Comment organiser son entraînement de musculation lorsqu’on manque de temps ?

On s’est tous déjà retrouver dans cette situation où on manque de temps pour son entraînement. On a planifié nos séances de sports à l’avance. Mais rien à faire, on est quand même en retard dans notre emploi du temps. Surement dû à un imprévu qui a pointé le bout de son nez ou alors à une petite erreur d’organisation. Et malheureusement cela arrive et il faudra faire avec. Que faire dans ce cas ? Supprimer sa séance de musculation ? La raccourcir ? Ne pas la faire en entier ? Aujourd’hui, je vous donne quelques astuces pour tenter de sauver les meubles et réaliser une séance aussi efficace que possible malgré les contraintes extérieures.

Ne pas supprimer l’échauffement

Surtout, surtout, ne JA-MAIS supprimer l’échauffement. Vous avez peut-être l’impression que c’est la partie qui vous sera le moins utile de votre entraînement pour atteindre vos objectifs. Et du coup, la supprimer vous permettrait d’avoir plus de temps pour les exercices. C’est tout le contraire, l’échauffement est vital pour vous mettre dans de bonnes conditions pour votre entraînement. Cela permet entre autres :

• D’élever votre température corporelle
• De préparer vos articulations aux mouvements qui vont suivre
• De vous préparer mentalement à rentrer dans votre séance
• D’accélérer votre système cardio-vasculaire, ce qui va avoir pour effet d’augmenter l’apport en oxygène dans vos muscles
• D’activer votre système nerveux sympathique

Voici un exemple d’échauffement que je réalise.

Je commence par un échauffement “statique” des articulations comme les chevilles, les genoux, les épaules, la tête et les poignets. J’enchaîne ensuite avec un échauffement “dynamique” en réalisant 40 montées de genoux, 40 talons fesses et 10 burpees.

Après cela, ma température corporelle est plus élevée et je commence à respirer plus rapidement. Il s’agit ici d’un exemple que je donne qui est adapté à mon cas et à mes entraînements. Bien sûr, vous pouvez vous en inspirer et le modifier en fonction de votre situation. Le but étant que vous soyez échauffé et prêt pour votre séance sans pour autant être déjà dans le dur.

Ne pas raccourcir ou supprimer les temps de repos

On peut aussi être tenté de compresser les autres moments qui nous paraissent inutiles comme les temps de repos. En effet, ce sont des périodes de nos séances ou nous ne sommes pas actifs. Il est alors tout à fait normal de penser que la réduction voir la suppression de ces temps de repos va nous faire gagner du temps. Je ne pense pas que ce soit une bonne façon de gagner du temps. Car c’est un moment de récupération précieux dont ont besoin vos muscles pour récupérer des efforts donnés. Si vous ne récupérez pas assez, vous serez moins performants. Si malgré tout, vous souhaitez vraiment raccourcir votre séance de cette façon, ne le faites pas sur tous vos exercices.*

Combiner 2 exercices en superset

Il existe une façon de gagner du temps en jouant sur les repos. Alors l’idée n’est pas de supprimer ces étapes, cela aurait un effet contre-productif, mais plutôt d’utiliser ces temps de récupération d’un groupe musculaire pour en travailler un autre, c’est ce qu’on appelle un Superset.

Exemple de deux exercices combinés en Superset :

• 1ère série de l’exercice A – pas de repos
• 1ère série de l’exercice B – pas de repos
• 2ème série de l’exercice A – pas de repos
• 2ème série de l’exercice B – pas de repos
• …
• n-ième série de l’exercice A – toujours pas de repos
• n-ième série de l’exercice B – repos (enfin)

Bien entendu, il ne faut pas que les 2 muscles mis en jeu soient agonistes. C’est-à-dire qu’il ne faut pas que les 2 parties travaillés en superset participent au même mouvement. Sinon les groupes musculaires ne se reposeraient pas. Le but est d’en travailler un pendant que l’autre se repose. L’idéal serait de faire intervenir des muscles opposés mais ce n’est pas toujours évident.

Prenons l’exemple du curl pour les biceps et des extensions à la poulie haute pour les triceps. Ces 2 muscles font intervenir principalement et respectivement les biceps et les triceps. Etant opposés, c’est l’exemple parfait pour un superset, car quand l’un travaille, l’autre se repose.

Bien évidemment, le muscle se repose moins de cette façon par rapport au repos classique entre 2 exercices. Cet astuce est alors à utiliser modérément sous peine de créer plus de fatigue.

