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Comment calculer ses calories ?

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Que l’on souhaite perdre du poids ou prendre de la masse musculaire, calculer ses calories est une étape essentielle pour atteindre ses objectifs. Mais cela parait difficile à comprendre, on parle parfois de kilocalories ou de métabolisme mais pas de panique. Nous verrons dans cet article tous les éléments pour comprendre les bases d’un calcul d’apports kilocaloriques.

Avant de rentrer dans le vif du sujet, je trouve intéressant et important de comprendre les notions qu’on va aborder dans cet article. C’est mon côté ingénieur! Pour ceux qui souhaitent uniquement trouver une solution pour compter ses calories, vous pouvez aller directement à la partie « applications ».

Qu’est-ce qu’une (kilo)calorie ?

La (petite) calorie est une unité de mesure. Il s’agit de l’énergie nécessaire pour élever la température de 1g d’eau de 1°C. Cette quantité d’énergie étant très petite, si on décide de parler en calories, on aurait très vite des nombres à plus de 4 chiffres à gérer. On parle alors de kilocalories (1Kcal=1000cal), de la même manière qu’1kg=1000g. En effet, il est plus simple de dire qu’un plat équivaut à 350Kcal que 350 000 cal.

Mais il faut faire attention car on rencontre aussi le terme Calorie, avec un « C » majuscule. Il s’agit ici d’une grande calorie et 1Cal=1Kcal. Dans notre vie quotidienne, on rencontrera presque uniquement les termes Calorie ou kilocalorie.

Voici ce qu’il faut retenir : 1 Cal = 1 kcal (= 1 000 cal).

Pourquoi calculer ses Calories ?

Notre organisme a besoin d’énergie pour fonctionner correctement, même au repos ou en sommeil. Cette énergie va nous être donné par notre alimentation. C’est à ce moment qu’on va utiliser la Calorie pour quantifier l’énergie dont notre corps a besoin. La quantité d’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps s’appelle métabolisme basal.

Mais plus nous faisons d’activités physiques comme marcher, prendre des escaliers ou faire du sport, plus notre corps va avoir besoin de Calories supplémentaires. Notre Niveau d’Activité Physique va donc influencer ce besoin supplémentaire.

L’ensemble est appelé Dépenses Energétiques Journalières et correspond à la quantité totale de Calories nécessaire au fonctionnement du corps en prenant en compte l’activité physique.

Voici ce qu’il faut retenir :

  • Le métabolisme basal est la quantité de Calories pour faire fonctionner notre organisme correctement et au repos.
  • Notre Niveau d’Activité Physique va engendrer un apport supplémentaire de Calories
  • L’ensemble est appelé Dépenses Energétiques Journalieres (= Métabolisme Basal x Niveau d’Activité Physique)

A quoi ça sert tout cela ? Lorsqu’on veut perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou tout simplement se stabiliser, les premières actions se mettent en place déjà dans l’assiette. Et pour cela, il est important de comprendre les bases des Apports Energétiques et de pouvoir les quantifier.

fourchette avec ruban métrique pour compter ses calories

Comment calculer ses Calories ?

Les méthodes de laboratoire

Il existe différentes méthodes pour calculer ses Calories. Certaines sont de véritables laboratoires et nécessitent des infrastructures et du matériel couteux comme la chambre calorimétrique. Il est évident que ce genre de solutions ne va pas être adapté à notre vie de tous les jours et à notre budget.

Les méthodes calculatoires

Une des façons de compter ses calories consiste à s’appuyer des formules mathématiques développées pour cela. L’avantage est que c’est relativement simple et automatisable (à condition de ne pas être trop fâché avec les maths). Mais le résultat reste une estimation et il est nécessaire d’avoir un regard critique dessus afin de comprendre et interpréter les données qui en résultent. En effet, la plupart des formules prennent en compte la taille, le poids, l’âge, le sexe et l’activité physique. C’est trop peu de variables pour pouvoir avoir des résultats précis.

Les limites

Prenons l’exemple de 2 individus qui ont les mêmes paramètres morphologiques : Tom et Sam font la même taille, le même poids, ont le même âge et sont du même sexe. Mais par contre, leur corpulence est bien différente. Tom a un taux de masse grasse élevé alors que Sam est plutôt musclé avec un taux de masse grasse faible. Comme l’a démontré l’étude sur les différences de métabolisme prenant en compte plus de 130 participants, le muscle a une dépense énergétique 4 fois plus élevée que la graisse.

