On a tous une vie à côté des activités sportives qu’on pratique. Et on a tous, au moins une fois dans notre vie, mis de côté notre séance de sport au profit d’une autre tâche qu’on a jugée plus urgente. Pour palier à cela, on peut se créer une routine sportive qui va nous aider à conjuguer nos obligations de la vie de tous les jours et notre séance de sport. Nous allons voir ici 10 astuces qui m’ont aidé à intégrer ces habitudes à mon quotidien, et qui vous aidera probablement à établir votre routine.
Cet article fait partie de l’évènement interblogueur « Les routines qui ont changé ma vie » du blog Trioforme . On peut y trouver des articles intéressants tels que celui sur le choix du cardio ou de la musculation.
Qu’est-ce qu’une routine sportive ?
Si on regarde le mot routine dans un dictionnaire, on tombe sur la définition suivante : Habitude mécanique, irréfléchie, et qui résulte d’une succession d’actions répétées sans cesse. Il s’agit alors d’automatiser des gestes ou des pensées afin qu’on les reproduise naturellement sans vraiment y prêter attention.
La routine sportive peut alors être définie comme une habitude d’actions liés au sport, répétées dans le but d’être automatisé. Ainsi, se lever le matin et faire un ou plusieurs exercices de sports constitue une routine sportive dans la mesure où on le fait régulièrement.
Pourquoi se créer une routine sportive ?
Le fait de faire régulièrement du sport, environ toujours à la même heure va aider votre cerveau à créer un automatisme. Cette habitude va devenir de plus en plus fréquente jusqu’à en devenir totalement naturelle. Au début, il vous faudra fournir des efforts pour vous organiser ou pour y penser. Car nous avons tous notre vie personnelle et professionnelle à gérer. Mais plus votre routine sportive sera répétée, plus elle sera ancrée dans votre vie. Elle fera tellement partie de votre quotidien que vous aurez moins de chances de la faire passer au second plan par rapport à vos obligations personnelles.
Il s’agit également d’un bon moyen de se (re)mettre au sport. En effet, ce sera beaucoup plus efficace d’en faire un petit peu chaque jour pendant une longue durée plutôt que d’en faire trop dès le début et de ne pas réussir à tenir le rythme par la suite.
Astuce n°1 : Choisissez une activité qui vous plait
C’est un point qui parait évident mais il vaut mieux commencer par une activité qui vous plait. Cela peut être la pratique d’un nouveau sport ou simplement quelques exercices cardio ou de musculation. Pour commencer, une routine n’a pas besoin de durer 1h, 10 à 15min suffisent. Mais si vous avez déjà l’habitude de pratiquer plus longtemps alors ce sera plus bénéfique pour vous. Vous n’avez pas d’idées spécifiques? Pourquoi ne pas se mettre au HIIT. C’est un excellent équilibre entre une séance pas trop longue et une sensation d’avoir bien travaillé son corps. Voici le genre de HIIT que j’aime bien faire, cela me donne un coup de fouet et me remet en forme.
Si vous aimez les animaux et que vous êtes à la recherche d’un nouveau sport alors le canicross est peut être fait pour vous.
Astuce n°2 : Se fixer un objectif
Il n’y a rien de plus démoralisant que de faire une activité sans pouvoir constater les bienfaits que cela vous apporte. Se fixer un objectif peut être une bonne solution pour rester motiver. Cela permet de ne pas oublier pourquoi on a commencé à se créer une routine sportive. Les principales motivations rencontrées sont la perte de poids et la prise de masse musculaire. Certaines personnes se mettent au sport pour pouvoir se défouler après une journée de travail. À vous de trouver ce qui vous motive à faire du sport.
Astuce n°3 : Commencer progressivement
C’est une bonne initiative de vouloir se créer une routine sportive. Mais c’est encore mieux de la garder pendant quelques mois, voir quelques années ou même à vie. Beaucoup de personnes sont remplies des meilleures volontés et commencent une activité sportive. Mais la plupart se découragent et arrêtent au bout de quelques temps. Il n’y a qu’à voir l’engouement autour des salles de fitness lors des retours de vacances ou après le nouvel an. Les inscriptions et les fréquentations des salles de sport augmentent d’un coup pour revenir à une situation normale quelques mois après.
