Les programmes d’entraînements : Le Upper Lower

Dans cet article, nous allons nous pencher sur le programme Upper / Lower qui consiste à travailler la partie supérieure dans une séance puis la partie inférieure dans une autre. Mais quel est l’intérêt de cette répartition ? Quels sont les avantages et les inconvénients ? C’est ce que nous verrons dans cet article.

Si vous n’avez pas encore lu l’article sur le programme Full Body, je vous recommande d’y jeter un œil en cliquant ici avant de commencer la lecture de cet article. Cela vous permettra de mieux comprendre les différences.

Méthode half body

Le programme Upper Lower est de type half body. C’est-à-dire qu’on va diviser le corps en 2 et se focaliser sur une moitié seulement à chaque entraînement. On va naturellement basculer sur ce format lorsqu’on commence à stagner avec le Full body. Mais encore une fois, rien n’est obligatoire. Vous pouvez très bien commencer la musculation par ce type de programmation. Si vous pratiquez déjà un sport qui sollicite grandement les jambes (comme le foot par exemple) ou que cette moitié est plus avancée que le reste du corps, alors le choix d’un programme Upper Lower prend tout son sens même pour un pratiquant de musculation débutant.

Fréquence d’entraînement

La fréquence recommandée est de 4 séances par semaine. Ce qui fait 2 entraînements pour le haut du corps et 2 autres pour le bas du corps. Vous pouvez, si vous le souhaitez réaliser uniquement 2 séances par semaine. Si vous êtes débutants, je ne vous le recommande pas car une séance Upper et une seance Lower par semaine est insuffisant pour répéter les mouvements et ainsi apprendre correctement les bases. Dans ce cas, il vaudrait mieux privilégier un format Full body. Vous pouvez également réaliser plus de 4 séances par semaine si vous le souhaitez, mais cela peut être fatiguant. Dans ce cas, il serait peut-être mieux de privilégier un autre format.

On peut aussi choisir de mettre l’accent sur une partie du corps. Dans le cas de notre footballeur de l’exemple précédent, cela serait cohérent de réaliser 2 séances Upper et 1 seule séance Lower. Mais attention avec les personnalisations, il faut savoir sur quels paramètres jouer ainsi que ses conséquences pour pouvoir faire le bon choix.

Une meilleure récupération

Le fait d’alterner les groupes musculaires sollicités permet de mieux récupérer des efforts fournis. En effet, on travaille les pectoraux, le dos, les bras et les épaules dans une première séance. Puis les quadriceps, les ischios et les mollets dans une deuxième séance. Avec ce type de répartition, ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont sollicités d’une séance à l’autre, ce qui permet au haut du corps de se reposer lorsque le bas travaille et vice-versa. Vous pouvez donc plus facilement faire vos entraînements sur plusieurs jours consécutifs. Bien évidemment, vos muscles se reposeront davantage si vous laissez un jour de repos entre chaque entraînement.

Une méthode d’apprentissage

Tout comme le Full Body, le fait de répéter les mêmes exercices plusieurs fois dans la semaine permet de les automatiser. Mais comme la fréquence de répétition d’un exercice est moins élevée que dans un Full body, l’apprentissage moteur sera donc moins important également.

Une répartition non équitable

On travaille plus de groupes musculaires dans le haut du corps que dans le bas. En effet, lors de la séance Upper, on va solliciter les pectoraux, les muscles du dos, les biceps, les triceps et les épaules. Alors que dans la séance Lower, on va travailler les quadriceps, les ischios-jambiers et les mollets. Je ne compte pas d’exercices spécifiques pour les abducteurs et les adducteurs volontairement. En regardant les zones du corps sollicitées, on comprend vite que la séance Upper va contenir plus d’exercices et durer plus longtemps.

Une organisation s’impose

Comme les exercices sont différents d’une séance à l’autre, si on en rate une, il faudra tout décaler pour la rattraper. Ce qui peut poser problème si on n’a pas d’autres créneaux de disponible dans la semaine. Dans ce cas, reprenez là où vous vous êtes arrêté pour ne pas réaliser 2 fois la même séance. Mis à part ce petit inconvénient, cela reste un programme facile à mettre en place et qui s’adaptera sans trop de mal à votre mode de vie.