Bien que les résultats des calculs soient les mêmes, les 2 individus ont clairement 2 métabolismes différents donc des dépenses différentes. Il faut avoir en tête les limites d’applications de ces formules lorsqu’on les utilise. Cela ne veut pas dire que c’est complètement faux mais uniquement qu’il faut prendre du recul et garder en mémoire qu’il s’agit d’une estimation qui va nous aider à nous aiguiller.

Les différentes formules

Il existe différentes formules pour calculer son métabolisme de base mais les plus utilisés sont celles de Black and Co, Harris et Benedict et Roza et Shizgall (qui est une dérivée de Harris et Benedict). Ces équations prennent en compte le sexe, l’âge, le poids et la taille. Je me suis amusé à calculer les variations des résultats des formules par rapport à ces paramètres (Excel est ma 2ème passion après la musculation).

métabolisme basal en fonction du poids
métabolisme basal en fonction de l'âge
métabolisme basal en fonction de la taille

Ce qu’il faut retenir de toutes ces données c’est que pour un sexe défini, une taille, un poids et un âge donné, il n’y a pas de grandes différences dans ces formules. Mis à part pour un poids supérieur à 90 kilos (avec ces autres données figés), on constate une différence de moins de 100 kcal (plutôt autour de 40 kcal), ce qui est peu comparé au métabolisme de base.

De plus, pour connaitre les dépenses énergétiques, il faudra multiplier le métabolisme basal par un coefficient qui dépend du niveau d’activité physique dans une journée type. Ce coefficient reste une approximation, ce qui va nous donner nos dépenses énergétiques approximatives.

Si vous souhaitez connaître votre Niveau d’Activité Physique (NAP), vous pouvez vous reporter au tableau ci-dessous.

Catégories de NAPExemples de profils d’activités accomplies sur une base quotidienne
Sédentaire
(< 1,40)
Activités de la vie quotidienne, incluant jusqu’à 30 minutes de marche lente (< 5 km/h) comme promener le chien ou marcher jusqu’à l’auto ou l’autobus
Faiblement actif
(1,40 – < 1,60)
30 à 60 minutes d’activités d’intensité́ modérée, comme la marche rapide (5 – 7 km/h) ou 60 minutes d’activités d’intensité́ légère
Actif (recommandé pour une bonne santé)
(1,60 – < 1,90)
Au moins 60 minutes d’activités d’intensité́ modérée, comme la marche rapide (5 – 7 km/h) ou 30 à 60 minutes d’activités vigoureuses
Très actif
(1,90 – < 2,50)
Au moins 60 minutes d’activités d’intensité́ modérée + 60 minutes d’activités vigoureuses ou au moins 180 minutes d’activités d’intensité́ modérée
Source : Calculateur de Niveau d’Activité Physique du site de Maurine Devarieux, Diététicienne Nutritionniste

La balance énergétique

Une fois qu’on a calculé nos Dépenses Energétiques Journalières (Métabolisme de base x Niveau d’Activité Physique), on sait combien il faut consommer de Calories pour se maintenir, C’est-à-dire ni maigrir, ni prendre de poids.

Si on souhaite perdre du poids, il suffit de créer un déficit calorique. C’est-à-dire consommer un peu moins de Calories que ce dont on a besoin. Pour cela, on enlève environ 300 kcal à nos Dépenses Energétiques Journalières pour obtenir nos Apports Energétiques pour perdre du poids.

Si on souhaite prendre de la masse musculaire, il suffit d’ajouter un surplus calorique. C’est-à-dire consommer un peu plus de Calories que ce dont on a besoin. Pour cela, on ajoute environ 300 kcal à nos Dépenses Energétiques Journalières pour obtenir nos Apports Energétiques pour prendre de la masse musculaire.

Les applications

Certains vont vouloir calculer eux-mêmes leur Calories mais la plupart des personnes qui lisent cet article cherchent plutôt une solution rapide et efficace de compter ses calories. Je recommande de prendre un peu de temps pour lire les paragraphes précédents. Ils peuvent paraître assez techniques mais sont intéressants pour comprendre que le calcul des Calories reste approximatif à moins de dépenser une fortune.