Pour gardez une bonne motivation, l’astuce est de commencer progressivement en automatisant les exercices au fur et à mesure. Par exemple, commencez par définir un nombre de séances minimum avec une durée minimum par semaine et faites-les. En fonction de votre niveau et de vos objectifs, les séances n’ont probablement pas besoin d’être longue. Vous pouvez, par exemple, commencer avec 3x15min de sport à faire dans la semaine. Le plus important est que vous arriviez à tenir le rythme. Une fois que la routine est installée et suivie, vous pouvez allonger les séances ou ajouter d’autres exercices à votre routine.
Astuce n°4 : Une routine sportive flexible
Notre vie ne se résume pas uniquement à faire du sport. En effet, nous avons tous notre quotidien à gérer. Cela peut être dû à un travail prenant beaucoup de notre temps. Certains d’entre nous ont une famille à s’occuper ou tout simplement d’autres activités. Notre routine doit être flexible afin de pouvoir s’adapter à tous les imprévus de la vie quotidienne.
Cela veut dire parfois raccourcir notre séance de sport ou la reporter à plus tard dans la journée ou au lendemain. Personnellement, je ne reporte pas mes entraînements 2 jours d’affilés. Si je ne peux pas faire ma séance pour une raison quelconque, je la reporte au lendemain. Si le lendemain, j’ai encore un imprévu (ce qui peut tout à fait arriver), je me débrouille pour raccourcir ma séance. Je peux ainsi l’intercaler plus facilement dans mon emploi du temps. Il vaut mieux faire un peu de sport, même une séance plus courte, que pas du tout.
Astuce °5 : Une routine sportive régulière
Un autre point évident mais qui vaut la peine d’être mentionné. Il est préférable de commencer par de petites habitudes qui s’automatiseront sans trop de peine. Ainsi, on n’aura alors pas l’impression d’avoir totalement chamboulé notre quotidien au risque de ne plus nous y retrouver. Petit à petit, on aura bâti une routine solide, qui se sera construit au fur et à mesure et qui durera longtemps. Ce qui amènera de biens meilleurs résultats sur le long terme.
Astuce n°6 : Une routine sportive programmée
Il est bien plus simple de prévoir ses séances d’entraînements à l’avance. Cela laisse moins de place à l’imprévu. Je sais que cela n’est pas possible pour tout le monde mais si vous pouvez réserver un créneau horaire pour le sport, n’hésitez pas à le faire. Pour ma part, je m’entraîne plutôt en fin d’après-midi car c’est à ce moment que j’ai le plus d’énergie disponible et cela colle avec mes horaires de travail. Je prépare aussi le contenu de mes séances de la semaine à l’avance. Cela m’aide à me projeter et à anticiper si je dois décaler une séance.
Astuce n°7 : Faire avec le matériel qu’on dispose
Ce point s’adresse plus particulièrement à ceux qui s’entraînent chez eux. Une des excuses les plus entendues et celle du manque de matériel. En fonction de votre objectif (perte de gras, prise de muscle ou tout simplement se défouler), il est vrai que le manque de matériel peut impacter votre progression. Mais vous progresserez quand même ! Vous pouvez tout à fait commencer par faire du sport simplement avec des exercices basiques comme des pompes ou des squats. Vous arriverez à perdre du gras, à prendre du muscle ou à vous dépenser.
Vous pouvez, si vous le souhaitez, investir dans un minimum de matériel. Cela améliorera votre confort d’entrainement et optimisera à coup sur vos séances et vos résultats, mais rien n’est obligatoire. J’ai la chance d’avoir un petit espace dédié à la musculation à la maison. Je dispose d’un banc simple, d’une paire d’haltère, d’une barre EZ, d’une chaise romaine, de quelques élastiques et d’autres petits matériels. Cela me permet de progresser mais pas aussi efficacement qu’à la salle de sport.
J’aime m’entraîner à la maison car je suis déjà sur place mais j’aime aussi aller m’entraîner en salle de fitness. Cela ajoute un peu de changement dans ma routine.
