Dans la plupart des plans diététiques qu’on peut trouver aujourd’hui, il est conseillé de manger de l’avoine en musculation. Et cela à toutes les sauces, le matin dès le petit déjeuner, en encas, on trouve même des recettes qui peuvent inclure de la farine d’avoine. C’est un aliment super populaire dans le milieu de la musculation et du sport de manière générale. Mais en quoi cela est-il un bon aliment ? Est-ce que cela va m’aider à perdre du poids ? Est-ce que cela va m’aider à prendre du muscle ? Comment je peux le consommer ? C’est ce que nous allons voir dans ci-dessous.
Cet article participe à l’événement inter-bloggeurs « 1 exercice, 1 aliment, 1 passion qui te font du bien » organisé par le blog TaoEnVie. On peut y retrouver de bons articles concernant, entre autre, la santé comme l‘article sur les différentes alternatives pour remplacer les œufs dans ses recettes.
L’avoine, qu’est-ce que c’est ?
L’avoine cultivée (Avena Sativa) est une plante et il en existe plusieurs variétés. Elle est cultivée comme céréale et nous la consommons sous forme de flocons ou de son. Quelle est la différence entre les deux ? Les flocons d’avoine sont plus riches en glucides (sources d’énergie pour le corps humain) alors que le son, qui provient de la cosse de l’avoine est plus riche en fibres (bon pour le transit intestinal).
Que contient l’avoine et quels sont ses bienfaits ?
L’avoine au niveau macronutriment
L’avoine est une excellente source de glucides, donc d’énergie pour le corps. C’est adapté à la pratique de sports en général mais aussi à la musculation. De plus, son indice glycémique est moyen voir bas. Ce qui aura pour effet de ne pas trop augmenter le taux de sucre dans le sang. Cela va éviter les pics d’insuline et la sensation de fatigue qui peut s’en suivre après.
Rappelons que plus il y a de variations de sucre dans le sang, plus le corps va secréter de l’insuline pour pallier cela. L’insuline agit comme un filtre qui laisserait passer plus ou moins de glucose du sang vers les cellules de l’organisme. Ce glucose peut être utilisé par les muscles, sinon il sera stocké.
L’avoine est également une source de protéines non négligeable. Une portion de flocon d’avoine de 60g contient environ 8g de protéines. Ce qui est plus que la quantité de protéines contenue dans un œuf qui est d’environ 6g. Les protéines sont importantes autant pour une prise de muscle que pour une perte de poids, alors ne les négligez surtout pas.
Les vitamines, minéraux et autres bienfaits de l’avoine
L’avoine contient également des fibres telles que les bêta-glucanes. À quoi ça sert ? Le bêta-glucane va abaisser le taux de cholestérol sanguin ainsi que la glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang. Ce qui va avoir le même effet que vu dans le paragraphe précédent. Ce qui en fait un aliment excellent pour la prévention du diabète de type 2.
L’avoine est riche en anti-oxydant et particulièrement en avenanthramides. Selon une étude réalisée en 2009, ces composants seraient de puissants anti-oxydants et auraient des effets bénéfiques pour le cœur en limitant l’obstruction des artères et en participant à la solidification des parois.
L’avoine est également riche en acide férulique et en vitamine E qui ont aussi des propriétés anti-oxydantes et qui sont utilisés dans certains produits cosmétiques pour la protection de la peau.
Pourquoi manger de l’avoine ?
Peut-on manger de l’avoine pour prendre du muscle ?
Comme nous avons vu précédemment, l’avoine est une bonne source de glucides (environ 60% dans les flocons d’avoines) et donc d’énergie. De plus, l’indice glycémique plutôt bas va vous permettre de libérer l’énergie contenue dans l’avoine petit à petit et ainsi éviter de la stocker sous forme de graisse. Si on associe en plus la teneur en protéine (environ 15%), cela en fait un bon aliment à intégrer à sa diète pour une prise de masse.
ATTENTION, ce n’est pas cet aliment seul qui vous fera prendre du muscle mais bien la totalité des apports caloriques sur la journée. Si vous mangez des flocons d’avoine mais que vous n’avez pas atteint votre quota de glucides de la journée, votre corps devra bien trouver sa source d’énergie quelque part. En fonction des mécanismes activés dans le corps humain, l’énergie peut être prise dans les stocks de graisse et c’est la meilleure des solutions. Mais votre organisme peut, dans certains cas, dégrader vos tissus musculaires pour les transformer en énergie, et ce sera l’effet inverse à celui souhaité.
Peut-on manger de l’avoine pour perdre du poids ?
En parlant de perte de poids, il faut comprendre perte de matière grasse. L’avoine est un aliment rassasiant, c’est-à-dire que vous allez atteindre un état de satiété assez rapidement, surtout si vous consommez du son d’avoine plutôt que des flocons. C’est alors un bon moyen de couper la faim et de ne pas dépasser votre apport calorique. Dans cette optique, c’est plutôt une bonne stratégie de consommer de l’avoine pour perdre du poids. Mais encore une fois, ATTENTION, ce n’est pas simplement cet aliment qui va vous faire perdre du poids mais la place qu’il occupe dans votre stratégie de perte de poids. Si votre apport calorique dépasse vos besoins, le surplus non utilisé sera stocké.
