Je manque de temps pour mes entraînements, comment m’organiser ?

La raison qu’on entend le plus souvent est lié au « manque de temps« . Pourtant, on est conscient des bienfaits physiques et psychologiques qui découlent de la pratique de la musculation ou tout autre sport d’ailleurs. Mais nous avons aussi une vie à côté, un travail, une famille, des amis et probablement d’autres occupations. Et concilier notre besoin de pratiquer la musculation devient de plus en plus incompatible avec notre style de vie. Et s’il était possible d’avoir des résultats et de mettre en place des actions même avec un emploi du temps chargé ? C’est ce que nous allons découvrir dans cet article.

Pourquoi je manque de temps pour la musculation ?

D’un côté, la résistance au changement

C’est dans la nature humaine d’être résistant au changement. Et ce n’est pas forcément une mauvaise chose si c’est bien utilisé. En effet, cela agit comme une sorte de verrou qui remet en cause les habitudes. Si on n’avait pas ce mécanisme, on changerait surement beaucoup nos routines. Certains changements seraient d’ailleurs peut être moins bons ou moins productifs.

Tout dépend alors de comment on réagit face à ce blocage. On peut s’en servir pour remettre en question tout un processus et cela devient alors un outil efficace. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas. Parfois, ces résistances sont d’ordre psychologiques ou cognitifs. C’est-à-dire que cela remet en cause vos repères, vos routines et même vos compétences. Dans le cas de la musculation, il peut aussi y avoir un manque de connaissances. Ce qui peut vous mettre dans une situation perplexe où vous avez beau faire un peu d’exercice dans le peu de temps libre que vous avez mais sans avoir de résultats. Vous pensez alors que vous ne vous entraînez pas assez.

De l’autre, le manque de temps

Mais comment faire vu que vous disposez d’un capital temps défini et que vous n’avez pas de ressources pour cela ? Si vous lisez cet article, c’est que vous avez vous aussi un emploi du temps chargé. Cela peut prendre plusieurs formes, vous avez surement des dossiers à rendre ou des projets qui vous demandent d’y passer plus de temps que prévu. Où alors, vous avez une famille dont il faut s’occuper. Vous avez peut être un autre projet en cours mais avez toujours besoin de travailler à côté pour vivre. Chacun à sa vie personnelle, bien remplie mais qui laisse peu de place à la pratique de la musculation.

Comment je peux m’organiser pour faire de la musculation ?

3h d’entraînements par semaine au minimum

Votre programme de musculation doit s’adapter à votre style de vie. Essayer de dégager 3h minimum dans votre emploi du temps de la semaine. Cela devrait suffire pour commencer et avoir de premiers résultats. Si vous pouvez en faire plus, ce sera bien évidemment mieux. Si 3h vous parait beaucoup pour changer physiquement, et que cela se répercute sur votre moral, sachez que ces 3h d’entraînements correspondent à environ 3% de votre temps disponible dans la semaine (si vous dormez environ 7h par nuit, comme la moyenne des personnes en France, selon une étude réalisée sur plus de 25 000 personnes).

Identifiez vos voleurs de temps

Si vous ne disposez vraiment pas de ces 3h de temps, c’est que vous les utilisez surement ailleurs. D’après l’étude Digital Report France, chaque jour, nous passons en moyenne 1h46min de notre temps sur les réseaux sociaux. Ce qui correspond à plus de 12h par semaine. Même si vous ne passez pas 1h de temps par jour sur les réseaux sociaux, je suis sûr que vous pouvez réduire votre temps sur écran pour le consacrer à une de vos séances de musculation.

Supprimez les temps de trajets

En réalité même si vous faites 3 x 1h de musculation par semaine, la plupart du temps, cela prend un peu plus de temps car il faut se préparer, s’échauffer et se mettre en condition. De plus, si vous vous entraînez en salle de sport, il faudra vous y rendre et y revenir. Parfois cela peut prendre autant de temps que la séance elle-même. Ne serait-ce pas là une occasion de gagner du temps ?

Investir dans un home gym ?

