L’importance du carnet d’entraînement en musculation 

Avec tous les entraînements que vous faites, je vous mets au défi de vous rappeler sans l’ombre d’un doute de tous les paramètres de vos 10 dernières séances. Pas facile hein ! D’où l’importance d’utiliser un carnet d’entraînement. Il s’agit d’un outil extrêmement simple mais d’une efficacité redoutable. C’est ce que nous allons voir dans cet article. 

Le carnet d’entraînement pour analyser sa progression et se rassurer 

C’est plus qu’un simple cahier, c’est un véritable journal intime de musculation. En notant tous vos entraînements et vos ressentis, vous serez capable de voir si vous avez progressé ou au contraire si vous stagnez. Et cela, sans l’ombre d’un doute. Car il n’est pas facile de savoir si on a progressé juste en se basant sur ses souvenirs. Vous aurez toujours un doute quant à la bonne interprétation des résultats. 

Alors qu’en vous fiant à des données concrètes, il sera beaucoup plus facile d’arriver à une bonne conclusion et de constater la progression subie. 

En regardant vos entraînements d’il y a quelques semaines ou quelques mois, vous allez pouvoir les comparer plus facilement à votre entraînement actuels. Souvent on évolue mais comme la courbe de progression est longue, on ne s’en rend pas toujours compte au quotidien. 

J’ai un client qui ne pensait pas avoir évolué car il ne constatait pas vraiment de changement physique. Il se décourageait petit à petit et c’est normal ! Il ne savait pas s’il allait dans la bonne direction ou non. Je lui ai alors montré une vidéo de son exécution de burpees au tout début du coaching comparé à plus d’un mois après. La différence est flagrante et cela lui a permis de reprendre confiance en lui et de se rendre compte de sa progression. 

Le carnet d’entraînement pour cadrer sa progression et ses séances 

Le fait de noter vos séances dans votre cahier vous assure d’arriver à la salle de sport plus sereinement car vous savez déjà de quels exercices vous allez réaliser. Cela vous évitera de réaliser des séances en fonction de vos envies ou des machines disponibles. C’est cela en moins sur votre charge mentale et vous améliorez vos chances d’atteindre vos objectifs😉 

Bien sûr, il ne faut pas tomber dans un système trop rigide. Vous devez avoir des exercices de secours au cas où certaines machines ne seraient pas souvent accessibles. Dans la salle où je m’entraîne, il n’y a qu’une seule machine pour faire des extensions de jambes pour les quadriceps (partie avant des cuisses). Elle est souvent prise, j’ai donc dû trouver un exercice alternatif pour cela. Je réalise donc du Squat bulgare aux haltères lorsque la machine est prise. 

Le carnet d’entraînement pour planifier votre programme et votre progression 

De manière générale, je programme toujours mon cycle ou ma semaine à l’avance. Cela me permet de me conditionner et de me projeter. Il m’arrive aussi de planifier tout mon programme ainsi que ses évolutions et de le modifier si besoin par la suite. 

De plus, vous pouvez noter directement dans votre cahier lors de votre entraînement et ainsi vous rappeler certains conseils ou changements à effectuer pour la prochaine séance. 

Que mettre dans son carnet d’entraînement ? 

C’est génial d’avoir un carnet d’entraînement mais encore faudrait-il savoir quoi y noter. Je serai tenté d’y noter absolument tout, mais cela serait trop chronophage et d’une charge monstrueuse. On peut déjà avoir de très bonnes analyses avec les données suivantes : 

• Type d’entraînement : Est-ce qu’il s’agit d’un Full Body ? d’un Half body ? d’une séance Push ? ou encore d’un Pecs / Triceps ? Le fait de donner un nom à votre entraînement permettra de déterminer son but d’un seul coup d’œil sans regarder les exercices à réaliser. 

• Date : C’est important pour se repérer dans le temps mais aussi pour analyser si on dispose d’assez de temps de repos entre chaque séance. Cela peut influencer vos performances. Par exemple, si vous vous entraînez plusieurs jours de suite, vos performances seront peut-être moins bonnes que si vous aviez un jour de repos entre chaque séance. 

