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Fruits et légumes surgelés, frais ou en conserves ?

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Manger des fruits et des légumes frais ! On a tous déjà entendu cela. Tellement souvent que c’est devenu synonyme de manger sain. Il est vrai qu’ils regorgent de vitamines et de minéraux qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Cependant, la quantité des nutriments présente est différente d’un mode de stockage à un autre. Quelles sont les différences ? Quel est le meilleur moyen de faire le plein de vitamines et de minéraux ? Qu’en est-il des fruits et légumes surgelés ? Ou encore en conserve ? Dans cet article, nous allons analyser les avantages et les inconvénients des différents modes de conservations.

Les fruits et légumes frais

Quels sont les avantages ?

Faire pousser ses fruits et légumes

Il n’y a rien de mieux que les fruits et les légumes frais. N’hésitez pas à en consommer. Le goût et la texture restent inégalés. Si vous possédez un petit coin de jardin et que vous avez la main verte, amusez-vous à semer et récolter toutes sortes de fruits et de légumes. Vous pourrez même varier les plaisirs en fonction des saisons. Plus vous consommez varié, plus vous diversifiez vos nutriments.

D’autres façons de consommer frais

Vous n’avez pas la place ou le temps de faire pousser vos courgettes ou vos carottes ? Les fruits et légumes frais se trouvent partout, sur les marchés, dans les supermarchés et auprès des producteurs locaux par exemple.

variété de légumes

Quels sont les inconvénients ?

La dégradation des nutriments

On l’a dit, les fruits et légumes frais gardent leurs textures et leurs saveurs. Mais si on veut bénéficier de tous les nutriments disponibles, il faut les consommer directement après la récolte. En effet, les vitamines et minéraux se dégradent sous l’effet de la lumière, de l’oxygène et de la chaleur. Par exemple, un brocoli qui reste 3 jours au frigo perd 50% de sa vitamine C. Imaginez alors quels sont les pertes pour des légumes achetés dont la chaîne de distribution est longue et qu’on garde quelques jours au frigo.

La décomposition

La durée de stockage est limitée. On a tous fait cette expérience de retrouver un fruit ou un légume en sérieux état de décomposition dans notre frigo. Lorsque j’achète des légumes frais, il y en a une partie qui finit malheureusement à la poubelle.

Les fruits et les légumes surgelés

C’est quoi la surgélation ?

C’est un procédé de refroidissement brutal et à cœur. Il ne faut pas la confondre avec la congélation qui baisse progressivement la température jusqu’à geler les particules d’eau. La congélation peut se faire à la maison en mettant des aliments au congélateur. La surgélation demande un équipement plus industriel.

Avant de surgeler les aliments, ils sont blanchis. Il s’agit d’un traitement thermique qui a de nombreux rôles, dont celui d’augmenter la durée de conservation.

haricots verts surgelés

Quels sont les avantages ?

La préservation des nutriments

La surgélation a lieu après la cueillette et préserve les vitamines et minéraux des fruits et légumes. On peut donc les conserver plus longtemps et ils garderont leurs nutriments.

Consommables toute l’année

De plus, ils sont consommables toute l’année. Je consomme régulièrement des myrtilles dans mes shakers, mes smoothies, mes porridges ou dans mes pancakes. Les consommer surgelés me permet de me faire plaisir toute l’année.

D’ailleurs, si vous souhaitez que je fasse un article sur des recettes de cuisine diététiques, n’hésitez pas à me le dire en commentaire !

Plus pratique

C’est aussi une façon pour moi de mieux m’organiser car je ne décongèle que ce dont j’ai besoin. Fini le gaspillage alimentaire ! C’est aussi plus rapide à préparer car la plupart des légumes que j’achète en surgelés sont déjà découpés.

Quels sont les inconvénients

Les produits transformés

Tous les légumes surgelés ne sont pas bruts, certains sont transformés comme les mélanges de légumes en sauce par exemple. Dans ce cas, on sort du cadre de la comparaison légumes frais, surgelés et en conserve et cela est plus assimilable à des plats préparés (dont je ne suis pas trop fan d’ailleurs). Il vaut mieux privilégier les légumes bruts et les préparer soit même. Mais je comprends parfaitement qu’on est souvent pris par le temps alors à vous de placer le curseur plutôt en faveur du gain de temps ou du plat diététique.

Le blanchiment

Le blanchiment qui intervient dans le process de surgélation fait perdre une partie des vitamines dites hydrosolubles et des antioxydants comme la vitamine C et B1. Mais à la fin, la conservation des nutriments est stable dans le temps et ne chute pas.

l’altération des textures et saveurs

Une des différences qui peut être ennuyante est que la texture peut légèrement changer selon quel fruit ou légume on consomme. C’est difficile de garder le croquant des légumes après surgélation.

