Comment utiliser la méthode SMART pour définir ses objectifs en musculation ? 

Lorsqu’on pratique de la musculation et qu’on a un objectif en tête, c’est bien. Mais s’il est trop vague ou mal défini, il va difficilement être atteignable. La méthode smart permet de se poser les bonnes questions pour rendre son objectif plus clair et plus abordable. Il s’agit d’une méthode qui peut être appliquée à n’importe quel type de projet, que ce soit professionnel ou personnel. Mais dans notre cas, on va parler d’un objectif de musculation.

Qu’est-ce que la méthode Smart et à quoi ça sert ?

Smart (qui veut dire intelligent en anglais) est l’acronyme de :

– Spécifique

– Mesurable

– Atteignable

– Réaliste

– Temporelle

C’est un moyen mnémotechnique pour se rappeler des différents critères. En les appliquant, on se pose les bonnes questions et cela nous permet de clarifier notre objectif. C’est une méthode d’abord utilisée en entreprise, mais qui, en réalité, peut être applicable à n’importe quel type de projet. Dans notre cas, on va l’appliquer à un objectif sportif.

Pourquoi se fixer un objectif avec la méthode SMART ?

Se fixer un objectif est simple en soi. Mais mettre tout en œuvre pour l’atteindre est plus compliqué. C’est pourquoi il est parfois nécessaire de travailler un peu plus sur la décomposition de son but en amont pour augmenter ses chances de réussir.

Comment l’appliquer à nos objectifs de musculation ?

Prenons un exemple concret d’objectif : je souhaite prendre de la masse musculaire. À première vue, il s’agit d’un but simple et on se dit qu’on a qu’à faire un peu de musculation et surveiller son alimentation. Mais allons un peu plus loin.

Est-ce que mon objectif est spécifique ? C’est-à-dire qu’il doit être clairement défini et compréhensible. Je pense que prendre de la masse musculaire est un but qui parle à tout le monde. Mais est-ce qu’on a une silhouette en tête ? Est-ce qu’on envisage de ressembler à The Rock ou juste d’avoir des abdos et des muscles tracés ? C’est important de visualiser les résultats pour voir où on souhaite aller. Dans mon cas, je souhaite être mieux dessiné et plus massif.

Est-ce que mon objectif est mesurable ? Lorsqu’on dit qu’on veut être plus musclé, est-ce qu’on parle de prendre 5, 10 ou 20 kilos de muscles ? À quel tour de taille, de poitrine ou de bras correspond mon objectif. Il faut avoir ces données en tête sinon on ne saura jamais si on est loin de notre but ou non. Je ne suis pas sûr de combien de kilos de muscles cela représente mais au vu de mes précédentes progressions, je pense que prendre 5 kilos de muscles, c’est déjà pas mal.

Est-ce que mon objectif est atteignable ? Dans le cadre de la musculation, c’est difficile de répondre correctement à cette question. Mais c’est clair que ce sera plus difficile (mais pas impossible) d’avoir de gros bras si on a les biceps et les triceps en point faible, par exemple. Dans mon cas, je pense que c’est tout à fait atteignable, j’ai déjà pris 3 kilos de muscles en quelques mois en apportant de sérieuses modifications à mon programme d’entraînement, à ma nutrition et à mon style de vie.

Est-ce que mon objectif est réaliste ? Maintenant qu’on a une idée plus précise du but à atteindre, est-ce que celui-ci est pertinent? Ce critère peut ressembler au précédent mais il s’agit ici de prendre du recul et de se demander ce que cela implique de se donner un tel objectif. Si votre objectif est de préparer une compétition sportive de haut niveau alors que vous n’avez pas le temps, ni les ressources nécessaires, cela va s’avérer compliqué. L’année dernière, j’ai été amené à retourner en France à 3 reprises, ça a beaucoup perturbé ma routine sportive mais j’ai tout de même pu progresser. Je pense que maintenant que ma situation se stabilise, ce sera beaucoup plus facile d’avoir des résultats.

Est-ce que mon objectif est temporel (dans le sens défini dans le temps) ? Il s’agit ici de se donner une deadline car un but sans date limite est un but qui va durer et qu’on va plus difficilement atteindre. La loi de Parkinson explique bien cela : Plus on a de temps pour réaliser une tâche et plus celle-ci va s’étaler sur toute la durée jusqu’à la date butoir. Pour ma part, je reprends un poste avec des responsabilités donc j’aurais beaucoup moins de temps disponible mais je pense qu’une date butoir à fin décembre 2023 est envisageable.

 » Un objectif bien défini est à moitié atteint «  .

Abraham Lincoln

Voici comment j’ai fait passer mon objectif qui se résumait a « je veux prendre de la masse musculaire » à « Je veux prendre 5 kilos de muscles pour être plus massif tout en étant mieux dessiné. Je pense avoir les capacités et les ressources nécessaires pour atteindre mon objectif d’ici fin décembre 2023 ». Cela en fait un objectif plus précis, mieux défini où j’ai dû me poser des questions pour savoir si c’était faisable ou pas.

Quelques petites astuces

Parfois, un objectif peut être trop gros et parait non atteignable en une seule fois. N’hésitez pas à le diviser en plusieurs petits objectifs et d’appliquer la méthode à chacun de ces objectifs intermédiaires.

Bien évidemment, votre objectif SMART doit dépendre de vous et des actions que vous faites. Il ne peut pas dépendre d’éléments sur lesquels vous n’avez pas le contrôle. Par exemple, gagnez une compétition sportive n’est pas un objectif au sens de la méthode smart. En effet, vous n’avez aucune influence sur les capacités et le niveau des autres concurrents. Par contre, vous pouvez très bien définir un chrono à respecter ou une barre à soulever. Cela dépend totalement de vous.

Trouvez une approche positive à votre objectif smart car le cerveau n’aime pas la négation. Préférez une formulation du type « je veux maintenir mon poids » plutôt que « je ne veux pas prendre de poids ».

Si jamais vous faites des écarts par rapports à votre objectif, cela n’est pas grave et n’aura sûrement pas d’impact si cela n’arrive pas trop souvent alors soyez flexible avec vous-même pour vous donner toutes les chances d’y arriver.

Ce qu’il faut retenir 🙂

La méthode smart est réellement efficace pour se créer un objectif atteignable. En soumettant notre but aux différents critères (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste et Temporelle), on le confronte à la réalité pour le clarifier ou au contraire faire ressortir des points dont on n’avait pas pris connaissance. C’est un outil simple, efficace mais puissant.
Avec cette méthode et à travers l’exemple évoqué plus haut, je passe d’un objectif banal (« je veux prendre de la masse musculaire » ) à un objectif personnalisé, réfléchi et adapté (« Je veux prendre 5 kilos de muscles pour être plus massif tout en étant mieux dessiné. Je pense avoir les capacités et les ressources nécessaires pour atteindre mon objectif d’ici fin décembre 2023 »).

Et vous ? Dites-moi en commentaire quel est votre objectif smart ?