• Durée : Cela vous permettra de planifier et d’anticiper plus facilement vos futurs entraînements en ayant une idée de la durée de vos séances. Une séance trop longue peut avoir des effets sur vos performances. 

• Heure : Là, on commence à chipoter un petit peu. Mais cela peut avoir son importance. Je sais que je suis plus performant le soir que le matin. Donc cela a du sens de noter l’heure à laquelle on s’entraîne car cela peut affecter les performances également.  

• Exercice : On rentre enfin dans le vif du sujet. Je pense que vous serez d’accord avec moi pour écrire ce paramètre.

• Série : C’est le nombre de séries effectuées par exercice. 

• Répétition : C’est le nombre de répétitions effectuées par série et par exercice. 

• Charge : Il est évident qu’il est nécessaire de noter la charge car c’est un des paramètres qui va vous faire progresser. 

• Récupération : Voici un paramètre très important souvent négligé par les pratiquants. Le temps de récupération peut changer la difficulté de l’exercice. 

• Difficulté : Comme il est difficile de se rappeler comment on a ressenti un exercice, je trouve intéressant de le noter. Je mets une note allant de 1 à 5 avec 1 pour un exercice que je trouve relativement simple comparé à 5 pour un exercice que je trouve difficile. 

• Commentaires : Ici, on va surtout donner notre ressenti par rapport à la séance. Est-ce que tout s’est bien passé ? Est-ce que j’ai pu réaliser tout ce que je pouvais ? Si non pourquoi ? Est-ce qu’il y a un réglage ou une position particulière qui donne de bons ressentis ? Est-ce que j’étais moins performant à cause d’une blessure ? 

Voilà les paramètres que je pense essentiels de noter sur votre carnet d’entraînement. Bien entendu, on peut en ajouter d’autres si on en a besoin mais je conseille de commencer comme cela afin de s’habituer. On verra bien au fur et à mesure s’il nous manque des données supplémentaires pour notre analyse. 

Quel format utiliser ? 

Le cahier d’entraînement est une méthodologie à appliquer pour progresser en musculation. Mais le choix du format importe peu tant que cela rempli la part du contrat. Vous pouvez utiliser un carnet en papier si vous préférez mais je recommande grandement un format informatisé. 

En effet, cela sera plus facile d’analyser et de traiter les données si elles sont informatisées. De plus, aujourd’hui avec les solutions de cloud, vous avez beaucoup moins de chances de perdre votre fichier Excel que votre carnet.

Je crée mes séances au moins une semaine à l’avance. Cela me permet de me projeter et de m’organiser pour ma semaine. J’arrive ainsi plus serein en salle de sport car je sais déjà ce que je dois faire. Pour la planification de mon fichier Excel, j’aime le faire depuis mon PC car c’est plus facile. Avec une solution de cloud tel que Google Drive ou One Drive, je synchronise mon carnet d’entraînement pour l’avoir sur tous mes appareils, y compris depuis mon smartphone à la salle de sport. C’est hyper pratique car je peux modifier en temps réel mon entraînement et annoter des informations qui me paraissent importantes. 

Ce qu’il faut retenir 

Le carnet d’entraînement est l’outil principal qui va vous accompagner durant votre progression et qui vous permettra de prendre du recul sur les séances réalisées. En plus de vous vous déchargez l’esprit de toutes les informations et variables de votre programme. Votre carnet vous permet d’avoir accès à tous les entraînements passés et futurs d’un seul coup d’œil. Peu importe le format sous lequel vous l’adoptez, du moment que cette solution vous convient. Mais le fichier informatisé possède beaucoup d’avantages non-négligeables. 

Si vous aussi vous utilisez un carnet d’entraînement, dites-moi en commentaires quels sont les paramètres que vous notez. Sinon vous pouvez télécharger mon carnet d’entraînement informatisé juste en dessous.