Les pesticides

Une étude réalisée sur plus de 130 produits frais, surgelés et en conserve par l’association 60 millions de consommateurs [1] présentent les résultats suivants. 57% des produits testés sont exempts de pesticides. Pour les 43% restants, les limites maximales ne sont pas dépassées. Par contre les produits surgelés sont un peu plus contaminés que les autres types. C’est le cas pour les haricots verts et les framboises. Une des explications pourrait être que le traitement de conservation se fait directement après la cueillette. Les aliments frais, étant stockés plusieurs jours à l’air libre, à la lumière et au frigo, ils se dégradent plus facilement autant au niveau des nutriments que des pesticides.

Les fruits et légumes en conserves

Quels sont les avantages ?

La préservation des nutriments

Le process ressemble à celui de la surgélation. Un traitement thermique est appliqué avant la mise en conserve. Celui-ci fait perdre plus de nutriments que le blanchiment avant surgélation mais au final, les nutriments sont préservés plus longtemps.

Plus pratique

Il s’agit également d’un moyen économique et rapide de consommer des fruits et légumes car cela limite le gaspillage.

Une meilleure disponibilité de certains nutriments

Dans ce process de conservation, les lycopènes qui sont de puissants antioxydants sont plus disponible dans les tomates en conserve que dans celles qu’on a stocké quelques jours au frigo. C’est aussi le cas des fibres et de certains minéraux qui restent stables après conservation.

boite de conserve de haricots

Quels sont les inconvénients ?

La perte de nutriments

Le traitement thermique d’appertisation consiste à chauffer à environ 120°C. Cela a pour effet de diminuer drastiquement la teneur en vitamine C. Il faut savoir que les petits pois ou les épinards perdent entre 25% et 50% de leur vitamine C au cours de ce traitement. Ce qui est énorme comparé aux haricots verts qui n’en perdent que 13%.

L’altération des saveurs et des textures

Il est aussi possible que la texture change. En effet, les petits pois ont tendance à se ramollir et les champignons deviennent spongieux par exemple. De plus, le goût peut également changer.

L’ajout d’agents conservateurs

Pour pouvoir préserver les aliments plus longtemps, certains conservateurs comme le sucre ou le sel sont utilisés. Pensez à bien rincer ces aliments avant de les utiliser, mais cela n’enlèvera pas tout.

Ceux qui ont lu cet article ont aussi lu l’article sur le calcul des calories

Quel est le meilleur moyen de conservation ?

Je pense que vous l’aurez compris, cherchant à optimiser mon temps, je cuisine beaucoup avec des légumes surgelés. En effet, c’est un mode de conservation qui me va bien. C’est plutôt facile de s’organiser car je prépare mes repas pour plusieurs jours à l’avance. De plus, c’est simple de varier les légumes consommés. Il y a même parfois des mélanges déjà prêts qui donnent plus de variété et de saveur à mes assiettes. Je joue aussi beaucoup sur les épices et les assaisonnements et je n’ai pas l’impression de manger tout le temps la même chose.

Comme je pratique la musculation, il me faut optimiser mes apports nutritionnels également. C’est le cas avec les légumes surgelés.  L’étude réalisée par l’association 60 millions de consommateurs [1] compare les teneurs en vitamines, en fibres, en sel et en sucre dans les 3 modes de conservation. La comparaison se fait sur les haricots verts, les petits pois, les carottes, les tomates, les champignons de Paris, les framboises, les ananas et les abricots. Le résultat est en faveur des surgelés. En effet, dans la plupart des cas, les vitamines sont mieux préservées dans les surgelés.

Une autre étude menée par l’american frozen food institute [2] compare des aliments congelés et frais. Les aliments congelés sont analysés dans les 24h qui ont suivi la récolte puis 10j après stockage et 90j après stockage. Les aliments frais sont analysés dans les 24h qui suivent la récolte puis après 10J de stockage au frigo.

Le résultat est similaire à la première étude citée. La teneur de ces fruits et légumes en vitamines (C et B2) ainsi que la valeur nutritionnelle en minéraux (calcium, magnésium, zinc, cuivre, et zinc) est similaire voir meilleur dans certains cas pour les produits surgelés.

En revanche, tous les fruits et légumes ne sont pas faits pour la surgélation. En effet, nous avons vus plus haut que les antioxydants et les fibres sont mieux préservées dans les tomates en conserve. De plus, l’étude précédente montre que les vitamines C sont plutôt bien préservées (12,5 mg/100g dans les conserves comparé à 18,5 mg/100g dans les tomates fraiches).

Transformation et cuisson

Il y a une étape importante entre le stockage et l’assiette dont nous n’avons pas parlé jusqu’à présent (à moins que vous ne mangiez des légumes congelés directement 😄). La transformation des aliments peut aussi dégrader les vitamines et minéraux.

