On a tous 24h dans une journée! Trouver un équilibre entre travail, famille et loisirs peut être un véritable casse-tête. Si en plus, on doit intégrer une routine sportive : ça paraît être mission impossible. Rassurez-vous, il existe des moyens et astuces pour y arriver. Avec une bonne organisation, il est possible de maintenir une activité physique régulière, même lorsque le temps est compté.
Dans cet article, nous verrons pourquoi la planification est essentielle, comment organiser vos séances en fonction de vos objectifs, et nous verrons des astuces pour rester motivé sur le long terme.
Pourquoi planifier ses séances sportives est essentiel ?
Les bienfaits d’une organisation rigoureuse
Assurer la régularité : Comme je le rappelle souvent : La clé est dans la régularité ! C’est essentiel de bien le comprendre pour obtenir des résultats durables, qu’ils soient esthétiques, fonctionnels ou liés à votre bien-être. En prévoyant des créneaux fixes, vous évitez d’être tenté de sauter une séance au profit d’autres activités.
Réduire la procrastination : Lorsque vous savez exactement quoi faire et quand, il devient plus facile d’éviter les excuses habituelles, comme « Je n’ai pas le temps » ou « Je le ferai demain ». En effet, savoir quelle séance on va faire permet de se projeter. C’est ainsi plus facile de s’y mettre.
Minimiser le stress : Rien de pire que de ne pas savoir où sont ses affaires 10min avant la séance. C’est le meilleur moyen de stresser et de se décourager de faire une séance de sport.
Les risques d’une approche improvisée
Lorsque vous laissez votre routine sportive au hasard :
- Vous risquez d’annuler des séances par manque de préparation.
- Votre programme peut devenir déséquilibré, par exemple en négligeant certains groupes musculaires ou types d’entraînements essentiels à une progression harmonieuse.
- Vous perdez du temps précieux à décider quoi faire au lieu de passer à l’action.
- Vous vous chargez l’esprit avec des choix improvisés et de dernière minute qui vous éloigne peut-être de votre objectif.
Établir les bases d’un planning sportif adapté
La planification est importante. Mais elle doit être le résultat d’une plus profonde réflexion : La définition de vos objectifs. Avant de remplir votre planning, posez-vous les bonnes questions.
Quels sont mes objectifs sportifs ?
- La perte de poids : Intégrez des séances de cardio fractionné comme le HIIT (High-Intensity Interval Training), des séances de renforcement musculaire ou de cardio long et modéré.
- Le renforcement musculaire : Intégrez des séances de musculation structurées, en vous concentrant sur un ou deux groupes musculaires par session. Priorisez des exercices poly-articulaires plutôt que mono-articulaires.
- Le développement de l’endurance : Intégrez des séances de cardio long et modéré (comme le jogging ou le cyclisme).
- Simplement rester en forme et se sentir bien : Dans ce cas, faîtes simplement le sport ou le type de séance qui vous fait plaisir. Il n’y a pas d’objectifs précis à proprement parler.
Concentrez-vous sur un objectif principal à la fois. Le fait de se poser ces questions vous permettra déjà de vous orienter vers un type de programme à mettre en place. Si vous souhaitez en savoir plus, j’ai l’article parfait pour cela qui donne une méthode pour définir vos objectifs sportifs.
Combien de temps puis-je consacrer au sport chaque semaine ?
Le niveau de priorité : Cela dépend vraiment de celui que vous avez défini pour atteindre vos objectifs. Il est évident qu’il y a d’autres choses plus importantes comme le domaine professionnel ou la famille et les amis. Mais avez-vous défini une priorité assez haute pour vous donner le maximum de chance d’atteindre vos objectifs ? Est-ce qu’il n’est pas parfois plus judicieux de planifier une séance de sport à la place d’un film ou d’une série ? Je vous rassure, il m’arrive aussi que Netflix l’emporte sur ma séance !
Les disponibilités : Notez les moments où vous êtes disponible sur une semaine type. Êtes-vous plutôt disponible le matin, le midi, le soir, en semaine, le week-end ? Notez aussi les plages horaires. Elles doivent pouvoir accueillir les séances définies par les objectifs. Ce ne serait pas judicieux de planifier un footing pour un objectif de développement de l’endurance si vous avez un créneau de 20min.