Astuce n°8 : Une routine sportive évolutive
Afin de ne pas se démotiver et tout arrêter. Il est important que votre routine soit évolutive. C’est-à-dire que vous devez faire évoluer vos séances lorsque vous commencez à être habitué. En effet, plus on s’habitue à une routine sportive, moins elle sera difficile et moins elle cela aura d’impact sur nous.
Mais comment fait-on pour faire évoluer notre routine sportive ? Cela dépend des types de routine que vous choisissez. Si vous avez une routine qui comporte des exercices de musculation, vous pouvez augmenter la difficulté en ralentissant le tempo, en ajoutant des répétitions ou en mettant plus de charges par exemple. Si vous avez une routine plus orientée cardio ou cardio-fractionné comme le HIIT par exemple, vous pouvez ajouter plus d’exercices ou passer à des programmes plus avancés par exemple. Le tout est que vous ne vous lassiez pas de votre routine en ayant assez de variété pour vous motiver et pour progresser.
Astuce n°9 : Une routine sportive collective
Tout seul on avance plus vite mais à plusieurs, on avance plus loin ! Vous connaissez aussi ce dicton ? Il est valable dans le monde du sport également. Pratiquer une activité sportive avec une ou plusieurs autres personnes a des avantages. Cela permet de se motiver mutuellement lors des baisses de motivation. Vous pouvez partager les difficultés que vous rencontrez avec d’autres, peut être que cela vous permettra de trouver des solutions et de progresser plus vite.
Astuce n°10 : Prenez du plaisir à faire votre routine sportive
C’est pour moi, l’astuce la plus importante. Elle est différente de l’astuce n°1 car même si on choisit une activité qui nous plait, si elle est mal intégrée à notre mode de vie, qu’on s’ennuie ou qu’on doive chambouler notre emploi du temps, on va petit à petit perdre de l’intérêt pour notre routine pour finir par abandonner par la suite.
Même lorsque j’effectue des exercices que je n’apprécie pas particulièrement. J’éprouve une certaine satisfaction car au fur et à mesure que je pratique, je progresse et je constate une évolution. C’est une sorte de motivation pour moi !
Ce qu’il faut retenir
Les règles citées plus haut vont vous permettre de démarrer dans de bonnes conditions afin d’ancrer petit à petit, une routine sportive adaptée à votre mode de vie. Cela vous permettra de tester plusieurs choses et rectifier ce qui ne va pas. Je pense que c’est la meilleure façon de pérenniser une activité sportive. Car vous gardez le contrôle de votre vie tout en ajoutant une dimension sportive. C’est le mode de vie que j’ai choisi et je pense que ces astuces peuvent vous aider également.
Si vous aussi vous souhaitez créer une routine sportive durable dans le temps ou si vous en avez déjà une, n’hésitez pas à le dire en commentaires !
Excellent article, complet et structuré. J’affine mes routines HIT au quotidien et c’est clairement le meilleurs passeport pour la forme sur la durée. Merci pour les conseils.
des astuces tout à fait pertinentes, merci beaucoup ; pour moi ce qui marche le mieux est : le plaisir, la programmation et le collectif. Tout seul, cela reste très difficile pour moi de me motiver.
Après une blessure au genou et quelques séances de kiné, je dois me remettre à la course à pied. C’est dur dur. En effet, peut-être je devrais réduire la durée des séances et augmenter la cadence des sorties ! Je suis pour la méthode des « petits pas » que je prône chez moi, faudrait aussi que je l’applique au sport !
J’ai toujours un moment ou je craque et après c’est le néant ^^
Vos astuces tapent dans le mile ! En effet j’ai commencé petit (3 minutes par jour il y a 2 ans) et maintenant j’en suis à 40 minutes tous les matins quasiment sans effort. Le vrai challenge ? c’est la constance afin de créer une habitude. Un livre qui m’a beaucoup inspiré est « L’effet cumulé » de Darren Hardy qui explique comment un changement, aussi infime soit-il, amorcé dans une partie de votre vie peut avoir un impact énorme sur tous les aspects de votre vie s’il est appliqué régulièrement, avec constance. Quant à moi, cette discipline sportive a rayonné sur ma soif d’apprendre et de lire tous les jours.