Raccourcir ou supprimer un exercice

Malheureusement, cela reste une solution. Vous pouvez raccourcir un exercice, faire moins de répétitions ou supprimer une ou plusieurs séries par exemple. Cela vous permettra peut-être de faire rentrer votre séance dans votre créneau horaire.

Si vous souhaitez garder un certain niveau de difficulté même en supprimant des séries ou des répétitions, vous pouvez jouer sur d’autres paramètres qui n’augmenteront pas le temps comme la charge de travail. En effet, en augmentant les charges, on devrait pouvoir faire moins de répétitions. Sinon, c’est que votre programme n’est pas adapté.

Vous pouvez aussi supprimer un exercice que vous jugez moins utile et moins efficace. Personnellement, j’opterai plutôt pour supprimer une ou plusieurs séries de chaque exercice. Cela permet de garder toute la variété de l’entraînement.

Exercices poly-articulaires au lieu de mono-articulaires

Un des moyens de raccourcir sa séance de musculation est de faire des exercices dits poly-articulaires au lieu d’exercices dits mono-articulaires. Qu’est-ce que cela veut dire ? Un exercice poly-articulaire est un exercice qui met en mouvement plus d’une articulation, et par conséquent plusieurs muscles. Un exercice mono-articulaire met en mouvement une articulation seulement.

Les tractions en supination, c’est-à-dire avec les paumes des mains vers soi, constitue un exercice poly-articulaire. En effet, les épaules et les coudes sont en mouvement. Cet exercice sollicite les biceps mais aussi le grand dorsal.

Alors que le curl est un exercice mono-articulaire qui va solliciter uniquement les biceps.

Il s’agit d’un moyen d’entraîner plus de muscles en moins de temps, mais on accumule aussi plus de fatigue.

Mon joker gain de temps : Le HIIT

On s’éloigne un peu du principe de la musculation mais on reste dans l’activité physique de haute intensité. Lorsque vraiment je manque de temps, j’utilise mon joker qui va me permettre de diviser mon temps d’entraînement par 2 voire par 3 : Le HIIT.

Par contre, il faut avoir conscience que les bénéfices ne sont pas les mêmes que ceux de la musculation, on va également travailler en cardio-fractionné, contrairement à de la musculation classique. Mais cela est cohérent avec une partie de mes objectifs, donc il m’arrive de faire une séance de HIIT à la place d’une séance de musculation lorsque je n’ai vraiment pas le temps. Au lieu de passer 1h voire 1h15 à m’entraîner, avec le HIIT, je passe à environ 20min. De plus, je n’ai pas besoin de matériel spécifique pour cela, donc je peux le faire à la maison 😉

Ce qu’il faut retenir

Ici, on se place clairement dans le cas où on sait qu’on n’aura pas le temps de faire une séance complète de musculation. Car pour des raisons qui peuvent être diverses et variées, on a d’autres priorités à gérer. Donc pour sauver les meubles, mieux vaut en faire moins que pas du tout. Il s’agit là d’une solution corrective et non curative.

Un des premiers réflexes serait de supprimer l’échauffement, ce qui permettrait de gagner du temps pendant la séance mais pourrait s’avérer contre-productif à long terme. Et vos objectifs s’inscrivent plutôt sur du long terme également. Raccourcir vos temps de repos ne serait également pas bénéfique pour vos capacités et donc votre séance.

Pour réduire la durée de ma séance, je supprime plutôt quelques répétitions ou quelques séries sur chaque exercice plutôt qu’un au complet. J’utilise quelques techniques d’intensifications également comme les supersets pour ajouter un peu d’intensité à ma séance en la rendant plus courte.

Je peux de temps en temps changer quelques exercices mono-articulaires par un exercice poly-articulaire, ce qui me permet de supprimer un ou plusieurs exercices. Mais cela demande d’avoir des connaissances solides dans la construction d’un programme de musculation pour qu’à la fin de la séance, les muscles aient eu sensiblement le même volume d’entraînement qu’avant changement.

SI vraiment vous êtes à court de temps, il reste une autre solution : basculer sur une séance HIIT qui, certes, n’aura pas les mêmes effets qu’une séance de musculation mais qui a l’avantage d’être intense et efficace sur une courte durée. Et cela apporte aussi un peu de changement, même s’il n’est pas voulu à la base.

Voici ma boite à outils d’astuces que j’utilise lorsque je suis à court de temps. Si cela vous arrive, ne vous prenez pas trop la tête et garder en mémoire qu’il vaut mieux réaliser une séance même plus courte ou moins intense que d’habitude que rien du tout !

Dites moi en commentaires quels sont vos astuces pour vous entraîner lorsque vous n’avez pas le temps 😉