un échantillon bien moins important que la première meta-analyse mais tout nous porte à croire que pour augmenter la force, il vaut mieux faire environ 3 à 5 répétitions avec des charges plutôt lourdes. Et que pour prendre en muscle, peu importe le nombre de répétitions du moment que vous avez une charge assez lourde (donc supérieur à 60% de 1RM) et que vous progressez.

Alors pourquoi existe-t-il le mythe de faire 8 à 12 répétitions pour prendre du muscle ? J’ai tendance à penser qu’avec une charge suffisamment lourde, les gains de muscles sont optimisés dans cette fourchette de répétitions moyenne.

Les autres variables

Dans la dernière étude, on a une donnée importante sur le temps. Ceux qui ont fait peu de répétitions ont une durée moyenne de séance de 70min alors que ceux qui ont fait plus de répétitions ont une durée moyenne de séance de 17min. La différence est énorme pour au final, ne pas avoir de différences significatives en terme de prise de muscles. Cela pourrait expliquer pourquoi il est préférable de se placer dans cette fourchette de 8 à 12 répétitions maximums pour progresser en hypertrophie musculaire. Cela prendrait beaucoup moins de temps, ce qui est un facteur non négligeable.

Le continuum force-endurance

Si on se réfère à ce qu’on vient de voir, on l’air de penser qu’il s’agit d’une réponse binaire de l’organisme. On ne va pas uniquement prendre en force avec peu de répétitions. De même qu’on ne va pas uniquement prendre plus de muscle en s’entraînant avec une fourchette de répétitions moyenne. En réalité, il s’agit d’un spectre de répétitions maximums allant d’environ 4 à environ 30. Avec peu de répétitions, on va plutôt prendre en force. Plus on va augmenter ce paramètre, plus on va se diriger vers la prise de muscles mais de manière continue. Lorsqu’on dépasse la fourchette de répétitions moyenne, on va tendre de plus en plus vers l‘endurance musculaire.

Une étude de Campos et de ses collègues l’a mis en évidence. 32 hommes non entraînés ont suivi un programme de musculation pendant 8 semaines. Un premier groupe qui effectue 3 à 5 répétitions maximums, un deuxième groupe exécutant 9 à 11 répétitions maximums et un dernier groupe qui effectue 20 à 28 répétitions maximums. Sans surprise, on découvre les mêmes résultats que précédemment pour les 2 premiers groupes. Par contre, le troisième groupe a développé, de manière significative, sa puissance aérobie ainsi que le temps jusqu’à l’épuisement, par rapport aux autres groupes.

Ce qui veut dire que plus on fait de répétitions, plus on va développer son endurance musculaire.

Ce qu’il faut retenir

Finalement, le choix du nombre de répétitions dépends de l’objectif :

• Si on souhaite prendre de la force, on a plutôt intérêt à faire peu de répétitions avec des charges élevées (>60% de 1 RM soit 60% du plus lourd qu’on puisse mettre sur une répétition)
• Si on souhaite prendre du volume, on a plutôt intérêt à être dans la tranche de répétition moyenne(<60% de 1 RM soit 60% du plus lourd qu’on puisse mettre sur une répétition)
• Si on souhaite prendre de l’endurance musculaire, on a plutôt intérêt à faire beaucoup de répétitions avec une charge faible.

Mais il faut bien garder à l’esprit qu’on ne peut pas prendre uniquement de la force ou du volume ou de l’endurance. Vous ne pouvez pas choisir, ce sera forcement un mélange de ces 3 composantes. Par contre, en choisissant un nombre de répétitions, vous pourrez optimiser les résultats que vous souhaitez.

Bien évidemment, le choix du nombre de répétitions est aussi lié aux autres variables comme le nombre de séries, le temps de repos, etc …. Il faudra en prendre compte lorsque vous élaborerez votre programme d’entrainement. De plus, certaines plages de répétitions peuvent varier d’un individu à un autre car nous sommes tous différents.

Et vous, quel nombre de répétitions choisissez vous ? Quel est votre objectif, plutôt prise de force, prise de masse ou endurance musculaire ? N’hésitez pas à répondre en commentaires 😉