Il existe plusieurs applications permettant, entre autre, de calculer ses Calories à partir des données tels que le sexe, la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité physique. J’ai testé les applications suivantes en rentrant les mêmes données et voici le résultat :

ApplicationCalcul (Formules)MyFitnessPalYazioFatSecretLifeSum
Apports Energétiques Journaliers2978 kcal2768 kcal2718 kcal3300 kcal2422 kcal
Calcul des Apports Energétiques Journaliers pour prendre 10kg (de masse musculaire)

On remarque que les données issues des formules ainsi que des applications diffèrent. Mais ce n’est pas grave car cela reste de la théorie. Il faut la mettre en application puis adapter par rapport à la réalité car chaque personne est différente et aucun calcul ni aucune application ne donnera un résultat précis.

Par exemple, si je consomme mes apports caloriques, que mon entrainement et mon style de vie sont cohérents par rapport à une prise de masse musculaire mais que je ne constate aucun résultat. Je peux ajouter 300kcal à mes apports et voir si cela à un impact ou non.

Les calculateurs en ligne

Si vous ne souhaitez pas utiliser des applications pour calculer vos apports caloriques, vous pouvez utiliser des calculateurs en ligne qui vous donnent les mêmes résultats. L’inconvénient des calculateurs en ligne est qu’ils ne gardent pas les données en mémoire car il s’agit en général d’un formulaire à remplir en ligne.

J’ai mis en place un calculateur de Calories sur mon blog si cela vous intéresse.

Récapitulatif des formules

Calcul du Métabolisme de Base (MB) : Formule de Black & Co ou de Harris et Benedict

Estimation du Niveau d’Activité Physique (NAP)

Dépenses Energétiques Journalières (DEJ) = MB x NAP

Apports Energétiques Journaliers de maintien (AEJ) = DEJ

Apports Energétiques Journaliers de prise de masse musculaire (AEJ) = DEJ + ~300 kcal

Apports Energétiques Journaliers de perte de poids (AEJ) = DEJ – ~300 kcal

Ce qu’il faut retenir

Lorsqu’on veut atteindre un objectif, que ce soit perdre du poids, prendre de la masse musculaire ou même se maintenir, il est nécessaire de calculer ses Calories. Cela permet d’estimer la quantité de nourriture à consommer pour atteindre son but.

Comme vu dans cet article, que ce soit par méthode calculatoire ou grâce à une application, les Apports Energétiques Journaliers restent une estimation théorique qu’il faudra adapter en pratique. En effet, les données demandées comme la taille, le poids, l’âge ou le sexe sont trop génériques pour avoir des résultats précis pour chacun d’entre nous.

C’est pour cela que je pense qu’il est nécessaire de comprendre comment fonctionnent les formules. Cela permet d’avoir un regard critique sur les résultats théoriques obtenus et de les adapter en fonction de la réalité du terrain.

Calculer ses Calories est la première étape quasi-obligatoire si on veut optimiser ses résultats. Je vous laisse digérer toutes ces informations puis si vous souhaitez aborder le sujet de la qualité des aliments à consommer et la répartition entre les lipides, glucides et protéines, n’hésitez pas à le dire en commentaire. Cela pourra faire l’objet d’un prochain article.

Si vous connaissez d’autres méthodes ou d’autres applications pour calculer ses calories, n’hésitez pas à le dire en commentaire.

A partager sans modération !

Cet article a 2 commentaires

  1. Sandy Delado

    Article très intéressant, en particulier lors de l’explication du métabolisme de base ainsi que de la balance énergétique. Merci d’avoir partagé les différentes applications, ayant trouvé myfitnesspal peu pratique, je vais tester Yazio pour voir. Merci pour cet article!

  2. Anthony

    Merci pour cet article très clair et intéressant ! Tout est expliqué de manière simple et accessible, et surtout je trouve que c’est intéressant de présenter les appli et méthodes de calculs, mais tout en rappelant que c’est une indication, une estimation théorique, qu’il faut remettre dans un contexte global (et ne pas uniquement se fier à ça). Je pense que ça peut être utile pour beaucoup de personnes. Merci !

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