Prendre un café avant la musculation ?

Pour la plupart, café ne rime pas avec musculation mais plutôt avec matin. Ce petit rituel qui fait partie de notre réveil nous aide à bien commencer la journée. Si le café est souvent associé à un comportement social, il n’en reste pas moins un aliment intéressant pour la musculation. Ces bienfaits sont multiples, à condition de ne pas en abuser, bien sûr. C’est ce que nous allons voir ensemble dans cet article.

Les recommandations pour la consommation de caféine

Pour ceux qui sont sensibles à la caféine

La consommation de café peut avoir un impact positif pour la musculation. Mais si on n’a pas l’habitude d’en boire ou qu’on est sensible à la caféine, il faut prendre ses précautions. Il peut y avoir des effets secondaires comme de l’insomnie, des palpitations cardiaques, des tremblements ou des brûlures gastriques.

SI vous êtes dans ce cas, et que vous souhaitez quand même utiliser la caféine pour booster vos performances sportives, je vous recommande d’expérimenter de petites doses. Observez si cela à un impact sur vos entraînements. Prêtez aussi une attention particulière à votre humeur, à votre sommeil et aux effets secondaires décrits plus haut. Si cela améliore votre progression mais impacte votre quotidien, c’est probablement que le jeu n’en vaut pas la chandelle. Mais libre à vous de décider si cela vaut le coup.

Si au contraire, vous avez l’habitude de boire du café et que cela n’a pas d’effets indésirables sur vos journées, vos humeurs ou votre sommeil, alors pourquoi ne pas allier l’agréable à l’utile et s’offrir un café avant une séance de sport.

Quelle dose de caféine dois-je consommer ?

La quantité de caféine à consommer sans que cela soit nuisible est variable d’un individu à un autre. Cependant, l’EFSA (European Food Safety Authority) donne les recommandations suivantes pour les adultes :

• En une dose : 200mg de caféine ou 3mg/kg/pdc ne posent pas de problème 2h avant la séance d’entraînement
• Apports journaliers : 400mg de caféine ou 5,7mg/kg/pdc consommés dans la journée ne posent pas de problème
• Attention : 100mg ou 1,4mg/kg/pdc en une dose peut affecter le sommeil si elle est consommée près de l’heure du couché

Que signifie mg/kg/pdc ? Cela veut dire milligramme par kilo de poids de corps. Par exemple, si je pèse 70kg, je peux prendre 5,7mg de caféine par jour, pour chaque kilo de mon poids sans que cela ne pose problème. C’est-à-dire 70×5,7 soit 399mg de caféine par jour.

Ce genre de calcul par kilo de poids de corps est monnaie courante en nutrition. Je vous conseille de vous familiariser avec si vous souhaitez optimiser vos entraînements.

Quelle dose de caféine contient un café ou un expresso ?

Maintenant qu’on sait calculer les doses recommandées à ne pas dépasser, il reste à savoir quelle est la teneur en caféine dans nos boissons. Pour cela, l’EFSA donne les valeurs suivantes :

• un expresso (60ml) contient environ 80mg de caféine
• une tasse de café filtre (200ml) contient environ 90mg de caféine.

Que contient un café et quels sont ses effets ?

De la caféine

Comme nous l’avons vu précédemment, un café contient de la caféine. C’est un alcaloïde qui va avoir des bienfaits que nous allons pouvoir utiliser en musculation. La caféine permet l’amélioration des fonctions cognitives. Le système nerveux va ainsi être mieux sollicité pour recruter nos muscles.

Du potassium

Ce minéral présent dans le café joue un rôle essentiel dans la transmission des messages nerveux et la contraction musculaire. C’est pile ce qu’il nous faut pour être plus performant lors de nos entraînements.

La limitation d’utilisation du glycogène

Qu’est-ce que c’est ? Le glycogène sert à stocker de l’énergie dans le foie et dans les muscles. La consommation de café permet de limiter son utilisation. C’est un inconvénient, vous pensez ? Le corps humain à plus d’un tour dans son sac. S’il est limité en glycogène, il va venir compenser le manque en utilisant l’énergie stocké sous forme de graisse. Ce qui peut être intéressant pour diminuer la masse graisseuse.

L’effet diurétique

Le café à un effet diurétique, c’est-à-dire qu’il va vous donner envie d’uriner. Vous allez alors vous déshydrater plus rapidement. Buvez plus d’eau pour compenser et buvez pendant la séance d’entraînement également.

L’augmentation de la force

D’après une méta-analyse regroupant une vingtaine d’études concernant les effets de la caféine sur la force musculaire (1), des scientifiques en ont conclu que la consommation de boisson caféinée avait un impact significatif sur la force produite par les muscles.

Une autre étude (2) semble conclure que la consommation de caféine augmenterai le nombre de répétitions sur certains types d’exercices et ne fait pas de différence significative sur d’autres exercices.