Quelques règles à respecter

Si vous souhaitez personnaliser votre programme d’entraînement, vous pouvez tenter de le créer de toute pièce ou de modifier un programme existant. Mais cela sera bien évidemment moins efficace que si vous faites appel à un coach sportif.

Si vous souhaitez malgré tout tenter l’expérience, veillez à mettre les exercices poly-articulaires de préférence et sollicitant les muscles volumineux, en début de séance. Ainsi, vous disposerez de plus d’énergie et de concentration pour les exécuter correctement.

Si vous trouvez que votre séance haut du corps est trop longue, peut-être que vous y avez mis trop d’exercices ou de répétitions. Limitez vous à 2 exercices par groupe musculaire, c’est déjà suffisant.
Si malgré cela, la séance vous parait longue, n’hésitez pas à diminuer voire supprimer les exercices concernant les zones où vous êtes déjà en avance.

Quels exercices inclure ?

Je préfère commencer chaque nouveau cycle par une séance jambe s’il y en a une, car mon bas du corps est légèrement moins développé que le reste et j’aimerais mettre l’accent dessus pour avoir une silhouette plus harmonieuse.

Séance Lower :
• Presse (focus quadriceps) – 4 séries de 6 à 10 répétitions
• Leg extension (focus quadriceps) – 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Fentes arrières (focus ischios)– 4 séries de 10 à 15 répétitions
• Leg curl (focus ischios)– 4 séries de 8 à 10 répétitions
• Extensions mollets (focus mollets) – 4 séries de 8 à 12 répétitions

Séance Upper :
• Développé couché (focus Pectoraux) – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Tirage vertical (focus dos) – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Rowing buste penché(focus dos) – 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Développé militaire (focus épaules) – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Curl biceps (focus biceps) – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Extension à la poulie haute (focus triceps) – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Oiseau buste penché (focus épaules) – 4 séries de 8 à 12 répétitions

Un programme de musculation doit être adapté à chaque pratiquant, c’est la raison pour laquelle j’ai créé ce programme qui me correspond, en fonction de ma morphologie, de mes objectifs, de mon niveau et de mon style de vie.

Vous remarquerez aussi que je n’ai pas défini de charges de travail, c’est un paramètre que je fixe en dernier. Pour plus d’informations, n’hésitez pas à voir cet article qui explique les répétitions et les charges de travail.

Ce qu’il faut retenir

C’est un format half body qui permet de se concentrer sur une moitié du corps à chaque entraînement. Sa mise en place est plutôt simple car on alterne à chaque séance. Ce qui permet une meilleure récupération qu’avec le format Full Body.

La fréquence d’entraînement recommandée est de 4 séances par semaine, avec 2 séances pour le haut du corps et 2 séances pour le bas. Ce qui laisse 3 jours de repos dans la semaine. Mais encore une fois, rien n’est obligatoire. Ce format est aussi légèrement plus flexible car vous pouvez ajouter ou supprimer une séance dans la semaine si vous êtes en avance ou en retard sur la partie inférieure ou supérieure du corps.

Le fait de répéter plusieurs fois par semaine les mêmes exercices va aussi contribuer à l’apprentissage moteur des mouvements, mais de façon moins importante que le format Full Body.

Comme nous avons plus de groupes musculaires à travailler dans le haut du corps par rapport au bas, la répartition des séances est inégale et la séance Upper peut paraître longue. Garder alors 2 exercices maximum par groupe musculaire pour ne pas trop allonger la séance et veillez à mettre les exercices les plus fatiguant en début de séance. Vous pouvez aussi choisir de supprimer certains exercices où vous jugez qu’il n’est pas nécessaire pour l’instant de travailler ces zones.

Dites moi en commentaires si ce type de programme vous parait adapté et si vous avez déjà réalisé des entraînements en format Upper Lower.