Beaucoup de nutriments sont contenus dans la peau des aliments donc n’hésitez pas à les laisser si vous consommez des produits frais et bio. Si vous consommez des légumes frais qui ne sont pas forcément bio, il vaudra mieux les éplucher pour éviter de consommer trop de pesticides.

La cuisson joue aussi un rôle important dans la préservation des aliments. La cuisson longue et la cuisson à haute température dégrade les vitamines et les antioxydants. Privilégiez des cuissons rapides et à basse température. La cuisson vapeur est une bonne alternative car elle garde mieux les nutriments. Si vous cuisinez vos légumes dans de l’eau, gardez le bouillon qui contient une bonne partie des nutriments.

Ce qu’il faut retenir

Il y a des avantages et des inconvénients dans les 3 types de stockages :

 AvantagesInconvénients
Frais– Idéal si on dispose d’un jardin et qu’on les consomme très rapidement après la récolte– Plus le stockage après récolte est long, plus on perd des nutriments.
– L’oxygène et la lumière dégradent énormément les vitamines
– Uniquement des fruits et légumes de saisons
Surgelés– Blanchiment altère un petit peu les nutriments mais la conservation est longue et stable
– Économique et rapide
– Disponible toute l’année
– Texture altérée
Conserves– Traitement thermique altère un petit peu les nutriments mais la conservation est très longue et stable.
– Conserve bien les fibres
– Économique et rapide
– Disponible toute l’année
– Texture et gout altéré
– Ajout de sucres ou de sel pour mieux conserver

Personnellement, je privilégie les aliments surgelés. C’est plus facile pour moi de m’organiser et de préparer mes repas à l’avance. Bien sûr j’utilise parfois des aliments en conserves comme les tomates car c’est plus pratique. J’aime également manger des fruits et légumes frais car rien ne remplacera leur texture dans une bonne salade.

Après avoir choisi tel ou tel mode de conservation, la cuisson peut aussi impacter grandement la qualité nutritionnelle de nos plats. C’est aussi un élément à prendre en compte, tout ne dépends pas du mode de stockage.

Nutritionnellement parlant, il serait plus intéressant d’avoir un jardin et de consommer directement après la récolte, sinon on perd une bonne partie de l’apport nutritionnel. La texture et la saveur restent alors intactes. Mais tout le monde ne peut pas en faire autant. Par manque de place où simplement par manque de temps. Alors les solutions de conservation en conserve et en surgelé permettent de palier à cela mais parfois en dépit de la texture ou du goût de certains aliments.

Finalement, il n’y a pas de bons ou de mauvais choix. Il n’en tient qu’à vous de favoriser plutôt la fraicheur des produits frais ou la valeur nutritionnelle des conserves et des surgelés. Mais maintenant, vous avez tous les éléments pour choisir.

Dites-moi en commentaires si vous consommez plutôt des fruits et légumes frais, en conserve, en surgelé ou un peu de tout.

[1] Etude sur les pesticides et les nutriments dans 134 produits alimentaires frais, surgelé et en conserve réalisée par l’association 60 millions de consommateurs

[2] Etude sur les bénéfices des fruits et légumes congelés, American Frozen Food Institute

A partager sans modération !

Cet article a 4 commentaires

  1. eric

    Article très intéressant et qui « débunke » le mythe qu’il faut toujours privilégier les légumes frais au autres modes préparatoires … Pour ma part je ne suis pas fan des conserves, sauf lorsque je les fais moi-même, j’aime assez bien le surgelé sur certains légumes car cela apporte un facilité dans la quantité à utiliser, mais j’avoue que faire mon marché et préparer mes légumes reste ce que je préfère … merci pour cet article …

    1. Rudy

      Merci pour ton retour. En effet, la qualité nutritionnelle n’est pas la seule donnée à prendre en compte. J’aime aussi passer du temps (lorsque j’en ai) à cuisiner des aliments frais, ca reste un plaisir. Le plus important est de connaître tous les paramètres (principalement nutritionnels dans mon cas) avant de choisir quel mode de conservation privilégier.

  2. Parfait résumé des avantages de chaque mode de conservation, merci ! C’est une question que les jeunes parents se posent aussi beaucoup quand ils préparent les repas des bébés.
    Je fonctionne avec une partie de légumes frais, préparés crus le plus souvent, des surgelés pour avoir toujours du stock et gagner du temps de préparation, des conserves pour la pulpe de tomates.

  3. Super article, que je trouve complet et très intéressant. C’est sympa d’avoir mis un petit tableau récapitulatif à la fin. À titre personnel, je mange un peu comme toi : surtout du frais et des légumes surgelés et quelques conserves de tomate et de légumineuses. Par contre, je ne savais pas du tout qu’il y avait plus de traces de pesticides dans les produits surgelés ! Je me tournerai davantage vers le bio à partir de maintenant !

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