Une des solutions est d’investir dans un peu de matériel et de se créer un home gym. Ne vous inquiétez pas, personne ne vous demande d’avoir une mini salle de fitness à la maison. Mais un banc, une paire d’altères et quelques élastiques seront suffisants pour vous aider à commencer. Vous aurez l’impression que ca peut revenir plus cher qu’une salle de sport mais l’investissement est à faire une fois contrairement à une salle de sport ou vous payez tous les mois. Par contre, il est vrai qu’un entrainement en salle de sport vous donnera de meilleur résultats mais cela ne veut pas dire que ce ne sera pas le cas avec votre home gym.

ces 3h d’entraînements correspondent à environ 3% de votre temps disponible dans la semaine

Se muscler sans matériel c’est possible ?

Lorsque j’étais plus jeune, je suis parti 6 mois en Australie en mode backpack et je me suis demandé comment j’allais faire pour continuer à faire du sport alors que j’étais à l’autre bout de la planète. La solution que j’ai trouvée consistait à travailler au poids du corps et sans vraiment avoir besoin de matériel. La méthode Lafay m’a agréablement bien surpris car on y retrouve cette notion de charge progressive en augmentant le nombre de répétitions. J’ai aussi découvert l’importance de chronométrer ses temps de repos, qui est un paramètre aussi important que la charge de travail.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mon expérience en Australie avec la méthode Lafay, vous pouvez lire l’article sur comment continuer le sport lorsqu’on part en voyage.

Quelle durée en moyenne pour une séance ?

Vos séances de musculations n’ont pas besoin d’être infiniment longues. Une durée de 45min à 1h est amplement suffisant pour progresser. Ce qui compte c’est le contenu de votre séance, pas la durée. Privilégiez les exercices poly-articulaires comme les squats, les tractions ou les développés. Ce sont ce types d’exercices qui vous feront solliciter un maximum de muscles et donc vous aurez un meilleur potentiel de croissance. Cela ne veut pas dire que les exercices mono-articulaires comme les curls ou les extensions ne vous ferons pas prendre du muscle. Mais dans votre cas, le but est de solliciter un maximum de muscles pour optimiser vos résultats.

Découpez vos séances de musculation

Si vraiment vous ne pouvez pas prendre 3 x 1h par semaine. Découpez votre entrainement en séance de 30min. Plusieurs formats sont possibles. Si vous faisiez du full body, découper les séances en gardant les exercices qui ciblent le haut du corps dans l’une et ceux qui sont pour le bas du corps dans une autre. Sinon opter pour une séance pectoraux/triceps et une autre dos/biceps. Bien sûr, ce sont des exemples pour vous montrer que tout est possible, il faudra adapter cela à vos séances et à vos objectifs. Le plus important est que cela reste cohérent (ne pas se focaliser sur un même muscle 2 séances de suite par exemple).

Ceux qui ont lu cet article ont aussi apprécié l’article sur les 10 astuces pour se créer une routine sportive durable dans le temps.

Planifier sa semaine

Les imprévus de dernière minute, cela arrive ! Un dossier qui prend un peu plus de temps que prévu, un de vos enfants a emmener quelque part. Pour éviter de rater votre séance, prenez l’habitude de planifier à l’avance vos créneaux horaires correspondant à vos séances de sports mais aussi à vos autres occupations. Par habitude, je prévois toujours un créneau supplémentaire par semaine pour être plus flexible dans mon programme de musculation. Ainsi, même si je décale un entraînement, j’arrive toujours à faire mon quota de musculation par semaine.

chaque jour, nous passons en moyenne 1h46min de notre temps sur les réseaux sociaux

Ce qu’il faut retenir

Au final, nous avons tous 24h de temps dans une journée et pas une de plus. On a tendance à penser que plus on s’entraîne, plus on va avoir de meilleurs résultats en musculation. C’est en partie vrai, mais comme ce n’est pas une ressource abondante pour vous, on peut d’abord se focaliser sur l’organisation de l’entraînement. Et pour cela, vous savez maintenant combien de temps au minimum il est nécessaire d’avoir, comment le trouver et comment optimiser sa mise en place.

Bien sûr ce ne sont pas les seuls gains de temps qu’on puisse avoir. Une bonne cohérence dans votre programme d’entraînement ainsi qu’une diète adaptée va vous être efficace pour atteindre vos objectifs. Mais pour cela, il faut des compétences supplémentaires en musculation, alors que la gestion du temps est une question d’organisation.

Si vous aussi, vous manquez de temps pour vos entraînements de musculation ou si vous avez des astuces pour réaliser vos entraînements, n’hésitez pas à le dire en commentaires.