Un puissant antioxydant

Certains aliments ont un pouvoir antioxydant ? À quoi ca sert ? Les antioxydants permettent de lutter contre le vieillissement prématuré des cellules. Ils garantissent alors le bon fonctionnement de celles-ci. Une étude a été menée sur l’action de certains aliments contre les maladies chroniques dégénératives. Parmi les aliments consommés qui aident à lutter contre la dégénérescence des cellules, le café est loin devant les légumes.

Si vous souhaitez connaître un autre aliment antyoxydant et très consommé dans le monde de la musculation, vous pouvez lire l’article sur l’avoine.

Et pour les non-amateurs de café ?

Si vous ne faites pas parti de la grande famille des buveurs de café, pas de soucis, il existe d’autres solutions. À l’exception des compléments alimentaires, ces autres alternatives ne seront pas aussi efficaces qu’un café.

Les compléments alimentaires

Le marché des compléments alimentaires est vaste. Il en existe de toutes sortes et on retrouve également des boosters caféinés. L’inconvénient est que les doses sont parfois surchargés. Comme tout complément, on n’est jamais sûr des autres composants présents et de leurs quantités.

Attention, je ne dis pas qu’ils sont inefficaces et qu’il ne faut pas en prendre. Mais je ne recommande pas de commencer par cette solution. En effet, comme son nom l’indique, c’est un « complément » à une alimentation qui doit d’abord être optimisée. L’utilisation de complément devrait se faire lorsqu’on ne peut pas faire autrement (problème de temps, de logistique, de quantité à absorber, …).

Les boissons énergétiques

Elles contiennent également de la caféine ou d’autres substances qui peuvent améliorer les performances pendant les séances d’entraînements. Certaines boissons comme le redbull contiennent environ 34mg de caféine pour 100ml. Ce qui est beaucoup moins intéressant d’un point de vue purement caféine qu’un expresso. Cependant elles contiennent d’autres composants comme la taurine qui peut aussi booster les performances.

Au même titre que les compléments alimentaires, si vous êtes amenés a en consommer, posez-vous d’abord les questions suivantes : Est-ce que j’ai bien optimisé mon alimentation naturelle ? Est-ce que j’ai d’autres moyens plus naturels d’augmenter mes performances ?

Le thé

Pour les non-amateurs de café, il y a une autre alternative, le thé. Ce qu’on appelle théine est en réalité la même molécule que la caféine. Ces effets sont donc similaires à un détail près, la biodisponibilité. La caféine va être assimilable rapidement (environ 30min), ce qui donne un effet coup de fouet quasi-immédiat. La théine va mettre entre 3h et 6h pour être assimilée par votre organisme.

La concentration en caféine/théine est aussi différente. Pour 100ml de thé, on a 22mg maximum de théine en fonction du type de thé, contre 150mg maximum pour la même quantité d’un expresso. Mais on boit rarement la même quantité de thé que de café. Une tasse de thé (environ 300ml) donne environ 66mg de théine, ce qui est un tout petit peu moins qu’un expresso.

Le chocolat

Je vous vois venir ! Inutile de s’empiffrer de chocolat en prétextant que c’est pour nos apports en caféine. Mais il est vrai que le chocolat en contient. Plus il va être noir (donc avec plus de teneur en cacao), plus il va y avoir de caféine. On compte environ 80mg de caféine pour 100g de chocolat noir (l’équivalent d’une tablette) soit la même quantité que dans un expresso.

Ce qu’il faut retenir

Comme vous l’avez deviné, je suis un grand amateur de café donc je ne m’en prive pas pour booster mes séances d’entraînements. Si je peux rajouter un petit carré de chocolat noir, c’est encore mieux.

S’il est prouvé que la caféine peut améliorer les performances sportives (et dans notre cas la musculation), il faut faire attention car le corps humain s’habitue rapidement. Tellement qu’au bout d’un certain temps, on peut ne plus ressentir ses effets. Plutôt que d’augmenter les doses, il est recommandé de faire une pause et de recommencer avec le même dosage plus tard.

Certaines personnes sont sensibles à la caféine et doivent prendre des précautions. Tester avec de petites quantités permet de commencer sereinement et limiter les effets secondaires indésirables comme les tremblements ou l’insomnie.

Il existe des alternatives comme les compléments alimentaires ou les boissons énergisantes que je ne recommande que si vous n’avez pas d’autres alternatives. Sinon vous pouvez remplacer le café par un thé ou du chocolat mais ne vous leurrez pas, vous n’aurez pas la même concentration en caféine qu’un café.

Si vous aussi vous recherchez un moyen naturel de booster vos performances dans vos entraînements ou si vous êtes simplement amateur de café, dites le moi dans les commentaires.

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