Quelle quantité d’avoine manger ?
Comme nous avons vu auparavant, le fait de manger de l’avoine aura des bienfaits sur votre corps mais en ce qui concerne la prise de masse et la perte de poids, cela dépends de tellement de paramètres qu’il n’est pas possible de donner une réponse universelle. En effet, cela dépend de votre morphologie, de comment se comporte votre métabolisme, quels sont vos habitudes alimentaires, votre mode vie, … et j’en passe.
Comment manger ses flocons d’avoine ?
Il existe de nombreuses façons de manger de l’avoine, on peut gratiner ses plats avec de l’avoine, en mettre dans ses salades, s’en servir comme farine pour faire des gâteaux, du pain, on peut même trouver des pâtes à l’avoine, l’imagination est la seule limite. Mais je pense que le plus traditionnel reste le porridge d’avoine.
Recette de porridge d’avoine
C’est une recette que je fais assez souvent et qui convient très bien aux matins où on manque de temps. Pour cela, il vous faut :
- 60g de flocons d’avoine
- un peu d’eau (chaude ou à température ambiante) ou du lait végétal
- une cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave
- fruits secs ou congelés, banane
- pépites de chocolat, noix de coco râpée, morceaux de noix
Mettez les 60g de flocons d’avoine dans un bol puis mettre de l’eau ou du lait. La quantité de liquide va dépendre de comment vous aimez votre porridge. Personnellement j’utilise de l’eau à température ambiante mais vous pouvez utiliser de l’eau chaude si vous aimez que les flocons soient plus mous. Je mets de l’eau et je laisse reposer quelques minutes afin que l’avoine l’absorbe, je n’aime pas trop que les flocons flottent donc je mets peu d’eau mais libre à vous de tester et de trouver votre dosage. L’important est que la texture vous convienne.
Les flocons n’ont pas réellement de goût, c’est pour cela que j’ajoute une cuillère à soupe de miel ou de sirop d’agave. Ceci constitue la base de mon porridge et pour faire varier les goûts, j’agrémente différemment selon les envies du moment (et aussi ce qu’il y a dans mon frigo). En ce moment j’aime mettre des framboises décongelées avec des morceaux d’amandes et des pépites de chocolat.
Recette de pancake d’avoine
C’est une recette extrêmement simple à faire, je prépare la pâte la veille au soir et je la mets ou frigo. Le lendemain matin je n’ai plus qu’à chauffer ma poêle, mettre un peu d’huile de coco pour éviter que les pancakes collent et en 10min j’ai environ 8 pancakes. Personnellement, j’en garde quelques-uns dans un tupperware pour mes encas de la journée. Pour cela, il vous faut :
- 125 g d’avoine mixé (le grain peut être plus ou moins grossier en fonction de la texture que vous souhaitez)
- 150g de lait végétal
- 2 œufs
- 6g de levure
- extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de miel
Vous pouvez très bien prendre des flocons d’avoine et les mixer vous-même. Mélanger tous les ingrédients au mixer afin d’avoir quelque chose d’homogène. Personnellement je rajoute des myrtilles décongelées mais vous pouvez mettre toute sorte de fruits comme des fruits rouges et toute sorte de noix.
Ce qu’il faut retenir
L’avoine est un aliment qui va apporter une bonne quantité d’énergie, et cela, dès le petit-déjeuner si vous choisissez d’en consommer à ce moment là. Nous avons vu ci-dessus qu’il est facile de se préparer un petit-déjeuner avec des flocons d’avoine, même si on manque de temps le matin. Cette quantité d’énergie sera donnée à votre organisme petit à petit, ce qui évitera un coup de fatigue. De plus, l’avoine a des bienfaits qui va lutter contre les pics de glycémie et ainsi préserver votre corps et lutter contre le diabète et le cholestérol sanguin. Niveau prise de masse ou perte de poids, c’est un aliment qui peut vous aider dans les deux cas mais qui doit s’inscrire dans une stratégie nutritionnelle plus complète.
Si vous souhaitez connaître vos apports énergétiques nécessaires, vous pouvez utiliser notre calculateur de calories.
Si vous aussi vous aimez l’avoine et ses bienfaits, si vous avez testé ces recettes ou même si vous avez d’autres recettes à partager, n’hésitez pas à le dire dans les commentaires.
Merci pour cet article intéressant, j’ignorais tous les bienfaits de l’avoine mentionnés. Y a-t-il d’autres aliments dont on sous-estime les valeurs nutritives ?
Merci Edward, il y a beaucoup d’aliments dont on sous-estime les bienfaits nutritifs comme l’avocat et les noix qui sont une excellente source de lipides (bonnes matières grasses) par exemple. Il y en a tellement et je ne les connais pas tous. Mais le plus important est d’abord d’équilibrer son alimentation et de varier les aliments, l’optimisation des ressources vient après.
Merci pour votre article très complet sur les bienfaits de l’avoine et ces petites recettes qui donnent envie! En Angleterre j’arrivais à trouver des flocons d’avoine en qualité crue, ce qui fait qu’ils conservent leurs enzymes sensibles à la chaleur. Ils sont légèrement plus croquants mais restent très doux. J’aime bien aussi le faire germer et le déguster en salade avec une bonne sauce. Un délice!