Une fois ces questions répondues, ce sera plus simple pour vous de planifier votre semaine d’entraînement.
Surtout, garder à l’esprit qu’un type d’entraînement ne correspond pas forcément à un objectif à atteindre. Par exemple, on a tendance à penser que pour perdre du poids, il faire du cardio. C’est vrai mais il existe d’autres stratégies à mettre en place. Ne vous fermez pas la porte à d’autres types de planification sous prétexte que vous avez une solution pour ay arriver. Il en existe peut-être d’autres.
Les clés pour maintenir une routine sur le long terme
Préparer ses affaires à l’avance
- Rassemblez vos vêtements de sport et votre équipement la veille. Cela vous évitera un stress de dernière minute.
- Si vous vous entraînez en salle, préparez votre sac de sport. Si vous voulez en savoir plus sur les accessoires que j’emporte avec moi, j’y ai consacré un article : 7 accessoires indispensables pour la salle de musculation.
- Pour les séances à domicile, assurez-vous que votre espace d’entraînement est dégagé et prêt à l’emploi.
Prévoir des micro-séances
Les jours où vous manquez de temps, faites de petites séances de 10 à 15 minutes. Je vous partage une séance HIIT que j’aime faire lorsque je n’ai pas le temps de faire un vrai entraînement.
C’est super pratique car ca permet de faire du sport même si ce n’est pas la séance prévue. Bien que cela ne remplace pas la séance initialement programmée, cette solution permet de maintenir la dynamique et renforce l’habitude.
Ce qu’il faut retenir
Planifier sa semaine sportive est une stratégie efficace pour atteindre ses objectifs, même lorsque le temps manque. En adoptant une approche structurée et en tenant compte de vos priorités et de vos contraintes, vous pouvez intégrer l’activité physique dans votre quotidien de manière durable.
Commencez dès aujourd’hui à mettre en place un planning simple et adapté. Fixez-vous des objectifs réalistes, préparez vos affaires la veille, et soyez indulgent avec vous-même si tout ne se passe pas comme prévu. Avec de la constance et un peu de flexibilité, vos efforts porteront leurs fruits.
Alors, qu’attendez-vous pour planifier votre première semaine sportive ? Partagez vos expériences et vos progrès dans les commentaires !
Salut Rudy,
Je suis typiquement dans le cas ou si je ne planifie pas mes séances, je me trouve des excuses.
J’ai repris la piscine depuis le début d’année, le lundi soir parce que ça coïncide bien avec mes activités du lundi.
Ce soir c’est la 3ème séance, j’ai réussis à refaire 1.5km « comme avant », je suis assez content de moi.
Le sac de piscine est à côté de la porte d’entrée, il est prêt : serviette, lunettes, maillot propre et sec, bonnet de bain propre et sec.
Bref, le pouvoir des habitudes !
a+
Benoit 🐼
Salut Benoit,
Merci pour ton retour et bravo pour ta reprise d’une activité sportive ! Tu as entièrement raison : le pouvoir des habitudes !
Avant de faire du sport, de mon côté j’ai intégré plus de mouvement dans mon quotidien. Plus de pauses dans mon travail derrière un écran où je fais des activités avec du mouvement : tâches ménagères, sport, marche… Ensuite, le sport peut venir ensuite. Car on se trompe souvent : faire seulement du sport 2h par semaine sans bouger autrement n’est pas bon pour la santé. C’est un tout. En revanche, j’apprécie le fait que tu apportes un planning pour éviter la procrastination, c’est une excellente idée !
En effet, la cas de la sédentarité est un cas particulier. Pour cela on peut ajouter du N.E.A.T (Non Exercice Activity Thermogenesis) comme tu l’as fait. Il s’agit d’ajouter des mouvements dans la vie quotidienne pour faire plus « d’activité physique » comme prendre les escaliers au lieu des escalators par exemple.
Hello Rudy, très bon article merci beaucoup. Moi je fais toujours sauter la séance de sport si je suis trop prise par mon travail. Je considère que c’est secondaire…😬
Hello Stéphanie, je comprends que ce ne soit pas prioritaire par rapports aux autres obligations. Ca m’arrive moi-même de sauter une séance de sport lorsque je n’ai pas le temps. Mais si je peux je la remplace par un entraînement de type HIIT de 10 min, ca me fait une une pause sportive et j’ai les idées aérées par la suite.